Cómo gestionar la ansiedad en el embarazo: consejos y recursos para sentirte mejor

El embarazo implica cambios físicos, emocionales y sociales que pueden causar estrés, miedo, incertidumbre y ansiedad en muchas mujeres. Estas emociones son normales, pero si son excesivas o persistentes, pueden dañar la salud de la madre y del bebé. La ansiedad en el embarazo puede deberse a distintos factores, desde problemas médicos a complicaciones en el embarazo, preocupaciones económicas, familiares o laborales, falta de apoyo, experiencias previas traumáticas, expectativas irreales o presión social.

Es importante lidiar con la ansiedad en el embarazo de forma adecuada ya que puede afectar al desarrollo del feto, aumentar el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer, problemas respiratorios o infecciones en el recién nacido. Por lo tanto, es importante como decimos prevenir y tratar la ansiedad en el embarazo, por el bienestar de la madre y del bebé. Para ello, te ofrecemos algunos consejos y recursos basados en la evidencia científica y en las recomendaciones de expertos.

Consejos para lidiar con la ansiedad en el embarazo

Para prevenir la ansiedad en el embarazo, puedes seguir estos consejos:

• Busca información veraz y actual sobre el embarazo, el parto, el bebé y los recursos que tienes a tu disposición. Así podrás aclarar tus dudas, desmontar falsas creencias y prepararte para los cambios que vivirás. Consulta fuentes de calidad, como libros, revistas, webs, apps, podcasts o vídeos, y asiste a cursos de preparación al parto, donde aprenderás técnicas útiles y podrás compartir con otras madres y profesionales.
• Acepta la incertidumbre como parte del proceso, y no intentes controlar o prever todo lo que pueda pasar. Confía en tu capacidad para enfrentar los imprevistos, y recuerda que cada embarazo es único y diferente. Sé flexible y adapta tus planes y expectativas a cada situación.
• Conéctate con tu cuerpo, escúchalo, cuídalo y disfrútalo. Practica ejercicios de respiración que te relajen y te oxigenen, haz actividad física moderada y adaptada a tu salud y a tu gestación, con el permiso de tu médico, disfruta de tu sexualidad sin miedo y sin tabúes, y estimula el vínculo con tu bebé desde la concepción.

Todo ello te hará sentir mejor física y emocionalmente, y te ayudará a prepararte para ser madre.

Estimula el vínculo con el bebé

Por otro lado, conectar con el bebé que se desarrolla dentro de ti es otro modo para afrontar la ansiedad y poder aliviarla. Algunas formas de estimular el vínculo con tu bebé son:

• Hablarle, cantarle, leerle o ponerle música, para que reconozca tu voz y se familiarice con los sonidos del lenguaje y de la música.
• Acariciar, masajear o abrazar tu vientre, para que sienta tu contacto y tu afecto.
• Observar y responder a sus movimientos, para que sepa que estás atenta y que te comunicas con él.
• Imaginar cómo será tu bebé, qué rasgos tendrá, qué personalidad, qué gustos, qué sueños, para que empieces a conocerlo y a quererlo.

Expresa y gestiona tus emociones

El embarazo puede causar emociones variadas e intensas, que pueden ser difíciles de manejar. Para prevenir la ansiedad, expresa y acepta tus emociones sin culpa ni crítica. Puedes hacerlo escribiendo un diario, donde reflejes lo que piensas, sientes y vives en el embarazo. Te servirá para aclarar tus ideas, soltar tensiones, pensar en lo que te pasa y guardar un recuerdo bonito.

También puedes practicar la meditación, el mindfulness o la relajación, que te calmarán la mente, te harán estar en el presente, te harán aceptar tus emociones y te bajarán el estrés y la ansiedad. Puedes hacerlo solo, con alguna guía o app, o en algún taller o curso.

Y también, puedes buscar apoyo emocional, de tu pareja, tu familia, tus amigos, otros grupos de madres o profesionales. Compartir tus emociones, dudas, miedos y alegrías con personas que te escuchen, entiendan, apoyen y aconsejen, te hará sentir más acompañada, comprendida y aliviada.

Recursos para prevenir la ansiedad en el embarazo

Además de estos consejos, existen algunos recursos que pueden ayudarte a prevenir la ansiedad en el embarazo, como:

• Tu médico o tu matrona: Son los profesionales que te acompañarán durante todo el embarazo, y que te harán el seguimiento médico, las pruebas, las ecografías y los controles necesarios para asegurar tu salud y la de tu bebé. No dudes en consultarles cualquier duda, problema o preocupación que tengas sobre el embarazo, el parto o el postparto, y en seguir sus indicaciones y recomendaciones. Ellos te orientarán y te derivarán a otros especialistas si lo consideran necesario.
  
• Tu psicólogo o tu psiquiatra: Son los profesionales que te ayudarán a cuidar tu salud mental, a detectar y tratar posibles trastornos como la depresión o la ansiedad, y a mejorar tu bienestar emocional. Si sientes que la ansiedad en el embarazo te supera, que afecta a tu funcionamiento diario, a tu relación con los demás o a tu calidad de vida, no dudes en pedir ayuda psicológica o psiquiátrica. Ellos te ofrecerán un espacio de escucha, comprensión y apoyo, y te proporcionarán las herramientas y las estrategias adecuadas para afrontar la situación.
  
• Tu centro de salud o tu hospital: Son los lugares donde podrás acceder a los servicios sanitarios que necesites durante el embarazo, el parto y el postparto, tanto de urgencia como de rutina. También son los lugares donde podrás asistir a los cursos de preparación al parto, donde aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el proceso del parto, las técnicas de respiración, relajación y pujos, los cuidados del bebé, la lactancia y el postparto. Estos cursos son gratuitos y voluntarios, y suelen impartirse en el último trimestre del embarazo. Puedes informarte e inscribirte en tu centro de salud o en tu hospital de referencia.