Cómo hacer ejercicios de Kegel

Los ejercicios Kegel son una de las formas posibles de mantener el suelo pélvico tonificado y evitar así problemas como la incontinencia urinaria. Veamos entonces una guía de pasos, en la que te explicamos, cómo hacer ejercicios de Kegel.

Arnold Kegel es el ginecólogo estadounidense que primero, en los años 50, subrayó la importancia de la salud del músculo pélvico para la incontinencia urinaria y la salud sexual, creando una serie de ejercicios de contracción y relajación de los músculos pélvicos que se acabaron conociendo como los ejercicios de Kegel. Estos son ejercicios que suelen recomendarse a muchas mujeres que sufren de incontinencia tras el embarazo, y aunque se utilizan para sostener el útero, la uretra, la vejiga, el recto y el intestino delgado, pueden ser realizados tanto por mujeres como hombres.

Pasos para hacer ejercicios de kegel

1. Para realizar los ejercicios de Kegel, lo primero de todo será encontrar los músculos del suelo pélvico. Para detectarlos, lo único que tienes que hacer es orinar, y al hacerlo detener el flujo de orina, de forma inmediata percibirás dónde están los músculos que debes fortalecer. Sin embargo, has de tener cuidado, y solo debes hacer lo que hemos mencionado para identificarlos. Es mejor que no repitas este tipo de experimento porque traerá resultados opuestos a los que espera lograr. Además, no es bueno aguantar o contraer la orina en ningún caso.
2. Otra forma de identificar los músculos del suelo pélvico si eres mujer es insertar un dedo en la vagina y apretarlo. Los músculos que se contraen alrededor del dedo (o alrededor del pene de la pareja, si intentas hacer el mismo movimiento durante la penetración ) son los que estás buscando.
3. Antes de comenzar los ejercicios de Kegel es importante tener siempre la vejiga vacía. Así que recuerda ir al baño antes de comenzar a entrenar los músculos del suelo pélvico. En este punto, simplemente tienes que colocarte en una posición cómoda: sentado o acostado, lo importante es que los músculos de las nalgas y el estómago estén relajados.
4. El ejercicio básico es simplemente contraer los músculos del suelo pélvico, manteniéndolos en contracción durante cinco segundos (si no puedes, al principio solo tres son suficientes). En ese punto, relaja los músculos y suéltalos durante 10 segundos, luego estará listo para continuar con la contracción.
5. Este ejercicio debe repetirse diez veces. Luego, reanuda el ejercicio en otros momentos del día: una serie de diez por tres o cuatro veces al día. Con el tiempo, podrás aumentar el tiempo de contracción, hasta 10 segundos a la vez, no más.
6. Una variación de este ejercicio es el llamado «pull-in»: para realizarlo, aprieta las nalgas, levanta las piernas y las cruzas, contrayendo siempre los músculos pélvicos. Una vez más, repite el ejercicio 10 veces seguidas.