Éstas son las legumbres que no deben faltar en tu dieta: beneficios probados para el corazón

Durante años, las legumbres fueron desplazadas de muchas dietas al ser consideradas un alimento barato o demasiado calórico. Sin embargo, cada vez más estudios las sitúan entre las mejores opciones para llevar una alimentación saludable y equilibrada. El último, presentado en la conferencia NUTRITION 2025 de la Sociedad Americana de Nutrición, revela que incorporar una taza diaria de alubias o garbanzos puede mejorar de forma medible la salud metabólica y cardiovascular, especialmente en personas con prediabetes.

En un estudio clínico de 12 semanas realizado en 72 personas con prediabetes, los investigadores observaron que el consumo regular de garbanzos se asoció con una reducción significativa del colesterol total, mientras que el consumo de alubias negras disminuyó los niveles de inflamación sistémica. Los participantes fueron divididos aleatoriamente en tres grupos: uno consumía garbanzos, otro alubias negras y un tercero arroz (grupo de control). Las mediciones se realizaron al inicio, a las seis semanas y al final del estudio.

«El colesterol total en el grupo que comió garbanzos bajó de 200,4 a 185,8 mg/dL en sólo tres meses», explicó Morganne Smith, doctoranda del Instituto de Tecnología de Illinois y autora principal del estudio. «En quienes consumieron alubias negras, los niveles de la interleucina-6, un marcador inflamatorio, pasaron de 2,57 a 1,88 pg/mL. Aunque no observamos cambios significativos en los niveles de glucosa, estos resultados son muy prometedores».

Smith añadió que las personas con prediabetes suelen presentar alteraciones en el metabolismo de los lípidos y una inflamación crónica de bajo grado, factores que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Por eso, según la autora, introducir legumbres de forma regular en la dieta puede ser una estrategia sencilla, accesible y efectiva para mejorar la salud.

El estudio se diseñó para reflejar condiciones de vida reales: los participantes siguieron sus rutinas habituales mientras añadían diariamente una taza del alimento asignado. Además, se analizaron diferentes formatos de legumbre (en conserva, secas o congeladas), y se recordó la importancia de revisar ingredientes añadidos como sal o azúcares.

“Hay muchas formas fáciles y económicas de incorporar legumbres en la alimentación diaria —destaca Smith—. Se pueden añadir a ensaladas, sopas, guisos o incluso mezclarlas con cereales como arroz o quinoa. Además de sus beneficios metabólicos, su versatilidad culinaria las hace ideales para todo tipo de dietas”.

La próxima fase del estudio explorará cómo el consumo de garbanzos y alubias negras influye en la salud intestinal, con especial atención a la conexión entre el microbioma y los marcadores de salud metabólica.