¿Estirar antes o después de hacer ejercicio? Los expertos lo dejan claro

Los estiramientos forman parte esencial de cualquier rutina deportiva, ya que ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento y a recuperarlo después del esfuerzo físico. Sin embargo, durante años ha existido un debate entre entrenadores, fisioterapeutas y especialistas sobre el momento más adecuado para realizarlos. Algunas personas creen que estirar antes del ejercicio es fundamental para evitar lesiones, mientras que otras consideran que hacerlo después del entrenamiento es más beneficioso para la recuperación muscular. En realidad, ambos momentos cumplen funciones distintas y complementarias dentro de la actividad física. Por lo tanto, saber estas diferencias permite aprovechar mejor los beneficios del estiramiento y mejorar el rendimiento deportivo.

Según explica la clínica de fisioterapia FisioandTherapies, los estiramientos cumplen objetivos diferentes dependiendo de cuándo se realicen. «Estirar antes del ejercicio, su función principal es preparar al cuerpo para la actividad física, ayudando a activar los músculos y mejorar la movilidad articular. Después del entrenamiento, en cambio, los estiramientos ayudan a relajar la musculatura y reducir la tensión acumulada durante el esfuerzo», mencionan. A su vez, el doctor Gregory Gilot, especialista de la Clínica Cleveland, señala que lo ideal es incluir estiramientos tanto antes como después de entrenar, adaptándolos al tipo de actividad y al nivel de condición física de cada persona. De esta manera, podemos conseguir un equilibrio entre preparación, rendimiento y recuperación muscular. En definitiva, incorporar estiramientos adecuados antes y después del ejercicio no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a cuidar la salud muscular y articular a largo plazo.

¿Hay que estirar antes o después del ejercicio?

¿Cuáles son los tipos de estiramientos en el ejercicio?

Para entender cuándo conviene estirar, primero es importante conocer los diferentes tipos de estiramientos que existen. Cada uno tiene características específicas y cumple una función distinta dentro de la actividad física.

Los estiramientos estáticos o mantenidos consisten en adoptar una postura que alarga un músculo y mantenerla durante un tiempo determinado sin realizar movimientos. Según FisioandTherapies, este tipo de estiramiento permite que las estructuras musculares se relajen progresivamente.

«Pueden realizarse de manera individual, lo que se conoce como estiramiento auto pasivo, o con ayuda de otra persona, en cuyo caso se denomina estiramiento pasivo», comentan.

Por otro lado, existen los estiramientos dinámicos, que implican movimiento. En estos ejercicios se realizan balanceos o movimientos controlados que llevan al músculo hasta su máximo rango articular. Este tipo de estiramiento ayuda a activar la musculatura y preparar al cuerpo para movimientos rápidos y repetitivos.

¿Cómo trabaja el cuerpo al estirar antes de hacer ejercicio?

Realizar estiramientos antes de entrenar forma parte del calentamiento, una fase fundamental para preparar el cuerpo antes de cualquier actividad física. Durante el calentamiento se busca aumentar la temperatura corporal y activar los músculos que participarán en el ejercicio.

Los estiramientos más adecuados en esta etapa son los dinámicos. Según los especialistas de FisioandTherapies, estos movimientos permiten mejorar la elasticidad muscular y facilitan que el músculo se estire y se contraiga con mayor rapidez. Además, ayudan a que las articulaciones alcancen su rango máximo de movimiento, lo que las prepara mejor para la actividad.

El doctor Gregory Gilot, de la Clínica Cleveland, explica que en la rutina previa al entrenamiento conviene priorizar estiramientos dinámicos y solo algunos estiramientos estáticos muy breves. «Esta combinación ayuda a calentar los músculos de forma progresiva y reduce el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva», explica.

¿Por qué es importante estirar después del entrenamiento?

Una vez finalizada la actividad física, el cuerpo necesita volver gradualmente a su estado de reposo. Durante el ejercicio se produce un aumento de la tensión muscular que, si se acumula con el tiempo, puede generar rigidez en los músculos y las articulaciones.

Por este motivo, los especialistas recomiendan realizar estiramientos después de entrenar. El objetivo principal es reducir la tensión muscular acumulada y favorecer la recuperación del cuerpo. Cuando los músculos se relajan correctamente, disminuye el riesgo de sufrir lesiones en futuras sesiones de ejercicio.

En esta etapa se recomiendan los estiramientos estáticos o pasivos. Estos consisten en mantener una posición de estiramiento durante varios segundos para permitir que el músculo se alargue de forma progresiva.

El doctor Gregory Gilot señala que este momento es ideal para mejorar la flexibilidad, ya que los músculos y las articulaciones todavía están calientes después del esfuerzo físico. Mantener cada estiramiento entre 30 y 60 segundos ayuda a relajar las articulaciones y a mejorar la movilidad.

Por tanto, lo ideal es estirar antes y tras hacer ejercicio, pero no hace falta hacer muchos  minutos de ello.

Estirar también antes de dormir

Es un buen hallazgo y ofrece ventajas:

Cuando estiramos antes de dormir, tras un día complicado en el que solemos estar mucho tiempo ante el ordenador, permite mejorar nuestra postura que ha estado tiempo en una mala posición. Esto corrige las posturas de la espalda, entre otros.