Elisa Blázquez: «La inflamación crónica está muy relacionada con lo que comemos»

Elisa Blázquez , nutricionista y experta en medicina integrativa, ha presentado este jueves en Madrid su nuevo libro ‘Toma las riendas de tu salud’ (editorial Espasa) donde ofrece una perspectiva innovadora y accesible para quienes desean mejorar su bienestar físico y mental a través de la alimentación. Su enfoque va más allá de las dietas tradicionales, centrándose en la importancia de entender a nuestro cuerpo desde el interior. A lo largo de las 280 páginas, la experta explica cómo las pequeñas decisiones relacionadas con la alimentación, el descanso y la conexión con nuestro entorno en la vida diaria, pueden generar cambios en la salud a largo plazo.

La autora resalta en su obra la relación directa entre la alimentación y la inflamación crónica, un problema creciente en la sociedad moderna debido, entre otras cosas, al consumo excesivo de alimentos ultraprocesados. A través de un enfoque basado en la nutrición antiinflamatoria, nos guía en la identificación de los alimentos clave que ayudan a fortalecer la microbiota intestinal, mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación en el cuerpo, contribuyendo así a la prevención de enfermedades crónicas.

A lo largo de este libro, se plantean estrategias prácticas y realistas para iniciar un cambio de hábitos saludables, subrayando la importancia de la educación en salud y de la personalización de cada plan de acción en función de las necesidades individuales. En esta entrevista, explica a OKSalud cómo la alimentación puede convertirse en una herramienta poderosa para mejorar tanto nuestra salud física como mental, y nos ofrece claves esenciales para asegurar que estos cambios se mantengan de manera sostenible a lo largo del tiempo.

PREGUNTA.- ¿Por qué considera que la inflamación crónica es un problema creciente y cómo se relaciona con la alimentación actual?

RESPUESTA.- La inflamación crónica es un problema que va en aumento y está muy relacionado con lo que comemos. La dieta moderna, a menudo, está llena de alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas trans, para los cuales nuestro cuerpo no está preparado y provoca un estado constante de alerta, generando inflamación de bajo grado que con el tiempo se convierte en el origen de muchas enfermedades. Estos alimentos promueven la liberación de sustancias proinflamatorias y desequilibran la microbiota intestinal, lo que afecta el sistema inmune y agrava condiciones inflamatorias. Cambiar la forma en que nos alimentamos es fundamental para romper este círculo.

P.- ¿Qué tipo de alimentación ayuda a mejorar la microbiota intestinal y qué efectos tiene en la prevención de enfermedades? 

R.- Para mejorar la microbiota intestinal, es importante consumir una dieta rica en fibra prebiótica, que incluya frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. También son beneficiosos los alimentos fermentados, como el kéfir, el yogur, el chucrut o el miso, que aportan bacterias vivas probióticas. Mantener una microbiota saludable fortalece el sistema inmune, reduce la inflamación sistémica y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como las autoinmunes, enfermedades digestivas, dermatológicas, metabólicas o incluso neurológicas. Pero no sólo eso, tener una microbiota sana es fundamental para tener calidad de vida y prevenir síntomas cotidianos como el cansancio, la fatiga, las malas digestiones, las intolerancias, etc.

P.- ¿Qué alimentos debemos evitar para reducir la inflamación y qué beneficios podemos esperar?

R.- Para reducir la inflamación, debemos evitar los azúcares añadidos, las grasas trans, los aceites vegetales refinados (como el de girasol o maíz), los alimentos ultraprocesados, la carne muy procesada y las harinas refinadas. Eliminar estos alimentos de nuestra dieta es el primer paso, pero la modulación de la inflamación no solo se consigue con eso, también importa nuestro descanso, la actividad física, el estrés, los tóxicos ambientales y, por supuesto, llevar una alimentación muy nutritiva, antioxidante y natural. Todo ello puede llevar a una mejora en la función del sistema inmune, una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas y una mayor estabilidad en los niveles de energía y el estado de ánimo.

