Cómo prepararte para tener una mejor menopausia

Según la OMS (organización mundial de la salud) la menopausia es el “cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”. Se produce porque los ovarios dejan de trabajar, es decir, producir hormonas y ovulaciones espontáneas.

No es una enfermedad, sino una etapa por la que pasamos todas las mujeres, y para la que también podemos prepararnos para vivirla de la mejor forma posible.

En la mayoría de casos la menopausia se produce a partir de los 45 años, pero va a depender de muchos factores (genéticos, inmunes, ambientales…) que la edad de la misma se atrase o se adelante. Y se produce, de manera natural, por una bajada de estrógenos y progesterona.

Los síntomas más comunes que podemos sufrir son: sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, reducción de libido, irritabilidad, ansiedad, depresión, cambios en la elasticidad de la piel, aumento de peso…

Normalmente la mujer empieza experimentando alteraciones en la periodicidad de su ciclo menstrual. Pueden tanto alargarse como acortarse los ciclos, pero también podemos encontrar que haya más sangrado durante la menstruación, incluso que haya sangrados intermenstruales, a este periodo previo lo llamamos perimenopausia, y en el momento que la mujer ya lleva 12 meses sin regla ya podemos decir que se ha entrado en menopausia.

Es cierto que hay mujeres que no sufren apenas síntomas y otras que lo pasan realmente mal, pero hemos de tener en cuenta que hoy en día contamos con herramientas muy válidas que nos pueden ayudar a transitar el proceso de una manera mucho más sencilla, siempre acompañada por profesionales, para así obtener el mejor resultado posible.

Sabemos que la alimentación es un pilar fundamental a tener en cuenta cuando una mujer va a entrar en la menopausia (o ya está en ella), ya que nuestro metabolismo cambia al tener este cambio hormonal, y predispone a la mujer a desarrollar más resistencia a la insulina, niveles de colesterol y triglicéridos más elevados, funcionamiento de la tiroides más lento…dependiendo de cada caso tendremos que adoptar un tipo de alimentación más específica, pero a nivel general hemos de tener presente que la ingesta de verduras debe de ser una parte importante de la dieta, sin olvidarnos de la fruta, por supuesto. Sería recomendable eliminar azúcares y derivados de la alimentación ya que van a afectarnos más en esta etapa de mayor predisposición a acumular grasa visceral, y no hacer abuso de los hidratos de carbono, especialmente las harinas. En el caso de tomarlos, siempre hacerlo con moderación y en su forma natural, integral, ya que así evitaremos que el pico de glucosa e insulina que se produce en sangre no sea tan acusado.

No hay que tenerles miedo a las grasas, ya que los alimentos con grasas de calidad (aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos…) tienen ácidos grasos esenciales para nuestro organismo, además de vitaminas y minerales necesarios en esta etapa de la mujer.

Y por supuesto deben de estar presentes las proteínas, siempre de calidad (carnes, pescado, huevos…) para así ayudar a la masa muscular que en esta etapa suele descender.

Y no debemos olvidarnos de cuidar también a nuestro hígado, para así ayudarle a su función detoxificante, esto también nos ayudará en el proceso del cambio hormonal, y para evitar que trabaje demasiado recomendamos eliminar de nuestra vida los tóxicos (alcohol, tabaco…) pero también de los que estamos rodeados y que no vemos, los disruptores endocrinos. Además, podemos a través de ciertos alimentos, infusiones… mejorar esta función, por ejemplo, infusiones de cardo mariano, diente de león, alcachofa, desmodium… y comer alimentos amargos tales como el brócoli, rúcula, coles, cebolla, ajo…

Pero si tenemos una alimentación equilibrada (que nos ayude a nivel hormonal y hepático) pero no nos movemos, realmente no será de gran ayuda. Desde la medicina integral sabemos que nuestra salud es como un banco de varias patas, todas son importantes, pero necesarias a la vez para que el tratamiento tenga éxito.

Y es por eso que además de seguir una alimentación es necesario que la mujer, ya sea en perimenopausia o en menopausia, haga ejercicio físico, por diversas razones, la primera porque en esta etapa, como comentaba antes, se pierde masa muscular, pero también tenemos una predisposición a engordar por un metabolismo más lento, por lo que es muy interesante la práctica de ejercicio para no acumular grasa y aumentar el peso, cosa que nos empeoraría los síntomas de la menopausia.

Sabemos que la acumulación de la grasa abdominal está relacionada con peores niveles de insulina y glucosa en sangre y nos predispone a la diabetes, pero si realizamos ejercicio, especialmente el de fuerza, mejoraremos notablemente esta condición y mejoraremos el ambiente inflamatorio.

Y por supuesto hemos de dormir. Deberíamos dormir entre 7-8 horas diarias y siempre respetando los ritmos circadianos, dormir a partir de las 23.00 horas, exponernos al sol durante el día, y controlar el estrés ya que es un gran proinflamatorio y nos inflama. Practicar yoga o meditación o esa actividad que tanto te gusta y te relaja. Sal a la naturaleza, es muy curativa y rebaja los niveles de cortisol.

Y además de mantener estos hábitos de vida, con los que notaremos ya grandes cambios, podemos ayudarnos con un extra, ya sea con suplementación natural para ayudar a nuestras hormonas, como con medicación hormonal sustitutiva. Pero siempre, antes de decidir apoyarnos en este tipo de terapias, debemos dejarnos acompañar por un profesional.

Y un último consejo, haz cosas que te aporten placer, que te hagan feliz, rodéate de personas que te sumen, que te hagan reír y con las que te sientas en casa. En realidad, el vivir la menopausia desde otro punto de vista es posible, pide ayuda y no vivas sola y sufriendo este proceso tan importante.

Antonia González es embrióloga, bióloga y CEO de Onet Fertilidad