Los 4 nutrientes clave para tener un buen embarazo

En un mundo perfecto, obtendríamos todos los nutrientes clave que necesitamos de comidas caseras bien balanceadas . Desafortunadamente, con los horarios ocupados de hoy y las comidas sobre la marcha, es probable que nos falten nutrientes críticos y en el caso de que estés embarazada es mucho más necesario que estés atenta a lo qué comes con la finalidad de que recibes todo lo necesario para tu salud y la de tu bebé. Conozcamos a continuación, cuáles son los 4 nutrientes clave para tener un buen embarazo.

4 nutrientes clave para un buen embarazo

Renueva tu dieta para asegurarte de incluir los siguientes nutrientes clave y no solo tendrás un buen embarazo, sino que más allá de esto ayudarás a evitar enfermedades e incluso puedes prolongar tu vida .

Omega 3

La investigación muestra que consumir una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los Omega-3 DHA y EPA hacen esto al ayudar a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placa y la inflamación en las arterias y mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.

¿Necesita más razones para llenarse de omega-3? Los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud informan que son más efectivos para combatir la depresión que los medicamentos antidepresivos comúnmente recetados.

Dónde encontrarlo: Pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas . Algunos alimentos vegetales contienen omega-3 ALA, pero no se ha demostrado que este ácido graso brinde los beneficios para la salud de DHA y EPA. Comer solo una o dos porciones de pescado graso a la semana puede reducir el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un 36 %. ¿No te gusta el pescado? Puedes consultar al médico, y en caso de embarazo, puede que te recete un suplemento.

Vitamina D

Durante años, los científicos pensaron que la única función de la vitamina D era mejorar la absorción del calcio de los alimentos. Una nueva investigación muestra que la vitamina D puede reducir el dolor crónico, aliviar el síndrome premenstrual, proteger contra las enfermedades cardíacas e incluso prevenir el cáncer . El problema es que la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente vitamina D para mantener la salud de los huesos, y mucho menos los niveles que protegen contra las enfermedades crónicas.

La gente obtenía en el pasado mucha vitamina D de la luz solar. Hoy nos protegemos de esta, y como consecuencia nuestros niveles de vitamina D han disminuido. Además, los expertos dicen que la recomendación diaria actual de 400 UI es demasiado baja y que la mayoría de los españoles necesitan un mínimo de 1000 UI de vitamina D todos los días , especialmente en ausencia de luz solar.

Por otro lado, y aunque no hay resultados definitivos, los estudios realizados parecen indicar una asociación entre niveles bajos de vitamina D en el embarazo y un mayor riesgo de diabetes gestacional , preeclampsia , pero también bajo peso al nacer.

Dónde obtenerla: puede ser difícil obtener toda la vitamina D que necesita al consumir alimentos ricos en vitamina D como el salmón, la leche y los cereales fortificados . Para obtener las 1000 UI recomendadas, busca suplementos que contengan vitamina D (colecalciferol), una forma activa que es más eficaz que su equivalente de vitamina D2.

Fibra

La fibra dietética nos repone sin sobrecargarnos, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y previene problemas de salud que van desde el cáncer hasta el accidente cerebrovascular. Aunque el nutriente está ampliamente disponible en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales , la mayoría de los italianos consumen poco. Los gramos recomendados rondan los 25-35 .

Dónde encontrarla: Afortunadamente, la fibra es fácil de encontrar. La avena, los frijoles, la cebada y la mayoría de las frutas y verduras (especialmente las manzanas, las bayas y el brócoli) están repletas de ellos. Si está agregando fibra a tu dieta en el embarazo, asegúrate de aumentar también tu consumo de agua . Un aumento repentino en el consumo de fibra sin agua puede causar hinchazón, estreñimiento y otros problemas estomacales.

Calcio

Obtener suficiente calcio puede ayudar a prevenir enfermedades que van desde la diabetes y el cáncer hasta la presión arterial alta y las enfermedades del corazón. Estos nutrientes clave son importantes para la función muscular , no solo para la salud ósea. El corazón es un músculo y también necesita calcio. Solo el 21 % de los adultos toman la cantidad recomendada (1000 mg al día para mujeres de 19 a 50 años y 1200 mg para mujeres de 51 años o más).

Los expertos recomiendan tomar 1200 mg de calcio durante el embarazo , cantidad que se puede conseguir fácilmente consumiendo a diario:

• una porción de leche semidesnatada (200ml),
• yogur (125g) 
• junto con una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras y acompañada de al menos 2 litros de agua rica en calcio .