Así debes entrenar el MTB para estar en forma

El ciclismo de montaña o ciclismo MTB es considerado un deporte de riesgo, una práctica competitiva que se realiza en circuitos naturales, generalmente bosques, en los que abunda el barrio y los obstáculos diversos. Más allá de eso, éste es un ejercicio realmente completo, ideal para mantenerte en forma siempre. Pero, ¿cómo deberías entrenar el MTB para sacarle el máximo partido?

Al ser una actividad física que no todo el mundo domina, como otras, la preparación previa a la competición es sumamente importante. De lo contrario, existirá el peligro de que acabes lesionándote o, peor aún, que sufras un accidente de gravedad.

El entrenamiento típico del MTB consiste en actividades de montaña que simulan la competición, aumentando y disminuyendo progresivamente la escalada para que, llegado el día de enfrentarte a tus rivales, seas capaz de dar tu máximo rendimiento.

Fases principales para entrenar el MTB

Este entrenamiento debe atravesar una serie de etapas. Esto te permite organizar la preparación física, sin importar la experiencia que tengas con el ciclismo de montaña. Incluso cuando seas principiante, conocer el orden de estas fases es fundamental para lograr tus mejores registros en la pista. ¿Cuáles son esas etapas y cómo influyen éstas en los ejercicios de entrenamiento?

La actividad previa a la competición debería organizarse de la siguiente forma para prevenir incidentes con la bici.

Mejorar la resistencia

Estas competiciones son altamente potentes y el cuerpo se desgasta, por lo que primero tendrás que preocuparte por desarrollar una resistencia acorde. Progresar no es fácil, y si dejas de entrenar perderás los avances rápidamente. Por eso es indispensable que no cortes la actividad. Los ejercicios iniciales deben estar centrados en conseguir la máxima resistencia posible.

¿Cómo mejorar la resistencia? Sencillamente, alargando la distancia de tus recorridos. Incluso más que la propia competición.

Mejorar la fuerza

Una vez que tu resistencia sea acorde a la exigencia de estas competiciones, las siguientes actividades deben orientarse a la fuerza. Añade los ejercicios de fuerza a tu rutina diaria, alcanzando un buen tono muscular para maniobrar la bicicleta sin problema. Resulta imprescindible que vayas al gimnasio y respetes una dieta que te ayude a ganar músculos cuando entrenes tu fuerza.

Un error muy común en los novatos es subestimar la relevancia de los demás grupos musculares. En el MTB, no son las piernas solamente las que traccionan. Todo el cuerpo se tensa, y si el core o los brazos son débiles tu rendimiento decaerá demasiado.

Descansar y recuperarte

Al realizar actividades físicas, el descanso debe ser incluido en la planificación semanal al igual que cualquier otra clase de ejercicio. Si no le das a tu organismo tiempo suficiente para recuperarse del esfuerzo, puede que padezcas de desgarros y otros problemas. Hacer dos o tres salidas para entrenar a la semana está bien. Hasta cuatro es aceptable. Cinco ya podría ser contraproducente.

Ejemplo de plan de entrenamiento de MTB

Subidas largas

En consonancia con esa búsqueda de mayor resistencia, las subidas largas son un ejercicio muy efectivo sin ser tan exigente. Suponiendo que estés dando tus primeros pasos, o que vayas a afrontar una maratón con estas características -altura elevada-, deberías dedicarle al menos un par de días a la semana a las subidas largas. Acumula todos los minutos posibles en pendientes, descansando entre subida y subida. Si no hay elevaciones imponentes donde vives, sólo repite las mismas subidas pequeñas.

Si pudieras entrenar entre una hora y media y dos horas sería perfecto, ya que quemarías grasas y acelerarías tu metabolismo basal para favorecer el déficit calórico aún en reposo. La intensidad de esta actividad debe ser moderada, un 6 o 7 en la escala de 1 a 10.

Subidas umbral

Con las subidas largas controladas, otro ejercicio imprescindible son las subidas umbral. Más intensas que las anteriores, alcanzando incluso un 7 u 8 en la escala de 1 a 10, debes entrenar entre 40 y 60 minutos prácticamente sin detenerte.

Las recuperaciones deben ser de menos de diez minutos, y busca montañas en las que no debas bajar entre subida y subida. Normalmente, las subidas umbral son las protagonistas de los planes de entrenamiento de quienes llevan años con el MTB sin considerarse profesionales. Si tienes experiencia en la materia, estarás mejor programando entrenamientos de subida umbral.

Puedes variar las montañas donde te ejercitas, ya que eso evitará que la actividad sea más complicada con el paso del tiempo.

Subidas cortas

Finalmente, en caso de que tu propósito sea competir por premios -o por orgullo- debes recurrir a las subidas cortas súper intensas. Subidas de una dificultad de 9 o 10 en la escala de 1 a 10. Una hora por día, tres veces a la semana, ya sin parar a recuperarte.

Te aconsejamos que antes consultes a un médico, y que no te exijas tanto si no tienes la aprobación previa de tu doctor.