A los 65 años, subir escaleras puede volverse un desafío, cargar con la compra se siente más en las piernas, y esas caminatas que antes salían solas ahora requieren más esfuerzo. Eso no sorprende, pues, con los años, el cuerpo pierde masa muscular, sobre todo en las piernas.
No hay una pastilla que detenga ese proceso, pero sí una herramienta que marca la diferencia: el ejercicio. Mantenerse activo no es un consejo, es una necesidad si se quiere conservar la autonomía. Eso sí, no vale cualquier actividad. A ciertas edades, elegir bien qué hacer es clave, y en ese sentido, los ejercicios en el agua tienen mucho que ofrecer.
Este es el mejor ejercicio acuático para que los mayores de 65 años ganen fuerza en las piernas
El mejor ejercicio acuático para que una persona mayor gane fuerza en las piernas es la marcha con piernas estiradas.
Esta actividad, también conocida como straight leg march, se realiza en la piscina y consiste en caminar mientras se levantan las piernas rectas todo lo alto que se pueda. No requiere materiales especiales ni conocimientos técnicos previos. Y lo más interesante es que no sólo trabaja los músculos de las piernas, sino que también refuerza el abdomen, mejora el equilibrio y ayuda a mantener una buena postura.
A nivel muscular, estira los isquiotibiales, fortalece el core y activa todo el tren inferior. Al hacerse en el agua, la resistencia es constante pero suave, lo que convierte este ejercicio en una alternativa segura y efectiva para quienes arrastran molestias en rodillas o caderas. Además, si se aumenta la velocidad, puede formar parte de un entrenamiento cardiovascular moderado.
Cómo hacer este ejercicio en la piscina
No hace falta flotar ni nadar bien. Para hacer la marcha con piernas estiradas basta con estar de pie en el agua, a una profundidad que llegue entre la cintura y el pecho. A partir de ahí, el ejercicio sigue estos pasos:
- Postura: cuerpo recto, abdomen contraído, mirada al frente.
- Movimiento: levanta una pierna recta hacia adelante, sin doblar la rodilla, mientras avanzas caminando.
- Alternancia: baja esa pierna con control y repite el gesto con la otra.
- Respiración: acompaña el movimiento con una respiración regular; inspira al subir, suelta el aire al bajar.
- Ritmo: al principio ve despacio. Luego puedes jugar con la velocidad o incluso añadir peso acuático para más intensidad.
Una rutina sencilla podría incluir dos o tres vueltas completas a lo largo de la piscina, manteniendo el cuerpo estable y concentrando la fuerza en el abdomen y las piernas.
Si al hacerlo notas dolor o tensión extraña, conviene detenerse y consultar. El ejercicio debe ser desafiante, no doloroso.
Por qué moverse en el agua marca la diferencia en la tercera edad
A estas alturas, el cuerpo pide cuidado, pero también actividad, y el agua ofrece el equilibrio perfecto entre ambas cosas. En la piscina, el esfuerzo es real, pero el impacto es mínimo. Esa combinación permite entrenar sin dolor y con menos riesgo. La flotación aligera el cuerpo y elimina la presión en las articulaciones, lo que da confianza para mantenerse activo incluso con dolencias previas.
Además de la marcha con piernas estiradas, hay otras formas de ejercitarse en el agua que funcionan muy bien a los 65. Caminar a buen ritmo, hacer desplazamientos laterales, subir rodillas al pecho o realizar pequeños saltos sin levantar los pies del fondo ayudan a activar todo el cuerpo. Son ejercicios sencillos, pero muy efectivos. Lo importante es encontrar el ritmo propio y mantenerse constante.
