¿La sandía engorda?: mitos y verdades sobre esta fruta

Pocas frutas son tan veraniegas como la sandía y el melón, ¿verdad? No solo porque en la temporada estival se realzan su dulzura y sabor, sino también porque su frescor resulta perfecto para aliviar el calor y mantenernos bien hidratados. Sin embargo, muchas personas tienden a evitar su consumo gracias a la tradicional creencia de que la sandía engorda. Pero, ¿será cierta esta afirmación?

Composición nutricional de la sandía

Lo primero que debemos tener en claro, para saber si la sandía engorda o no, son sus valores nutricionales. Con ello, no nos referimos solamente a las calorías que aporta, sino también (y principalmente) a los nutrientes. Según la base de datos de la USDA, 100 gramos de esta fruta nos ofrecen:

• Calorías: 30 kcal
• Agua: 91,45 g
• Carbohidratos: 7,55 g
• Azúcares: 6,2 g
• Proteína: 0,61 g
• Fibra: 0,4 g
• Vitamina A: 28 µg
• Vitaminas del complejo B: 0,30 mg
• Vitamina C: 8,1 mg
• Vitamina E: 0,05 mg
• Calcio: 7,7 mg
• Hierro: 0,24 mg
• Magnesio: 10 mg
• Fósforo: 11 mg
• Potasio: 112 mg
• Sodio: 1 mg
• Zinc: 0,10 mg
• Ácidos grasos saturados: 0,016 g
• Ácidos grasos monoinsaturados: 0,037 g
• Ácidos grasos poliinsaturados: 0,05 g

Beneficios de consumir sandía

Antes de nada, necesitamos destacar que la sandía es la fruta con mayor contenido de agua. Por ello, nos ayuda a reforzar la hidratación y resulta muy refrescante en los días más cálidos. Gracias a su efecto diurético y depurativo, estimula las funciones renales y previne infecciones del tracto urinario.

Como vemos, la sandía ofrece un buen aporte de vitamina C, un poderoso antioxidante que combate la acción de los radicales libres y el daño celular. Por otro lado, resulta fundamental para fortalecer el sistema inmune, auxiliando en la prevención de toda clase de enfermedad.

Esta fruta también es fuente de citrulina. Además de tener una acción vasodilatadora, la citrulina actúa como intermediario en la síntesis de la arginina, un aminoácido esencial para favorecer la metabolización de las proteínas y el desarrollo muscular. Por ello, resulta un aliado en la prevención de problemas cardiovasculares y de la pérdida de masa muscular.

Y respecto a la cuestión sobre si la sandía engorda, podemos observar que su aporte de calorías es bastante bajo. Aunque fuéramos capaces de comer un kilo de esta fruta de una sola vez, solo ingeriríamos unas 300 calorías. Lo que equivale, aproximadamente, a unos 150 gramos de carne de pollo, por ejemplo.

Así mismo, hay algo que necesitamos aclarar sobre esta “cultura” del cálculo de calorías.

El mito que la sandía engorda y la “obsesión” por las calorías

Actualmente, vivimos una cultura de la dieta que tiende a enfocarse de forma casi obsesiva en el porcentaje de calorías. En la medida que la delgadez es promovida como un sinónimo de buena salud, muchísimas personas restringen radicalmente su ingesta diaria de calorías en la búsqueda de perder peso y “encajarse” dentro de los estándares sociales de belleza y salud.

Quizá lo más contradictorio sea que, cuanta más importancia se da a las calorías, menos parece haber un entendimiento sobre qué significan. Las calorías (Kcal) son, en realidad, tan solo una de las unidades de medida de la energía, tal como los kilowatts (kW). Pero no se refieren a la energía eléctrica que consumimos en nuestros hogares (como los kW). Y sí a la energía que contienen los alimentos y que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo todos sus procesos y permitirnos realizar toda clase de actividad.

Adelgazar requiere una perspectiva más amplia sobre la dieta

Todo alimento de origen vegetal o animal contiene calorías, pero ninguno tiene la capacidad de, por sí solo, hacernos engordar o adelgazar. Si queremos perder peso, realmente debemos inducir un déficit calórico. Ello significa, en términos sencillos, consumir menos calorías a través de la alimentación que las que nuestro cuerpo requiere.

Pero este déficit calórico debe ser inducido de forma saludable, sin comprometer la atención a los requerimientos nutricionales de cada persona. O sea, nadie debería dejar de ingerir los nutrientes esenciales para su cuerpo para reducir su suma total de calorías en un día.

Se trata de un cálculo estratégico que necesita hacerse con una visión integral sobre la nutrición de cada persona. Lo que va a definir si una persona va (o no) adelgazar, no es dejar de consumir un alimento o comida específica, y sí la capacidad de mantener una dieta equilibrada dentro de cierta franja de calorías.  Franja esta que debe ser inferior al total de calorías que su cuerpo necesita, para lograr inducir el déficit calórico.

Después de todo, entonces, ¿la sandía engorda o no?

No, la sandía no engorda y proporciona vitaminas, minerales y agua, que son elementos indispensables para una buena salud. El simple acto de comer sandía no te va a hacer subir de peso, así como eliminarla de tu dieta no te va a hacer adelgazar. Recuerda: las calorías importan desde el conjunto (el sumatorio) para constatar si logramos o no inducir un déficit calórico.

Sin embargo, el consumo excesivo de sandía tampoco es recomendable. Por un lado, porque contiene azúcares y carbohidratos que, a largo plazo, podrían elevar los niveles de glucosa en nuestra sangre. Además, al ser rica en fibras, una ingesta exagerada puede provocar gases, diarrea y malestares gastrointestinales.