Alimentos ricos en fibra que deberías incluir en tu dieta

Al día una persona suele consumir unos 15 gramos de fibra, pese a que las recomendaciones de los expertos rondan entre los 35 y 40 gramos para hombres y unos 25 gramos para mujeres. Esto indica que debemos incrementar la cantidad a consumir. Nos ayuda en la lucha contra la obesidad y la diabetes, sobre todo porque disminuye los niveles de colesterol y controla el peso, sin olvidarnos de la mejora del sistema digestivo. Por eso, te damos una lista de alimentos ricos en fibra.

Beneficios de la fibra

La fibra nos permite eliminar el exceso de sustancias alimenticias necesarias para el cuerpo, contribuye a incrementar el volumen del contenido intestinal y facilita algunas funciones digestivas. Los alimentos ricos en fibra se concentran sobre todo en las verduras, legumbres, frutas y cereales.

Entre los beneficios del consumo de fibra se encuentran:

• Disminución de los niveles de colesterol
• Reducción de la glucosa en la sangre
• Previene enfermedades cardiovasculares
• Rebaja el riesgo de padecer cáncer de colon
• Evita las hemorroides.

En ocasiones no conseguimos satisfacer la cantidad de fibra diaria recomendada. Se sitúa entre los 25 y 35 gramos. A continuación te damos una lista con 10 alimentos ricos en fibra.

Lista de alimentos ricos en fibra

Arroz integral

Una ración de arroz integral cuenta con 3,5 gramos de fibra. Un estudio hecho por la Universidad de Harvard demostró que el consumo de un par de raciones a la semana permite reducir las posibilidades de padecer diabetes tipo 2.

Brócoli

Una ración hervida de brócoli nos aporta unos 5,1 gramos de fibra. Es un alimento de lo más completo, que también contribuye a prevenir el cáncer.

Avena

La avena puedes incluirla en los desayunos y meriendas. Tiene beta-glucano, que es un tipo de fibra que fortalece las defensas y que disminuye el colesterol. También ayuda a mejorar el funcionamiento de la digestión.

Manzana

Sin lugar a dudas se trata de una de las frutas más completas. Intentaremos comerla con piel para sacarle el mayor partido posible a la fibra. Una pieza de tamaño medio cuenta con 4,5 gramos de fibra.

Pera

También se debe ingerir con piel. Es una fruta muy nutritiva, que aporta 5,5 gramos de fibra por pieza.

Lentejas

Por cada ración nos proporcionará unos 15 gramos de fibra. Se trata de una cantidad considerable, pero además destaca por ser rica en hierro, proteínas, vitamina B y otros minerales.

Pan de grano entero

En lugar de tomar el pan blanco, te proponemos que recurras al pan de grano entero, como el trigo integral. En este último se mantienen los elementos nutritivos y la fibra.

Aguacate

Otra estupenda fuente de fibra. En cada pieza de aguacate encontramos unos 10 gramos de fibra. Esta fruta destaca por la presencia de grasas buenas, que permiten reducir el colesterol y las posibilidades de padecer enfermedades del corazón.

Alubias o Frijoles

Son una gran fuente de fibra, proteínas y hierro. Los negros destacan por sus propiedades antioxidantes, mientras que los blancos proporcionan mucha más cantidad de potasio.

Maíz

Media taza de granos de maíz nos aportan unos 2 gramos de fibra.

Garbanzos

Estas legumbres son ricas en fibra, lecitina y antioxidantes, que combaten el colesterol y los niveles de triglicéridos.

Cereales

Son básicos en nuestra dieta y posiblemente sean los que más fibra nos aporten. Entre los cereales más ricos en fibra se encuentran la avena, cebada, el arroz o el centeno.

Especias

Las especias, entre ellas la canela, con un 53% de fibra, y el romero y el orégano, con un 43%. Son importantes para realizar una dieta equilibrada, y a pesar de que no representan una cantidad muy elevada dentro del total de calorías consumidas, su aporte en fibra si que destaca.

Frambuesas

Una taza de esta fruta te aportará un tercio de la cantidad diaria de fibra que necesita tu organismo. La frambuesa es un antioxidante natural muy potente y se puede consumir en su versión congelada.

Plátano

El platáno puede proporcionarnos entre el 12 y el 20% de la cantidad de fibra diaria recomendada. Además cuenta nos aporta vitamina C y vitamina A.

Frutos secos

Los frutos secos como los cacahuetes, almendras, pistachos o nueces son alimentos que destacan por su alto contenido en fibra. Una dieta rica en frutos secos evita el estreñimiento y las enfermedades intestinales. La fibra tiene el objetivo de retrasar la absorción de azúcar, lo que ayuda a disponer de la energía de manera progresiva y durante más tiempo sin que se convierta en grasa.