Cómo utilizar el banco para trabajar las piernas

El banco que ves en la zona de musculación del gimnasio tiene muchas utilidades más allá de para sentarse a descansar. De hecho puede convertirse en una herramienta importante para conseguir unas piernas más fuertes. Por eso en este artículo te detallamos cómo utilizar el banco para trabajar las piernas. De una manera sencilla y rápida se pueden ejercitar todos los músculos de la parte inferior. Bastará, por ejemplo, con elevar nuestro cuerpo con una carga extra, empleando un escalón o un banco para realizar correctamente los movimientos.

Trabajo de glúteos e isquiotibiales

Aunque con este ejercicio nos centraremos sobre todo en los glúteos, también resultarán beneficiadas las piernas. En esta ocasión emplearemos el banco como si de un escalón se tratase. Consiste en ponerse delante de él de pie con una mancuerna en cada mano. En esta posición lo que realizaremos será subir el banco con una pierna y a continuación con la otra hasta que las dos queden totalmente apoyadas sobre el escalón. Cuando estemos arriba bajaremos de la misma manera que subimos, es decir, primero con una pierna y luego con la otra. Procuraremos hacer este ejercicio diez veces con cada una de ellas para conseguir que sea lo más equilibrado posible. Para que resulte efectivo hay que conservar la espalda erguida, con la mirada al frente, intentando que todo el peso recaiga sobre los músculos de las piernas en lugar de las articulaciones, que pueden acabar dañadas.

Saltar sobre un banco

Un segundo ejercicio para fortalecer las piernas con el banco consiste en realizar saltos sobre él. Aunque a simple vista parezca muy sencillo es preciso hacerlos con la técnica adecuada para que resulten efectivos de verdad y no se lastimen las rodillas. Con este movimiento ejercitaremos básicamente los cuádriceps. Hay que ponerse delante del banco mirando de frente. Flexionamos un poco las rodillas para coger impulso y saltar hacia adelante intentando esquivar el banco. Caeremos al otro lado del banco y para que las articulaciones no sufran tanto es mejor que doblemos un poco las rodillas. Damos la vuelta y realizamos el mismo movimiento hacia el otro lado. No sólo trabajaremos las piernas, ya que también entran en escena otros aspectos como los reflejos y el control del cuerpo.

Extensión de cadera en banco

Con el siguiente ejercicio que te proponemos conseguirás unos glúteos más duros y tonificados. Consiste en la extensión de cadera sobre banco. Bastará con colocarse de espaldas apoyados sobre el banco y con los pies en el suelo. Se conseguirá elevar la pelvis y la cadera, al tiempo que se contraen los glúteos. Intentamos elevarnos para contraer el trasero y fortalecerlo aún más. Este mismo movimiento se puede realizar con una mancuerna o barra que situaremos en la parte delantera de nuestro cuerpo, en la zona de los cuádriceps. Procuraremos que el ejercicio se haga de una manera lenta, manteniendo en todo momento la concentración, haciendo mucho énfasis en la parte trasera para que sea la que soporte la mayor parte de la tensión.