Full Body: sólo 20 minutos para lucir un cuerpo diez

Si te pasa como a mucha gente que no tiene tiempo suficiente para ir a un gimnasio y entrenar en un espacio preparado para ello, entonces deberías conocer la rutina full body de 20 minutos para tonificar y lucir un cuerpo diez, y mejorar el funcionamiento de tu organismo.

Menos de media hora al día basta para obtener muchos de los beneficios de la actividad física. Pero, ¿con qué ejercicios?

Qué es el full body y cómo adoptarlo

Rutina básica de cuatro pasos para principiantes

Si te consideras novato y tu intención es entrenar sin exigirte demasiado, entonces puedes comenzar con esta rutina básica de cuatro pasos para principiantes. Empieza con ella, y una vez que la domines pasaremos a una rutina mucho más avanzada, no apta para todos. Antes, vamos a dejar atrás el sedentarismo de los trabajos de oficina y similares.

¡No olvides el calentamiento!

Independientemente de que tan intenso sea el entrenamiento, no debes iniciar la actividad física sin antes calentar el cuerpo. Fácilmente puedes hacerlo con unas zancadas o lunges, en movimiento o quieto. El objetivo es acelerar el ritmo cardíaco.

Sentadillas

Son uno de los ejercicios más integrales que existen, ya que involucran todos los músculos de las piernas y buena parte del core. Procura completar tres o cuatro series de 15 a 20 sentadillas. Si la variante clásica no te supone un problema, puedes pasar a variantes más complicadas y menos tradicionales como las sentadillas parciales o búlgaras. O bien añadir un poco de peso.

Flexiones

Otro entrenamiento típico, de los que nos enseñan más allá de cuál sea el propósito de la actividad física. Puedes hacer flexiones con inclinación a tu favor si todavía te cuestan, o en tu contra si dominas la técnica y has desarrollado fuerza en los brazos. Nuevamente, como en las sentadillas, hay variantes interesantes como las flexiones diamante o las flexiones Spiderman.

Remo / dominadas

La zona posterior de la espalda es uno de los grupos musculares que cargan con más peso y que tiende a dañarse con los años. Tanto el remo como las dominadas son ejercicios recomendables para ella. Te aconsejamos que vayas a un parque y busques instalaciones de entrenamiento para poder ejercitar tus dorsales. Esta actividad localizada fortalece y aumenta los músculos.

Abdominales

Además debes dedicarle los últimos minutos de entrenamiento a los abdominales. Es muy sencillo ejercitarlos, ya que sólo debes echarte en el suelo sobre una colchoneta y tonificar un par de músculos del abdomen cada día. Son tantos que lo mejor es dividirlos en varias zonas y así darles el reposo que hace falta entre rutina y rutina. Haz cuatro series de 15 repeticiones.

Esa rutina es aburrida, busco algo más exigente. ¿Hay alternativas?

Claro que sí. Puedes optar por algunas rutinas diseñadas para quienes llevan entrenando décadas y, por circunstancias de la vida, ahora priorizan los ejercicios caseros. Si es tu caso, aquí te traemos una propuesta de rutina que podría ser una secuencia perfecta.

¿Que actividades contempla? Las siguientes, si bien podrían ser otras y lo conveniente es variar la rutina todos los meses.

• Puente de glúteos
• Estocada inversa
• Press con pies elevados
• Remo inclinado
• Squat pop-up
• Salto de patinador

Vamos a analizar cada uno de estos ejercicios, con sus fortalezas. Debes hacer las series rápido, cinco minutos por cada una.

Puente de glúteos con pies en alto

Échate boca arriba sobre el suelo, con las rodillas dobladas formando un ángulo de 90° y los talones apoyados encima de un banco. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y conserva esta posición por unos cinco segundos antes de volver entonces al punto de partida. Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto y descansa.

Estocada inversa con press alterno sobre la cabeza

Coge un par de mancuernas y llévalas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia adentro y los pies alineados directamente con las caderas. Echa el pie izquierdo hacia atrás y baja el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Paralelamente, sube las mancuernas por encima de los hombros hasta extender totalmente los brazos y luego vuelve de forma suave.

Press con pies elevados

Échate sobre el suelo boca arriba con las caderas y las rodillas a 90°. Eleva un par de mancuernas por encima del pecho, extendiendo totalmente los brazos y con las palmas de las manos hacia afuera. Luego baja las mancuernas -cuidado con el peso- hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo y súbelas lentamente al punto de partida. Aumenta el peso con las semanas.

Ya tienes algunas de las bases para poder ent0nces realizar un ejercicio acorde con tus preferencias. y lo mejor para poder practicar esta disciplina que te va a permitir lucir una mejora figura y adelgazar de paso.