Mindfulness para el primer trimestre de embarazo: Cinco ejercicios para reducir el estrés y conectar con tu bebé

Mindfulness para el primer trimestre de embarazo: Cinco ejercicios para reducir el estrés y conectar con tu bebé. El primer trimestre de embarazo es una etapa de cambios, emociones y expectativas. Es el momento en el que se confirma el embarazo, se realizan las primeras pruebas médicas y se empieza a notar el crecimiento del bebé. También es una etapa en la que pueden surgir dudas, miedos, ansiedad o estrés, tanto por el propio embarazo como por los cambios que implica en la vida personal, familiar y laboral.

El estrés puede afectar negativamente al bienestar de la madre y del bebé, ya que puede provocar alteraciones en el sistema inmunológico, hormonal y nervioso, así como dificultar el sueño, la alimentación y el estado de ánimo. Por eso, es importante aprender a gestionar el estrés y a cuidar de la salud física y mental durante el embarazo.

Una forma de reducir el estrés y de mejorar la calidad de vida durante el embarazo es practicar el mindfulness. El mindfulness es una técnica de meditación que consiste en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni reaccionar, sino simplemente observando lo que ocurre en el cuerpo, la mente y el entorno. El mindfulness ayuda a relajar el cuerpo y la mente, a regular las emociones, a aumentar la autoestima y la confianza, y a crear un vínculo afectivo con el bebé.

Mindfulness para el primer trimestre de embarazo

El mindfulness se puede practicar en cualquier momento y lugar, pero se recomienda hacerlo en un ambiente tranquilo, cómodo y sin distracciones. Se puede practicar sentado, tumbado o de pie, según se prefiera, siempre manteniendo una postura erguida y relajada. Se aconseja practicar el mindfulness al menos 10 minutos al día, preferiblemente por la mañana o por la noche, para empezar o terminar el día con calma y serenidad.
Para practicar el mindfulness, se puede seguir una guía de audio, un libro o una aplicación, o simplemente seguir la propia respiración. Lo importante es centrarse en el aquí y el ahora, y dejar que los pensamientos, las sensaciones y las emociones fluyan sin aferrarse a ellos ni rechazarlos. Si se pierde la atención, se puede volver a ella con suavidad y sin reproches.

El mindfulness se puede adaptar al primer trimestre de embarazo, teniendo en cuenta las características y las necesidades de esta etapa. A continuación, se proponen cinco ejercicios de mindfulness para el primer trimestre de embarazo, que se pueden practicar individualmente o en pareja, y que tienen como objetivo reducir el estrés y conectar con el bebé.

Ejercicio 1: Respiración consciente

La respiración consciente es el ejercicio más básico y más importante del mindfulness, ya que la respiración es el puente entre el cuerpo y la mente, y el ancla al momento presente. La respiración consciente consiste en observar la respiración tal y como es, sin modificarla ni controlarla, y notar cómo entra y sale el aire por la nariz y cómo se mueve el abdomen y el pecho.

Si aparecen pensamientos, sensaciones o emociones, dejarlos pasar sin engancharse ni rechazarlos, y volver a la respiración.

Con solo diez minutos al día, este ejercicio ayuda a relajar el cuerpo y la mente, a oxigenar el organismo y el bebé, y a tomar conciencia de la vida que crece dentro.

Ejercicio 2: Escaneo corporal

El escaneo corporal es un ejercicio de mindfulness que consiste en recorrer mentalmente el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, prestando atención a las sensaciones que se perciben en cada parte, sin juzgarlas ni cambiarlas, solo aceptándolas y reconociéndolas.

Para practicar el escaneo corporal, se puede seguir estos pasos:

• Elegir una postura cómoda, preferiblemente tumbada, y cerrar los ojos o mantenerlos entreabiertos con una mirada suave.
• Llevar la atención a la respiración, sin cambiarla ni forzarla, solo observándola.
• Empezar a recorrer el cuerpo con la mente, desde la cabeza hasta los pies, prestando atención a las sensaciones que se perciben en cada parte: el peso, la temperatura, el contacto, la tensión, el dolor, el placer, etc.
• Si se encuentra alguna zona con alguna molestia o incomodidad, respirar hacia ella con suavidad y compasión, sin resistirse ni evitarla, solo aceptándola y reconociéndola.
• Si se pierde la atención, volver a la respiración y continuar con el recorrido.
• Practicar este ejercicio durante 15 minutos o el tiempo que se desee.

