Vitaminas y pérdida de peso: esto dice una experta sobre sus beneficios y límites

No existen vitaminas milagro para adelgazar, pero determinados micronutrientes pueden facilitar el metabolismo y apoyar los procesos de pérdida de peso cuando forman parte de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

Las vitaminas son sustancias químicas imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y para mantener una buena salud general. Sin embargo, cuando se habla de control de peso, ninguna vitamina, por sí sola, es suficiente para perder peso. No existen atajos ni soluciones milagro. Aun así, algunos déficits vitamínicos pueden dificultar la pérdida de peso, ya que estas sustancias influyen directamente en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Determinadas vitaminas pueden actuar como aliadas, siempre como complemento y nunca como eje central de una estrategia de adelgazamiento. Entre las más relevantes se encuentran las vitaminas del grupo B, la vitamina C, la vitamina D y la vitamina E.

Las vitaminas del grupo B, y en especial la vitamina B12 (cobalamina), desempeñan un papel clave en el metabolismo energético. Están implicadas en la transformación de los alimentos en energía, favoreciendo que proteínas, grasas e hidratos se utilicen de forma eficiente y no se almacenen en forma de grasa corporal. La vitamina B12, fundamental en este proceso, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas deben suplementarla de forma obligatoria para cubrir las necesidades diarias.

La vitamina C también puede contribuir de manera indirecta a la pérdida de peso, ya que participa en la síntesis de carnitina, una molécula necesaria para transportar los ácidos grasos y facilitar su conversión en energía. Por este motivo, se asocia a una mayor eficiencia en la quema de grasas durante la actividad física.

Por su parte, la vitamina D presenta una relación estrecha con uno de los problemas más frecuentes en consulta: la coexistencia de obesidad y déficit de esta vitamina. Esta asociación se explica, en parte, por su vínculo con la insulina y el metabolismo de los carbohidratos, lo que puede influir en la regulación del peso corporal.

La vitamina E no actúa directamente sobre la pérdida de peso, pero su potente efecto antioxidante y antiinflamatorio ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado que suele acompañar a la obesidad, mejorando el entorno metabólico general.

Alimentos, la mejor fuente de vitaminas

La principal recomendación de los especialistas es obtener las vitaminas a través de la alimentación. Solo en el caso de dietas muy restrictivas puede ser útil recurrir a suplementos, siempre bajo supervisión profesional y durante periodos limitados, generalmente no superiores a tres o cuatro meses.

Entre las principales fuentes naturales destacan:

Vitamina E: aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos y yema de huevo.

Vitamina D: exposición solar diaria moderada, pescados azules, yema de huevo y grasa láctea.

Vitamina C: frutas y verduras crudas, especialmente cítricos, kiwi, tomate, pimientos y lechuga.

Vitaminas del grupo B: cereales integrales, legumbres, carnes y huevos. La vitamina B12 se encuentra únicamente en productos de origen animal.

Precauciones y contraindicaciones

No todas las vitaminas son iguales en cuanto a seguridad. Las vitaminas hidrosolubles, como la C y las del grupo B, se eliminan fácilmente por la orina y el riesgo de toxicidad es bajo. Sin embargo, las vitaminas liposolubles, como la D y la E, pueden acumularse en el organismo y provocar efectos adversos si se consumen en exceso.

Un exceso de vitamina D puede aumentar el riesgo de cálculos renales, hipercalcemia (niveles de calcio en sangre superiores a los valores normales) y provocar síntomas como cansancio, debilidad muscular, náuseas, vómitos y fatiga, entre otros. Su suplementación está contraindicada en personas con antecedentes de cálculos renales o hipercalcemia.

En el caso de la vitamina E, un consumo excesivo puede causar fatiga intensa, náuseas, vómitos y, especialmente, sangrados. Está desaconsejada su suplementación en personas que toman anticoagulantes, vitamina K, determinados fármacos como estatinas u omeprazol, o que se encuentran en tratamiento con quimioterapia.

Las vitaminas pueden ser un apoyo en los procesos de pérdida de peso, pero no sustituyen a una alimentación equilibrada, el ejercicio físico ni a un abordaje personalizado. Su papel es complementario y debe entenderse siempre dentro de una estrategia global de salud.