Yogur natural y edulcorado, las grandes diferencias

En las últimas décadas, la variedad de productos lácteos fermentados ha crecido de manera notable. Antes, las opciones en los supermercados se limitaban a yogures naturales y de sabores. Hoy encontramos una amplia gama de productos, desde aquellos con azúcares añadidos o edulcorantes, hasta opciones sin grasa o sin lactosa.

Esta diversidad puede dificultar la elección del producto más adecuado. Frente a tanta variedad, surge la pregunta: ¿es mejor consumir lácteos en su forma natural o elegir otras versiones como las edulcoradas?

El yogur

Antes de profundizar en las diferencias, es esencial comprender qué es el yogur. El yogur es un producto lácteo obtenido a través de la fermentación de la leche por bacterias específicas. Este proceso no solo transforma la leche en un alimento cremoso y sabroso, sino que también aumenta su digestibilidad y potencia sus beneficios nutricionales. El yogur es una excelente fuente de proteínas, calcio y probióticos, que son bacterias beneficiosas para el intestino.

A pesar de que muchos productos se hacen a partir de leche y son sometidos a procesos de fermentación, no todos pueden considerarse legalmente “yogur”. Para que un producto se venda bajo este nombre, debe cumplir ciertas características.

El yogur se obtiene por la fermentación de la leche o la nata mediante dos bacterias específicas: Lactobacillus delbrueckii subspecie bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Además, estas bacterias deben estar vivas y presentes en una cantidad mínima de 10⁷ unidades.

Los productos lácteos fermentados, como el kéfir y los yogures, suelen elaborarse con los dos ingredientes esenciales: leche y microorganismos. Sin embargo, en la fabricación de estos productos a mayor escala, o de tipo industrial, además de la leche y fermentos se utilizan otros ingredientes. Entre ellos, edulcorantes.

El azúcar en el yogur

Al buscar productos saludables, es esencial revisar los ingredientes para asegurarse de que no contengan azúcares añadidos. Aunque muchos productos cumplen con este criterio, algunos no lo hacen.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres en adultos no debería superar los 50 gramos diarios. Lo recomendable es que se limite a 25 gramos para obtener mayores beneficios. Sin embargo, muchos productos lácteos azucarados contribuyen significativamente al consumo diario de azúcares, al igual que las bebidas azucaradas, bollería y chocolates.

Una opción para reducir el consumo de azúcares añadidos son los productos con edulcorantes.  Aunque, en general, son seguros, los estudios recientes sugieren que estos edulcorantes no son efectivos para prevenir o reducir el sobrepeso. Una posible explicación es que pueden mantener la preferencia por sabores intensamente dulces, comúnmente asociados con alimentos poco saludables.

Así mismo, el contenido de azúcar está relacionado directamente con su aporte calórico. Los productos con mayor contenido de azúcares suelen ser también los más calóricos. Se debe tomar en cuenta que los yogures naturales sin azúcar ofrecen 74 kcal por ración, mientras que los productos desnatados o con edulcorantes acalóricos contienen cerca de 50 kcal por ración.

Los edulcorantes

Una de las principales desventajas de los productos edulcorados es que los edulcorantes pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal. Este conjunto de microorganismos beneficiosos es fundamental para la digestión, la regulación del sistema inmunológico y la reducción de la inflamación en el cuerpo.

Al alterar el equilibrio de la microbiota, los edulcorantes podrían reducir varios de estos beneficios. Algunos edulcorantes, como el maltitol, no solo afectan la microbiota, sino que también pueden generar molestias digestivas.

Este edulcorante en particular se asocia con efectos laxantes que incluyen diarrea, flatulencias e hinchazón abdominal. Por lo tanto, su consumo debe ser moderado, especialmente en personas con mayor sensibilidad intestinal.

Desde un enfoque nutricional, los mejores productos son aquellos que contienen únicamente leche y fermentos, como el kéfir o el yogur natural. Estos productos no necesitan de más ingredientes para ser saludables y resultan una opción ideal para aquellos que buscan una alimentación más natural.

Para personas con intolerancia a la lactosa, se sugiere optar por versiones sin lactosa, que ofrecen los mismos beneficios sin causar malestar digestivo. Existen también opciones que incluyen ingredientes como cereales, frutos secos o semillas, los cuales pueden aportar beneficios adicionales.

Pese a todo, hay que tener precaución, ya que muchos de los yogures con ingredientes adicionales también contienen edulcorantes. Esto puede generar una mayor preferencia por alimentos dulces y, potencialmente, lleva a elecciones menos saludables.

Tipos de yogur

Hay diversos tipos de yogur en el mercado, pero nos enfocaremos en dos de los más populares: el yogur natural y el yogur edulcorado.

Yogur natural

El yogur natural se elabora a partir de leche y cultivos bacterianos vivos, sin la adición de azúcares o saborizantes. Este tipo de yogur mantiene sus propiedades nutricionales originales y es conocido por su sabor ligeramente ácido y su textura cremosa. Las versiones enteras, desnatadas o semi-desnatadas están disponibles, lo que permite a los consumidores elegir según sus preferencias dietéticas.

Yogur edulcorado

El yogur edulcorado, por otro lado, es el resultado de la adición de azúcares o edulcorantes artificiales para mejorar su sabor. Estos yogures suelen tener un perfil de sabor más dulce y son muy populares entre quienes buscan un snack rápido y sabroso.

¿Cuál elegir?

La elección entre yogur natural y edulcorado depende de varios factores, incluyendo:

• Objetivos de salud: si buscas controlar tu peso o reducir la ingesta de azúcar, el yogur natural es la mejor opción. Si simplemente deseas disfrutar de un sabor dulce y no tienes preocupaciones dietéticas específicas, el yogur edulcorado puede ser adecuado.
• Preferencias personales**: algunas personas prefieren el sabor ácido del yogur natural y disfrutan de añadir sus propios ingredientes, mientras que otras pueden encontrar el yogur edulcorado más atractivo.
• Dieta integral: considera cómo encaja el yogur en tu dieta global. Si consumes muchas frutas y otros alimentos azucarados, quizás debas optar por el yogur natural. Sin embargo, si tu dieta es más equilibrada, un yogur edulcorado ocasional puede no ser un problema.

Al final del día, el yogur, ya sea natural o edulcorado, puede ser una deliciosa adición a tu dieta, siempre que se consuma con conciencia.

Lecturas recomendadas

Ciclo de vida de la fabricación del yogur

Desarrollo y análisis de un yogur firme