Qué comer para tonificar tu cuerpo a partir de los 50 años

Llegar a cierta edad implica que cuidemos mucho más nuestra dieta. Suele decirse que a medida que envejecemos nuestro metabolismo se ralentiza, pero no es así del todo. Puede que sea cierto que nuestro metabolismo no queme la grasa a la misma velocidad cuando somos jóvenes que cuando somos más mayores, pero cuidar la alimentación y practicar actividad física son la auténtica clave para mantenerse en forma con el paso de los años y además en un peso adecuado. Sin embargo ante la pérdida de tono y la flacidez sí que se hace necesario recurrir a determinados ejercicios o deportes que mantengan nuestros músculos firmes pero ¿y la dieta? Toma nota porque te explicamos a continuación, qué comer para tonificar tu cuerpo a partir de los 50 años.

Dieta para tonificar el cuerpo a partir de los 50 años

Una de las cosas que más se notan a partir de los 50 años, es como  el metabolismo y las reacciones fisiológicas del cuerpo cambian , especialmente en las mujeres que luchan contra la menopausia pero también , aunque en menor medida, en los hombres .

La primera en pagar el precio es casi siempre la masa muscular , también llamada masa magra, o el conjunto de células que forman los músculos, que si no se interviene con el tiempo tiende a disminuir .

La consecuencia es notar que el cuerpo está más flácido, a pesar de que estemos delgados, y aunque debemos aceptar y abrazar el paso de los años,  es igualmente importante ser consciente de que mantener en los niveles óptimos de masa muscular también significa preservar la salud general.

De este modo, basta con prestar algo más de atención a la alimentación , realizando algunos pequeños cambios.

Así cambia el metabolismo a partir de los 50 años

La menopausia marca la vida de prácticamente todas las mujeres cuando llegan a los 50 años ya que se produce una caída de estrógenos, asociada a un aumento del cortisol . Algo que lleva a nuestro cuerpo y organismo a un cambio total que puede derivar en un aumento del colesterol y de la presión arterial y en la redistribución de la grasa en el organismo, que se acumula sobre todo en la zona abdominal. La disminución de estrógenos también induce el estímulo del hambre y el deseo de azúcares, condición que muy a menudo se traduce en un aumento de peso y masa grasa y una reducción de la masa muscular.

Por este motivo, es muy importante cuidar la alimentación tanto en el caso de las mujeres como en el de los hombres a quienes también afectan las hormonas con el paso del tiempo. Veamos entonces qué podemos hacer para invertir la situación.

Lo más importante: aumentar el consumo de proteínas

La proteína es el aliado número 1 de la masa muscular y se vuelve cada vez más con el paso del tiempo. Ya a partir de los 40 años, la Organización Mundial de la Salud recomienda aumentar la ingesta diaria de proteínas, y esto es más válido en la década siguiente, en la que se sugiere consumir aproximadamente de 0,8 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal, obviamente en la ausencia de otras patologías que indiquen diferentes porciones.

Las proteínas que mejor pueden facilitar el mantenimiento de la masa magra son las derivadas de fuentes magras como las carnes blancas, y por tanto de pollo, ternera o pavo; pez; huevo; lácteos light y legumbres como garbanzos, habas, lentejas y quinoa .

Su ingesta no debe ser aleatoria sino repartida a lo largo del día porque al hacerlo no sobrecargas el organismo sino que lo pones en condiciones de tener siempre disponibles fuentes proteicas para explotar.

Insertar una cantidad correcta de proteína en la comida también te permite equilibrar la insulina, lo que a su vez aumenta la sensación de saciedad y hace que sea «menos propenso a consumir refrigerios poco saludables a lo largo del día».

Elige las grasas y carbohidratos correctos

Las grasas a menudo se demonizan, pero no deben excluirse por completo de la dieta, solo debes comerlas con cuidado y elegir las que son buenas es decir, de origen vegetal como las que contiene el aguacate, frutos secos y aceite de oliva .

Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono , que sí que son especialmente adecuados para mantener la masa muscular, sobre todo si practicas deporte, que es fundamental para conseguir este objetivo. Sin embargo, la regla siempre es no exagerar y elegir las fuentes adecuadas . Las fuentes ideales de carbohidratos para mantener la masa muscular son aquellas ricas en fibra como los cereales y las frutas . Sería mejor evitar los azúcares simples en su lugar.

Por último, para aumentar la masa muscular también es importante tomar sales minerales y vitaminas del grupo B.

Ejemplo de lo que podemos comer

A partir de lo mencionado, esta podría ser una buena alimentación para alguien de más de 50 años que desee tener el cuerpo tonificado:

• Desayuno: 1 tostada de pan integral con aguacate, tres lonchas de pavo (más de 90% de carne) y una pieza de fruta.
• Comida: lentejas o garbanzos con verdura y una pieza de fruta
• Cena: patatas hervidas con judía verde y aceite de oliva, pescado con verduras y un yogur natural.

No te olvides del deporte

Si deseas mantener tu cuerpo tonificado la nutrición por sí sola no es suficiente, sino que debe estar respaldada por una actividad física moderada constante .

Caminar es un gran comienzo, pero para obtener resultados significativos, sería mejor elegir actividades un poco más exigentes, como un trote ligero, algo de bicicleta estacionaria o yoga , si puede hacerlo . El mejor momento del día para practicarlos es por la mañana , mientras que no se recomienda por la noche porque la actividad física implica un aumento de cortisol que podría dificultar la conciliación del sueño.

Por último, también en este caso presta atención a la alimentación post-entrenamiento que siempre debe ser una combinación de carbohidratos y proteínas porque con la actividad física hay un pico en la síntesis de glucógeno muscular y proteínas por lo que el cuerpo necesita ambos nutrientes.