La receta vegetariana perfecta que tan sólo te saldrá por unos 3 euros

¿Quieres experimentar nuevos sabores? Esta receta vegetariana está deliciosa y, además, es muy fácil de preparar. Se trata de una ensalada tibia que tiene como protagonista el bulgur, al que se le añade boniato asado, queso estilo griego y un aliño de menta. Una combinación de sabores que seguro te encantará y sorprenderá a partes iguales.

El bulgur es un ingrediente muy utilizado en la cocina de Oriente Medio, que se obtiene a partir del trigo tierno. Su proceso de elaboración implica cocer los granos de trigo en agua y luego secarlos durante varios días después de escurrirlos. Una vez secos, se machacan para romperlos en trozos, se les retira el salvado y se tamizan según su tamaño.

Receta vegetariana sencilla y deliciosa

Para preparar esta receta, necesitarás tomate cherry (125 gramos), bulgur (120 gramos), una mezcla de especias de Oriente Medio (1 sobre), vinagre balsámico (1 sobre), queso griego (100 gramos), medio limón, media ramita de menta, una cebolla roja, caldo vegetal (1 sobre), boniato (200 gramos), una pizca de sal y pimienta y 3 cucharadas de aceite de oliva.

1. Comienza precalentando el horno a 220°C y prepara los ingredientes: pela y pica la mitad de la cebolla, corta el boniato en dados y ralla la piel de medio limón.
2. Después, coloca el boniato en una bandeja para hornear con aceite y especias, y hornéalo durante 12 minutos. Luego, agrega la cebolla en tiras y los tomates cherry, y continúa horneando hasta que estén dorados.
3. Mientras tanto, en una sartén con aceite caliente, cocina la cebolla picada con sal hasta que esté transparente. Luego, añade el vinagre balsámico y cocina hasta que se evapore el líquido.
4. En la misma sartén, agrega agua, caldo vegetal en polvo y sal, y lleva a ebullición. Añade el bulgur y cocina a fuego medio durante 4 minutos. Retira del fuego, tapa y deja reposar.
5. Prepara la salsa mezclando queso griego desmenuzado, menta picada, zumo de limón y aceite en un bol pequeño. Después, agrega las verduras cocidas al bulgur junto con la ralladura de limón y menta al gusto.
6. Mezcla cuidadosamente y rectifica la sal si es necesario. Sirve en platos y cubre con el queso griego desmenuzado y la salsa de menta. ¡Listo para disfrutar!

La ensalada tibia de bulgur y queso griego es una opción estupenda cualquier momento del día. Su combinación de sabores y texturas la hace irresistible y, al utilizar bulgur como base, esta ensalada ofrece un aporte adicional de fibra y proteínas. Mientras, la salsa de menta y limón agrega frescura y viveza a la ensalada, complementando perfectamente los otros sabores.

Bulgur

El origen del remonta a más de 4.000 años atrás. Culturas antiguas como los babilonios y hebreos lo empleaban en sus recetas, destacando su versatilidad y valor nutricional.

Una de las preparaciones más conocidas con bulgur es el tabulé. No obstante, su versatilidad permite su uso en una amplia variedad de platos, desde hamburguesas hasta ensaladas. Desde el punto de vista nutricional, es una excelente fuente de energía, gracias a sus carbohidratos de bajo índice glucémico que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, su contenido en fibra y proteínas lo convierte en un aliado para el control del peso y la salud digestiva.

Estudios clínicos han demostrado que el consumo de bulgur puede ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo gracias a la presencia de betaína, una sustancia que se encuentra en el trigo sin refinar. Esto puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades y mejorar la salud en general.

Queso feta

El queso feta, de origen griego, es reconocido por su textura desmenuzable y su sabor salado característico. Producido tradicionalmente con leche de oveja o una combinación de leche de oveja y cabra, se ha convertido en un elemento popular en la cocina mundial debido a su versatilidad y sabor único.

Además de ser un manjar para el paladar, el queso feta ofrece una serie de beneficios nutricionales. Es una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina A, B6, B12, zinc y fósforo, que son fundamentales para el metabolismo y la salud en general.

Gracias a su alto contenido de calcio, el queso feta contribuye al fortalecimiento de los huesos y los dientes, además de apoyar funciones clave como la coagulación sanguínea, el tejido muscular y el sistema nervioso. Este mineral es crucial para prevenir enfermedades óseas y mantener una buena salud ósea.

Asimismo, como otros quesos fermentados, el queso feta contiene probióticos naturales que promueven la salud digestiva al equilibrar la flora intestinal. Consumido con moderación, puede formar parte de una dieta equilibrada que contribuya a reducir el riesgo cardiovascular, gracias a su contenido de ácidos grasos esenciales y otros compuestos bioactivos.

¿Te animas a preparar ésta deliciosa y nutritiva receta vegetariana? Puedes servirla en una comida con amigos o familiares para sorprender a los invitados.