Hipertrofia: 3 errores que te impiden ganar masa muscular

Muchas personas se quejan de entrenar duro varias veces a la semana y no ver resultados en términos de hipertrofia. Si este es tu caso, es probable que estén cometiendo algunos errores que te impiden ganar masa muscular. Y no, no todo se resume al entrenamiento, ya que hay otros factores claves a la hora de aumentar la masa magra.

3 errores que te impiden ganar masa muscular (¡y cómo evitarlos!)

Tu alimentación no es adecuada

Si cuando deseamos adelgazar debemos producir un déficit calórico, para hipertrofiar, es necesario hacer lo contrario: es decir, aumentar la ingesta calórica para promover un superávit.

Quizá hayas tenido sobrepeso en el pasado o sencillamente tengas miedo de acumular grasas si incrementas tu dieta. Pero, si no comes lo suficiente y no le das a tu cuerpo el combustible y la materia prima necesaria para realizar la síntesis proteica y generar nuevas células musculares, no podrás aumentar tu masa muscular.

Generalmente, se aconseja que la ingesta de calorías supere en un 15% o 20% la tasa metabólica basal. Así mismo, debes priorizar siempre la calidad de los alimentos que consumes, ya que es un error sumar “calorías vacías” para alcanzar un superávit calórico.

El consumo de proteínas debe ser de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal. Ya el de carbohidratos (la principal fuente de energía para el cuerpo), debe ser de 3 a 4 gramos por kilo de peso. Sin olvidar las grasas saludables, que además de aportar energía, son indispensables para un metabolismo equilibrado.

Tu entrenamiento no está adaptado a tus objetivos

Si tu actual objetivo es ganar masa muscular, tu rutina de entrenamientos debe enfocarse en promover la generación de nuevas células musculares. Por ello, los ejercicios de fuerza deben recibir más atención que los aeróbicos.

Lógicamente, entrenar con cargas altas es clave para mejorar la fuerza y favorecer la hipertrofia, pero sin perjudicar la técnica. De nada sirve ejecutar un movimiento incorrectamente debido a una carga excesiva. Además de no traer resultados más rápidos, ello favorece las lesiones.

Respecto a las repeticiones, es posible aplicar diferentes metodologías en el entrenamiento de fuerza. Intenta situarte en un rango de 6 a 15 y respetar un máximo de 10 series por grupo muscular.

No descansas lo suficiente

Finalmente, llegamos al más común de los errores que te impiden ganar masa muscular. La importancia del descanso es frecuentemente subestimada en el proceso de hipertrofia. En realidad, debes entender que la síntesis de proteínas y la generación de nuevas células musculares ocurren, precisamente, cuando tu cuerpo está en reposo.

Por todo ello, no se recomienda entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Es decir, debes dar una pausa mínima de un día para volver a enfocar tu rutina en la misma región. Recuerda que los ejercicios multiarticulares involucran diferentes agrupamientos musculares, razón por la que es esencial tener un plan de entrenamiento orientado por un profesional.

Junto a lo anterior, no olvides que un sueño reparador es clave para un metabolismo equilibrado. Si duermes demasiado poco, tendrás dificultades para aumentar tu masa muscular, y podrás desarrollar una serie de síntomas, como cansancio e irritabilidad, que también disminuirán tu desempeño al entrenar.