Este ejercicio ayuda a relajar el cuerpo y la mente, a liberar las tensiones, a mejorar la circulación y a conectar con el cuerpo y el bebé.

Ejercicio 3: Atención plena a los sonidos

La atención plena a los sonidos es un ejercicio de mindfulness que consiste en escuchar los sonidos que hay en el entorno, sin identificarlos ni evaluarlos, solo escuchándolos como si fueran música, y notando cómo afectan al cuerpo y a la mente.

Para practicar la atención plena a los sonidos, basta con cerrar los ojos o mantenerlos entreabiertos con una mirada suave. Llevar la atención a la respiración, sin cambiarla ni forzarla, solo observándola.

Una vez estés relajada solo tienes que abrir el oído a los sonidos que hay en el entorno, sin intentar reconocerlos ni etiquetarlos, solo escuchándolos como si fueran música. Nota cómo los sonidos entran y salen del campo auditivo, cómo cambian de intensidad, de tono, de ritmo, etc.

Comenzarás a notar como los sonidos afectan al cuerpo y a la mente, de modo que si provocan alguna sensación, emoción o pensamiento, no lo rechaces, solo observa.

Practica este ejercicio durante 10 minutos o el tiempo que quieras y notarás como te ayuda a relajar el cuerpo y la mente, a desarrollar la concentración, a abrir la conciencia y a disfrutar del momento presente.

Ejercicio 4: Atención plena a las emociones

La atención plena a las emociones es un ejercicio de mindfulness que consiste en reconocer las emociones que se sienten en el momento presente, sin negarlas ni reprimirlas, sino simplemente aceptándolas y expresándolas de forma saludable.

Para practicar la atención plena a las emociones basta con elegir una postura cómoda, cerrar los ojos y llevar la atención a la respiración para luego preguntarse ¿qué emoción estoy sintiendo ahora? y ponerle un nombre, sin juzgarla ni criticarla, solo reconociéndola.

El paso siguiente es notar dónde se siente la emoción en el cuerpo, qué sensaciones físicas provoca, cómo afecta a la respiración, al ritmo cardíaco, a la tensión muscular, etc. A continuación, respirar hacia la emoción con suavidad y compasión, sin resistirse ni evitarla, solo aceptándola y acogiendo y expresar  la emoción de forma saludable, ya sea hablando, escribiendo, dibujando, llorando, riendo, etc.

Como los anteriores, basta con practicar este ejercicio 10 minutos o más tiempo si se desea. Con este ejercicio no solo relajarás cuerpo y mente, sino que también vas a regular las emociones, a aumentar la autoestima y la confianza, y a crear un vínculo afectivo con el bebé.

Ejercicio 5: Atención plena al bebé

La atención plena al bebé es un ejercicio de mindfulness que consiste en conectar con el bebé que crece dentro, sin expectativas ni fantasías, sino simplemente sintiendo su presencia y enviándole amor y bienestar.

Para practicar la atención plena al bebé, basta con tumbarse, cerrar los ojos, concentrarse en la respiración y llevar la mano al vientre y sentir el contacto con el bebé, sin presionar ni mover, solo acariciando.

A continuación, tenemos que notar las sensaciones que se perciben en el vientre, como el calor, el movimiento, el latido, etc. Imaginar que se envía al bebé una luz cálida y suave que lo envuelve y lo protege, y que se le dice mentalmente palabras de amor, de gratitud, de bienvenida, etc.

Practicar este ejercicio durante 10 minutos te ayudará a relajar el cuerpo y la mente, a fortalecer el vínculo con el bebé, a transmitirle seguridad y tranquilidad, y a prepararse para el parto y la maternidad.