Rocío de Dios, nutricionista: «En lugar de prohibir hay que elaborar platos más frescos y variados»

Con un enfoque práctico y cercano, la nutricionista Rocío de Dios, especialista en nutrición deportiva y alimentación consciente, invita a vivir la mesa navideña sin miedo ni prohibiciones. Su propuesta es sencilla: no se trata de quitar, sino de sumar color, frescura y variedad.

La experta plantea pequeños gestos que marcan la diferencia —elegir cocciones más ligeras, escuchar el cuerpo, comer despacio— y recordar que el verdadero espíritu de las fiestas está en compartir. En esta entrevista con OKSALUD, da las claves para disfrutar de una Navidad saludable, consciente y plena.

PREGUNTA.- ¿Cómo se puede armar un menú navideño sabroso y festivo que sea saludable sin caer en el discurso de «prohibido»?
RESPUESTA.- La clave está en sumar en lugar de restar. En vez de centrarnos en lo que «no se debe comer», podemos pensar cómo hacer nuestros platos más coloridos, frescos y variados. Por ejemplo, incluir guarniciones con vegetales de temporada, añadir hierbas aromáticas, frutas frescas y frutos secos para dar sabor y textura. Así mantenemos el espíritu festivo sin necesidad de restringir. La idea es celebrar la comida y al mismo tiempo sentirnos bien.

P.- ¿Qué pequeños ajustes en las recetas tradicionales marcan una gran diferencia en digestión, energía o bienestar al día siguiente?
R.- Cambios muy simples marcan una gran diferencia: hornear en lugar de freír, o saltear con menos aceite; reducir salsas muy pesadas y usar más caldos, especias y cítricos para dar sabor; incluir fibra como por ejemplo, añadir verduras a rellenos o usar pan o arroz integral en algunas preparaciones e hidratarse adecuadamente entre copa y copa. Estos pequeños gestos ayudan a que la comida sea igual de sabrosa pero mucho más fácil de digerir.

P.- Mucha gente llega con ansiedad a la mesa. ¿Qué se puede hacer antes y durante la comida para disfrutar sin descontrol ni culpa?
R.- Antes de comer, ayuda a no llegar con demasiada hambre una merienda ligera como por ejemplo un yogur, fruta o frutos secos, porque estabilizan la sensación de apetito. Durante la comida, comer más despacio, apoyar los cubiertos entre bocado y bocado y saborear de verdad la comida permite que el cuerpo identifique la saciedad a tiempo. También sirve, respirar y conectar con el momento: la Navidad es más conversación y vínculo que comida en sí.

P.- ¿Qué platos o preparaciones «estrella» recomendarías que sumen nutrientes pero mantengan el espíritu navideño total?
R.- Algunas recomendaciones muy sencillas:
– Ensaladas templadas con granada, naranja, pistachos o queso suave.
– Cremas de verduras asadas de calabaza, zanahoria o puerro con especias cálidas.
– Pescados al horno con hierbas, cítricos y aceite de oliva.
– Guarniciones vegetales con toques festivos, como coles de Bruselas salteadas con almendras y romero.
– Postres frutales como peras al vino, compotas caseras, frutas al horno con canela.
Todo ello mantiene el ambiente navideño mientras suma nutrientes, fibra y colores.

P.- ¿Cómo equilibrar abundancia y salud cuando hay varios platos, brindis, postres… sin tener que estar contando nada?
R.- La mejor guía es nuestro cuerpo. Servirse de todo lo que apetezca, pero en porciones que permitan disfrutar sin perder la sensación de bienestar. Empezar por un plato que incluya vegetales, y después añadir lo demás en la medida en que realmente se desee. Tomar descansos, conversar y permitir que la saciedad aparezca de forma natural es una forma elegante y relajada de equilibrar sin controlar.

P.- ¿Qué señales debería escuchar alguien de su propio cuerpo para saber que está comiendo bien —aunque sea Navidad— sin vivir pendiente de reglas externas?
R.- Si la persona se siente presente, disfruta del sabor y acaba la comida con energía suave, es señal de que está comiendo en sintonía con su cuerpo, independientemente del menú. En definitiva:
– Hambre real vs. apetito por impulso.
– Sensación de ligereza o comodidad durante y después de comer.
– Estado de ánimo estable (no sentirse pesadez, somnolencia extrema o irritabilidad).
– Sensación de satisfacción.