Contenido
- 0.1 Los entrenadores expertos coinciden: después de entrenar es mejor caminar entre 5 y 15 minutos porque «puede aportar más beneficios que estirar»
- 0.2 La reflexión de Joseph Pilates: «Cada uno somos arquitectos de nuestra propia vida. Y la felicidad está subordinada al bienestar físico por encima del nivel social o el estatus económico»
- 0.3 Hacer pesas está bien, pero a partir de los 50 los expertos recomiendan el método 20-20-20-20 para fortalecer el tronco: «Estoy más fuerte que nunca»
- 1 Este es el mejor ejercicio acuático para mayores de 60 años
- 2 Los beneficios de hacer ejercicio bajo el agua
- 3 ¿Por qué es importante hacer ejercicio a los 60 años?
A medida que pasan los años, el cuerpo cambia de formas que antes ni se pensaban. El equilibrio, por ejemplo, deja de ser automático y se vuelve frágil. La pérdida de masa muscular, la rigidez articular o los pequeños fallos en el oído interno son las causas principales, y es ahí cuando está el peligro de una caída grave.
Con eso en mente, pensar en entrenar es una de las decisiones más acertadas que se pueden tomar. Pero no cualquier ejercicio vale, los acuáticos destacan por sus beneficios, su sencillez y por cuidar las articulaciones.
Este es el mejor ejercicio acuático para mayores de 60 años
El ejercicio acuático que todos los mayores de 60 años deberían hacer es el step down hold, o bajada controlada con apoyo. Este es un ejercicio sencillo, pero potente. Consiste en colocarse con un pie en el escalón del fondo de la piscina o spa y bajar el otro, como si se descendiera en cámara lenta. La clave está en mantener esa posición sumergida durante unos 45 segundos. Después, se repite con la otra pierna. Parece fácil, pero la realidad es muy diferente.
Ese descenso controlado obliga a los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda a activarse sin pausa. El agua ayuda a estabilizar, sí, pero también exige trabajo constante. Además, al eliminar el impacto, se protege la rodilla, que suele ser la primera en quejarse cuando uno intenta retomar actividad física.
Este ejercicio se puede incorporar en sesiones guiadas con un monitor especializado. Así se gana en seguridad y se evita forzar más de la cuenta. También permite progresar poco a poco, ajustando tiempos y repeticiones a medida que el cuerpo responde.
Los beneficios de hacer ejercicio bajo el agua
El entorno acuático ofrece algo que no se consigue en seco: una combinación entre apoyo y resistencia. El cuerpo pesa menos, pero a la vez cada movimiento exige más.
Según un estudio publicado en 2024 en la European Review of Aging and Physical Activity, los ejercicios acuáticos mejoran de forma notable el equilibrio en personas mayores. Los investigadores analizaron a más de mil participantes con una edad media de 66 años y concluyeron que este tipo de entrenamiento no sólo refuerza la estabilidad, sino que también mejora la fuerza y la capacidad funcional en el día a día.
Lo que sorprende de este tipo de entrenamiento es cómo transforma el día a día. No se trata sólo de ganar fuerza, sino de recuperar seguridad al caminar, subir escaleras o simplemente levantarse de una silla sin miedo a tambalearse.
¿Por qué es importante hacer ejercicio a los 60 años?
Llegar a los 60 no debería ser sinónimo de pararse. Al contrario, es el momento de moverse. El ejercicio en esta etapa es casi un seguro de vida, pues protege el corazón, mantiene bien la tensión, y ayuda a que los huesos no se debiliten más de la cuenta.
Fortalecer los músculos previene lesiones, mejora el ánimo y también la memoria, ya que la actividad física tiene un impacto directo sobre la función cerebral. Además, permite conservar la independencia en los próximos años: seguir llevando las bolsas, subir al autobús, agacharse o vestirse sin ayuda.
