La mejor manera de hacer flexiones de diamante de forma correcta

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más completos que existen, una actividad física que involucra diversos grupos musculares y cuya dificultad puede aumentarse a medida que se domina la técnica básica. De todas las variantes de push ups adoptadas, las diamond push ups son una de las más famosas. ¿Pero sabes hacer las flexiones de diamante correctamente?

Esta popular variante de las flexiones de toda la vida no sólo complica el movimiento en general, sino que se centra en los tríceps. Por tanto, es una buena opción si buscas fortalecer la parte posterior de tus brazos.

¿En qué consisten las flexiones de diamante?

Son muy parecidas a las flexiones clásicas, pero se cambia la posición en la que se colocan las manos. Gracias a esta mínima modificación, en apariencia intrascendente, la fuerza se concentra en los tríceps y no en otros músculos.

Éste es un entrenamiento típico de quienes llevan ya varios años haciendo actividad física, pero no debe suponer el abandono definitivo de las flexiones tradicionales sino más bien representar un complemento de aquellas. Lo ideal es intercalar la rutina, ejercitándote con flexiones básicas un día, con flexiones diamante al día siguiente; y descansando el tercer día consecutivo.

¿Qué músculos trabajan las flexiones diamante?

El secreto de las diamond push ups reside en involucrar a una buena parte de los músculos del tren superior, pero haciendo hincapié más en los tríceps que en el pecho o en los bíceps -como pasa en otras variantes de las flexiones-. Los dos grupos principalmente comprometidos para completar el movimiento de las flexiones diamante son los tríceps y los pectorales mayores. Pero hay más.

Las lumbares y las abdominales también intervienen en este desplazamiento, porque de ellos depende mantener una postura firme durante toda la flexión. Si descuidas la firmeza de la postura, corres el riesgo de sufrir molestias o lesiones que te obliguen a parar. Los deltoides son otro de los grupos que intervienen al fijar la posición de los hombros y la espalda superior. Como explicamos, estamos en presencia de uno de los ejercicios más completos que podemos realizar tanto en casa como en el gimnasio.

En tus primeros intentos de flexiones diamante puedes ayudarte un poco apoyando las rodillas en el suelo con los pies separados. Esto evitará que tengas que hacer tanta fuerza, y con ello el peligro de que padezcas algún problema físico. Intenta primero con pocas repeticiones y, si notas que no tienes inconvenientes, eleva la cantidad poco a poco. Lo fundamental aquí es la técnica.

¿Cómo hacer las flexiones diamante paso a paso?

Primero, ponte sobre una colchoneta. Su suavidad y comodidad es perfecta para entrenar en suelos demasiado duros. Conseguirás amortiguar las manos y no tendrás dolores en las muñecas al cabo del día. Si no tienes una colchoneta, cómprala.

A continuación, ponte en la posición de flexiones, preparándote a la vez que estiras los brazos y las piernas hasta su posición.

Una vez en esa posición, lleva las manos debajo del pecho formando una especie de diamante. De ahí el nombre de estas flexiones. Al cerrar los brazos por debajo del pecho, cuando subas toda la fuerza se concentrará en los tríceps. Es importante que veas tus manos, mirando que los dedos índices y pulgares se estén tocando. De lo contrario, no formarías realmente el diamante.

En esta posición de diamante -o pirámide-, baja el cuerpo todo lo que puedas y entonces empuja lentamente hacia arriba. Comprobarás que tienes que esforzarte mucho más que en las flexiones normales, y por eso ésta es una instancia superior. Hablamos de una actividad física para la cual es necesaria una potencia de brazos propia de alguien que lleva algunos meses trabajando estas extremidades y sus grupos musculares. Si hace tiempo que no entrenas, sé extremadamente precavido.

¿Cuándo hacer tales ejercicios?

Puedes realizarlas en cualquier momento. Pero muchos entrenadores creen que ha llegado la hora de hacer cuando puedes completar tres series de 10 o 12 repeticiones de flexiones clásicas sin esfuerzo. En dicho punto, deberás aumentar la dificultad. Deberías incorporar a tu rutina tanto las flexiones diamante como otros tipos. Entre ellas, de hombros o «Spiderman».

Recomendaciones para hacerlas sin gran esfuerzo

• Las primeras repeticiones tienen que ser tan lentas como puedas. Debes sentir que los tríceps «queman», como un indicio o señal inequívoca de que toda la fuerza se está concentrando en ellos.
• Poco a poco acelera la velocidad de los movimientos hasta hacerlo más rápido, tanto como las flexiones tradicionales. Deberías poder hacer unas tres series de 10 repeticiones, dos veces a la semana.
• Si durante el día siguiente a entrenar por primera vez con flexiones diamante percibes dolor, no te preocupes. Es signo de que los músculos están desarrollándose porque creen que vas a seguir exigiéndolos. Pero espera a que el dolor ceda para volver a entrenarlos.