Sentadillas en el embarazo: como y cuando hacerlas de forma saludable

Hacer ejercicio durante el embarazo es algo del todo recomendable, siempre y cuando sea algo que el médico apruebe. En caso de un embarazo de riesgo o que tal vez ya esté avanzando puede que la actividad física no se recomiende demasiado, pero si no hay problema, existen determinados ejercicios que pueden hacernos «dudar» porque aparentemente son «inofensivos». Es el caso de las sentadillas o squats, que son muy populares pero que muchas mujeres no saben si las pueden hacer o no estando embarazadas. Os hablamos ahora de la sentadillas en el embarazo así de como y cuando hacerlas de forma saludable

Sentadillas en el embarazo: como y cuando hacerlas de forma saludable

Las sentadillas es un tipo de ejercicio que muchas personas hacen a diario con el fin de reafirmas glúteos y también piernas, pero en el caso del embarazo, tenéis que saber que también se recomiendan ya que al reafirmar y aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pueden ser útiles durante esta fase especial de nuestra vida.

Como ya hemos dicho, si el médico / ginecólogo no las considera peligrosas y si el embarazo no es patológico, hacer sentadillas es seguro y de hecho, pueden ofrecer varios beneficios tanto para la madre como para el bebé, no solo durante el embarazo, sino también durante el trabajo de parto y el parto.

Para ser más específicos, mantener la posición en cuclillas contribuye a un parto suave porque ayuda a ensanchar la pelvis, favoreciendo el descenso del feto. Claramente, como todo durante esta delicada etapa de la vida, hay que tener cuidado y ajustar la intensidad del ejercicio a los tres meses de gestación.

Sentadillas en el primer trimestre

El primer trimestre del embarazo es aquel en el que puede que te sientas «libre» para hacer más movimientos, pero en realidad es un período extremadamente delicado, durante el cual debes tener mucho cuidado.

Por tanto, es necesario evitar hacer sentadillas con rebotes excesivos o acompañadas de saltos y es bueno evitar también la resistencia, para evitar lesiones y daños colaterales. Para realizar las sentadillas perfectas en el primer trimestre, debes:

• Extender los pies sin exceder el ancho de las caderas;
• Mueve tu peso hacia atrás, como si estuvieras sentada en una silla, hasta que la caderas estén perfectamente paralelas al suelo;
• Vuelve suavemente a la posición inicial.

En esta fase es posible realizar 3 series de 15 repeticiones, pero como norma siempre es bueno estar atento a las señales que envía el cuerpo, interrumpiendo si algo no está en «armonía».

Sentadillas en el segundo trimestre

La barriga se nota, el cuerpo cambia y los valores hormonales también cambian: en este trimestre la hormona relaxina comienza a secretarse de manera más conspicua, lo que desencadena contracciones espontáneas del útero. Esta hormona «afloja» la tensión de los ligamentos, haciendo que el cuerpo sea más flexible.

Sin embargo, incluso si te sientes más flexible, debes evitar estirar demasiado, lo que puede provocar desgarros y lesiones. Las sentadillas perfectas para el segundo cuarto reciben el sobrenombre de «sumo» por el parecido con la posición inicial de la famosa lucha japonesa y para realizarlas necesitas:

• Separa las piernas colocando los pies de manera que queden un poco más allá de la línea de los hombros y con los dedos apuntando hacia adentro;
• Colócate en cuclillas hasta donde te sientas cómoda, sin que los músculos tiren y mantén la espalda recta y el peso sobre los talones;
• Mantén las piernas estiradas asegurándose de que las rodillas se doblen de forma suave y no traumática;
• Regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos.

También en esta fase del embarazo, si la barriga lo permite y nos sentimos cómodas, se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones.

Sentadillas en el tercer trimestre

La barriga te llena de alegría, pero en esta fase también descubres que el equilibrio ya no es el mismo: te encuentras desequilibrada  y un poco más limitada en tus movimientos.

¿Implica esto renunciar al ejercicio? En absoluto: hay algunas sentadillas geniales para el tercer trimestre . Puedes elegir entre dos tipos de ejercicio, uno en la pared y otro realizado con la ayuda de una silla . La variante de pared incluye:

• Colócate derecha con la cabeza y la espalda contra la pared;
• Ponte en cuclillas lentamente hasta que tus piernas estén paralelas al suelo;
• Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego repite.

Para la variante con silla es necesario:

• Colócate a unos 30 centímetros de una silla estable que no se tambalee;
• Coloca los pies separados a la altura de los hombros;
• Consigue tocar la silla con el trasero y mantener esta posición durante un par de segundos;
• Levántate y repite.

En esta fase del embarazo se recomiendan 3 series de 10 repeticiones, para disminuir en caso de dificultades.