P.- ¿Cuáles son los alimentos clave que debemos incluir para prevenir la inflamación crónica?

R.- Los alimentos antiinflamatorios incluyen los pescados ricos en omega-3 (como la sardina o los boquerones), las frutas y verduras coloridas, las nueces y semillas, el aceite de oliva virgen extra y las especias como la cúrcuma y el jengibre. También es muy importante tener niveles óptimos de vitamina D. Y es fundamental que también llevemos un patrón de horarios organizado y que incluyamos descansos digestivos que favorezcan la salud de la microbiota, los llamados ayunos intermitentes, no sólo influye lo que como, si no cómo lo como. Incluir estos alimentos y hábitos en la dieta contribuye a una modulación de la inflamación y protege al organismo contra el estrés oxidativo y las enfermedades degenerativas.

P.- ¿Qué impacto tienen los alimentos ultraprocesados en el equilibrio de la microbiota y en la salud digestiva?

R.- Los alimentos ultraprocesados pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal al reducir la diversidad bacteriana y promover el crecimiento de bacterias patógenas. Además los ultraprocesados son productos, porque no podemos llamarlos alimentos, ricos en aditivos y estos sobrecargan el sistema, son sustancias que debemos eliminar.

Ciertos edulcorantes artificiales, como la sucralosa y el aspartamo, pueden disminuir la diversidad de las bacterias beneficiosas en el intestino y favorecer el crecimiento de bacterias patógenas. Esto no solo afecta la salud digestiva, sino que también está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

P.- ¿Cómo puede un cambio en la alimentación generar mejoras a largo plazo en la salud física y mental?

R.- Un cambio en la alimentación puede generar mejoras sustanciales en la salud física y mental a largo plazo. Adoptar una dieta natural y rica en nutrientes, puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo y fortalecer el sistema inmune. 

Algunos inmunonutrientes como el omega 3, la vitamina D, el triptófano o el magnesio impactan decisivamente sobre nuestro estado de ánimo y salud neuronal. También hay metabolitos que producimos en el intestino gracias a la fermentación de la fibra, como el butirato, que es fundamental para mejorar nuestras funciones cognitivas.

P .- ¿Tiene la alimentación una verdadera repercusión en la salud mental y el estrés?

R.- La alimentación tiene una gran repercusión en la salud mental y el manejo del estrés. Nutrientes como el omega-3 influyen en la neuroinflamación, la producción de neurotransmisores y son beneficiosos en la depresión y la ansiedad. El cerebro también requiere de una correcta nutrición y está completamente vinculado a nuestro intestino, un intestino permeable supone una mayor toxicidad a nivel cerebral. Habitualmente vemos en consulta como los trastornos digestivos alteran muchísimo el estado anímico.

En el manejo del estrés, la alimentación también influye ya que con una mala alimentación podemos sentirnos más cansados, tener un peor rendimiento, estar más desconcertados y fatigados, llevándonos a un estado de alerta constante y un mal manejo del estrés.

P.- ¿Cómo propone iniciar un cambio de hábitos saludables? Y, ¿qué estrategias recomienda para mantener estos cambios a largo plazo?

R.- Para iniciar un cambio hacia hábitos saludables, recomiendo empezar con pequeños cambios, como incluir más vegetales en cada comida, reducir el consumo de azúcar, aumentar la ingesta de alimentos naturales y no procesados o evitar el picoteo constante y alargar el ayuno nocturno. La clave para mantener estos cambios a largo plazo es la constancia y la planificación, no hay que hacerlo todo a la vez, mejor pasito a pasito. Establecer metas realistas, mantener una mentalidad positiva y buscar apoyo profesional o social son estrategias importantes para el éxito. Además, el enfoque debe ser flexible y adaptado a cada persona, priorizando el disfrute y el bienestar en el proceso de cambio.