¿Se puede hacer ejercicio aeróbico durante el embarazo?

Muchas son las dudas que surgen en la mujer cuando se queda embarazada. Y con la preocupación por un buen desarrollo del bebé, una de esas dudas puede tener relación con el hecho de ejercitarse. Evidentemente, tendrá mucho que ver con el tipo de ejercicio o deporte que se desee practicar, pero dado que el ejercicio aeróbico está a la orden del día, queremos resolver la pregunta de si se puede hacer ejercicio aeróbico durante el embarazo o qué riesgos podría conllevar.

¿Se puede hacer ejercicio aeróbico durante el embarazo?

A lo largo de los nueve meses de embarazo el cuerpo de la mujer cambia muchísimo, pero también puede hacerlo su estado de ánimo, su sentimiento y evidentemente, pueden darse diversos factores que afecten más o menos a su vida cotidiana. Es por ello que cuando se trata de si hacer ejercicio aeróbico estando embarazada o ejercicio en general, no se puede dar una única respuesta. Dependerá de cada caso, de cómo se esté desarrollando el embarazo y evidentemente, de lo que aconseje el médico.

De hecho, resulta esencial conocer el impacto de los niveles de actividad física en el bienestar físico y psicológico en los meses previos al embarazo, así como a lo largo del primer trimestre, el segundo trimestre, el tercer trimestre, dado que no será lo mismo ejercitarse al comienzo del embarazo, que hacerlo hacia el final ,si bien es posible que la última etapa, determinados ejercicios o prácticas aeróbicas no sean quizás del todo aconsejables o llegue un momento en el que la propia mujer se de cuenta que le resulta imposible ejercitarse como lo hacía antes.

De todos modos, y en general, lo que sí que se suele recomendar es la práctica de ejercicios de resistencia aeróbicos moderados , anaeróbicos y de bajo impacto siempre y cuando estemos ante un embarazo saludable y sin complicaciones.

El ejercicio aeróbico que sí se puede hacer durante el embarazo

En el caso concreto del ejercicios aérobico, tenemos que decir que las que más se recomiendan serían las siguientes:

• La caminata, que aumenta la percepción de salud materna y la reducción de dolencias físicas. Además, se ha demostrado que caminar tiene un efecto positivo sobre el mantenimiento del peso y el resultado del trabajo de parto;
• La bicicleta estática ; para beneficiarse de esta actividad es necesario realizar 30 minutos tres veces por semana , manteniendo una frecuencia cardíaca materna en torno a 140 lpm;
• El gimnasio, para ayudar a mantener la postura y prevenir el dolor de espalda. Al mismo tiempo, mejoran la fuerza y ​​la flexibilidad, pero siempre guiadas por las recomendaciones de un monitor que nos va a elaborar una tabla de ejercicios en función del trimestre en el que estemos y nuestra condición física.
• La natación , gracias a la propiedad del agua flotante, se puede aliviar el estrés en las articulaciones y la espalda proporcionando una sensación «ingrávida» que permite, a pesar del tamaño del abdomen, aumentar la movilidad de forma segura.

Además de los ejercicios o actividades aeróbicas aconsejables por los médicos en general, podemos fijarnos también en qué recomiendan los diversos países que suelen aconsejar practicar ejercicio durante el embarazo. De este modo, por ejemplo, Japón recomienda el ejercicio aeróbico durante un máximo de 60 minutos, 2 a 3 veces a la semana; mientras que Noruega recomienda 30 minutos diarios de actividad aeróbica.

El USDHHS (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos ) ha indicado que las mujeres embarazadas deben acumular al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada durante todo el embarazo. Y en nuestro país, el Ministerio de Sanidad aconseja la realización de ejercicio físico aeróbico de forma regular (más de dos o tres veces por semana.

No olvidemos además que la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física incluye al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana , de intensidad moderada, con sesiones de al menos 10 minutos.

Podemos decir entonces que en general, las mujeres con buena salud deberían poder participar en programas de ejercicios de intensidad variable a pesar del embarazo, aunque siempre tomando precauciones (aunque cualquier signo que pueda hacer sospechar de que existe un riesgo).

Contraindicaciones y precauciones

En el transcurso de los nueve meses, los cambios físicos afectan a todo el cuerpo, incluidas las habilidades de coordinación, especialmente el equilibrio . Este último, por el desplazamiento del centro de gravedad, provoca algunas dificultades más durante la ejecución de los ejercicios y, precisamente por ello, es preferible por ejemplo, la bicicleta estática a la bicicleta al aire libre, para evitar el riesgo de caídas y consecuentes traumatismos.

También los expertos recomiendan evitar el entrenamiento con pesas en decúbito supino al final de la gestación, ya que podría comprometer el retorno venoso al corazón.

Por otro lado, debemos tener también en cuenta  la frecuencia cardíaca, que se debe estimar en función de la edad de la mujer, recomendando mantener un umbral de intensidad dentro de los límites inferiores, considerando un objetivo de frecuencia cardíaca del 60 al 80% de la capacidad aeróbica máxima.

Especialmente en este período, es importante ser seguida por un experto tanto en la elección de una actividad adecuada para el caso individual como en la práctica real de la actividad elegida y también como no, seguir todas y cada una de las pautas y recomendaciones, que indique el médico.