¿Comes frutos secos habitualmente? Boticaria García explica los problemas de hacerlo

Los frutos secos, a pesar de su alto contenido en grasa, ofrecen numerosos beneficios para la salud. Aunque algunas personas los evitan debido a su densidad energética, estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales como proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas B y E. Sus grasas saludables ayudan a reducir el colesterol y la coagulación de la sangre. Entre los frutos secos más recomendables se encuentran las almendras, que aportan vitamina E y antioxidantes; las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3; y los pistachos, que ayudan a prevenir problemas degenerativos.

Las avellanas, con su alto contenido en antioxidantes y folatos, son beneficiosas para la salud del corazón y la salud durante el embarazo, mientras que los cacahuetes, aunque en realidad son legumbres, ofrecen proteínas, fibra y varios minerales importantes. Para incluir frutos secos en la dieta, se pueden añadir a yogures, batidos, ensaladas, o usarlos en rellenos y salsas. La moderación es clave; se recomienda consumir de tres a siete raciones por semana. Una ración típica varía según el tipo: 10-15 almendras, 4-7 nueces, 10-15 pistachos, 10-15 avellanas, o 20-30 cacahuete. Este equilibrio puede mejorar la alimentación sin exceder las calorías diarias recomendadas para una persona adulta.

Los riesgos de comer frutos secos con frecuencia

Los frutos secos son conocidos por su alto valor nutritivo y se pueden consumir a diario en cantidades moderadas. La Fundación Española del Corazón sugiere que incluir entre 20 y 30 gramos de frutos secos crudos al día puede ser beneficioso para la salud. Sin embargo, la nutricionista Boticaria García destaca varios aspectos importantes a tener en cuenta sobre estos alimentos.

García resalta la importancia de consumir frutos secos en su estado crudo y explica cómo la forma en que se ingieren puede afectar la forma en que el cuerpo procesa las calorías. «No todas las calorías cuentan igual, a pesar de lo que diga la etiqueta. El cuerpo puede extraer más o menos calorías de los alimentos dependiendo de cómo se consuman», aclara.

Por ejemplo, al comer almendras enteras y crudas, el cuerpo solo puede digerir y utilizar aproximadamente dos tercios de las calorías, debido a su mayor dificultad para ser procesadas. En cambio, cuando las almendras se convierten en mantequilla de almendra, el cuerpo puede aprovechar todas las calorías, facilitando una absorción completa de los nutrientes.

Esta variación en la absorción calórica también se observa en otros frutos secos, como los cacahuetes. Al transformarse en mantequilla de cacahuete, se permite una mayor asimilación de calorías. García enfatiza que no debemos centrarnos solo en contar calorías, sino también en la calidad y la forma en que consumimos los alimentos.

Aunque las etiquetas nutricionales son una guía útil, es esencial considerar la preparación y el consumo de los frutos secos para entender su verdadero impacto en la dieta. «La vida no está hecha para contar calorías. La etiqueta puede ofrecer una pista, pero la manera en que comemos los alimentos también afecta las calorías que realmente aportan», concluye.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Boticaria García (@boticariagarcia)

¿Cuáles son los beneficios?

A menudo se tiende a evitar los frutos secos en una dieta saludable debido a su alto contenido en grasas. Sin embargo, estas grasas son mayormente monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ser beneficiosas para la salud. Incorporar frutos secos en la dieta diaria ofrece numerosos beneficios para el organismo. A continuación, se presentan diez ventajas principales de estos alimentos.

En primer lugar, los frutos secos son ricos en nutrientes esenciales, como proteínas vegetales, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas B y E.  La salud ósea también puede mejorar con la inclusión de frutos secos en la dieta. Aunque el calcio se asocia comúnmente con los lácteos, almendras y pipas de girasol también son buenas fuentes de este mineral, esencial para mantener la densidad ósea con el tiempo.

Por otro lado, los frutos secos son ideales para quienes buscan perder peso, ya que su alto contenido en fibra proporciona un efecto saciante. Pistachos, almendras y nueces de macadamia son opciones con menos calorías y son recomendables incluso para deportistas por su aporte energético y proteico.

Estos alimentos también ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos gracias a los ácidos grasos omega 3, presentes en almendras, nueces de pecán y nueces de California. Los omega 3 son cruciales para la salud cardiovascular al reducir triglicéridos, acumulación de placa y presión arterial.

Otro beneficio importante es la mejora del tránsito intestinal, ya que la fibra en los frutos secos combate el estreñimiento. Es esencial acompañar el consumo de fibra con una adecuada ingesta de agua y reducir las grasas saturadas para optimizar su efectividad.

Finalmente, los frutos secos tienen efectos antiinflamatorios, como demuestran algunos estudios con nueces, que reducen los biomarcadores de inflamación. También son beneficiosos para la salud mental. Almendras y pistachos, ricos en fósforo, pueden ayudar a prevenir la demencia y reducir el estrés.