Legumbres: así se deben tomar para favorecer la absorción de hierro

Las legumbres son semillas o frutos de la familia de las oleaginosas, que se caracterizan todos ellos por crecer en vainas. Este grupo de alimentos se distingue, principalmente, por proporcionar al organismo proteínas de gran interés nutricional, siendo el principal grupo de las proteínas de origen vegetal. Este 10 de febrero, como cada año desde una fecha reciente, 2019, se celebra el #DíaMundialdelasLegumbres.

Esta efeméride del Día Mundial de las Legumbres fue reconocida por  la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) en diciembre de 2018 y se celebró por primera vez en 2019, a raíz del éxito cosechado con el Año Internacional de las Legumbres en 2016, organizado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), al reconocer el potencial de este alimento para contribuir al cumplimiento de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible.

A partir de entonces los granos como guisantes, judías, garbanzos, lentejas y demás leguminosas han empezado a ganar protagonismo en la dieta del mundo, ya que tienen muchas ventajas para el desarrollo agrícola del mundo y para el desarrollo alimentario de la población (#Hambrecero). 

La dietista-nutricionista Alba Santaliestra, vicepresidenta primera del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), directora del Comité Científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón explica a OKSALUD algunas ventajas de las legumbres y cómo consumirlas.

La experta detalla en primer lugar que entre las legumbres más consumidas en España están los garbanzos, las lentejas, las alubias (frijoles, habichuelas, judías o porotos), los guisantes (arvejas o chícharos), la soja y los cacahuetes (maníes). A renglón seguido recomienda consumirlas entre 3 y 4 veces a la semana formando parte de diversos platos y recetas como parte de la dieta mediterránea.

«Son ricas en fibra, lo que favorece entre otros muchos aspectos a mejorar el tránsito intestinal. Además tienen un bajo contenido en grasa y son ricas en proteínas de origen vegetal, aspecto esencial para lograr equilibrar nuestra ingesta proteica. Son también ricas en vitaminas del grupo B y en minerales como el hierro o el magnesio. Para favorecer su absorción se recomienda consumirlos con alimentos ricos en vitamina C», aclara.

¿Qué legumbres son mejores para la salud y cuáles no tanto?

A esta pregunta responde Alba Santaliestra de la siguiente forma: «Encontramos legumbres secas y legumbres en conserva, y creo que lo positivo es poder maximizar los beneficios de las dos. En términos de composición nutricional no encontramos variaciones, salvo en los potenciales ingredientes añadidos en las conservas. En ese sentido, recomiendo elegir aquellas que tengan sólo la legumbre, agua y sal y evitar otros ingredientes añadidos que, aunque sean seguros para el consumidor, es posible prescindir de ellos».

Santaliestra recomienda, pues, evitar los ingredientes añadidos en las conservas y pone el foco en el precio: «La otra principal diferencia es el precio, dado que en general la conservas es algo más cara. No obstante, desde mi punto de vista, es irrelevante dado la gran agilidad que te permite tener las conservas para realizar platos en muy pocos minutos».

En tercer lugar cita las legumbres congeladas: «Además ahora, incluso también, se obtienen en el mercado opciones congeladas, lo que está en la línea de facilitar todavía más el consumo de estos productos esenciales en nuestra alimentación».

La dietista-nutricionista abunda en que lo bueno de poder cocinar las legumbres secas es que puedes hacer grandes cantidades, son estupendas para tenerlas listas en la nevera para el día siguiente y, además, permiten que se puedan congelar guardando muy bien tanto su sabor como estructura tras una adecuada descongelación, preferiblemente en nevera.

¿Proteína de igual valor biológico que la carne?

«Deben combinarse con cereales, semillas y frutos secos, dado que no contienen todos los aminoácidos esenciales, y de ahí que de esta forma se complementen y logremos una proteína de igual valor biológico que la carne», destaca la vicepresidenta del CGCODN. De hecho, añade, esto es aplicable tanto a los platos tradicionales de cuchara calientes, como a las opciones más fresquitas que podemos disfrutar en los periodos más estivales.

Además, recomienda que para favorecer la absorción del hierro se consuman junto con alimentos ricos en vitamina C, bien como por ejemplo con una ensalada previa con pimiento, tomate, o en el postre con una fruta cítrica.

¿Cuántos días a la semana?

Las recomendaciones indican que se deben comer legumbres entre 3-4 veces por semana, pero, según Santaliestra «esto depende» y añade: «Por ejemplo, en población vegetariana las legumbres constituyen la fuente principal de proteína y, por tanto, se podrían incluir todos los días. De hecho, creo que para todas las personas sería viable consumirlas diariamente como fuente proteica prioritaria».

En este sentido, sostiene que es importante aclarar que no es lo mismo el valor calórico de las legumbres en el formato seco-crudo -que rondan las 300kcal/100 gramos- que ya cocinadas -que se podría establecer en torno a los 100kcal/100 gramos-. «Esto puede ser la base de esta creencia errónea en la que se asocia el consumo de platos de legumbre a ‘engordar’», asevera. 

«En ese sentido sí que me gustaría aclarar que ningún alimento tiene la capacidad de ‘engordar’ ni de ‘adelgazar’ sino que es el propio individuo que aumentará o disminuirá de peso en función de todo lo que haga a lo largo del día y, por lo tanto, de su balance energético total. Así pues, las legumbres no pueden engordar a ningún consumidor y su valor energético no es muy diferente al de un plátano mediano, en el podemos estar hablando de 90kcal/100gr», ejemplifica.

Con todo, constata que lo realmente importante será cómo se presentan las legumbres cocinadas: «Si la opción es incluir gran cantidad de alimentos grasos y energéticos (chorizos, pancetas, etc.), serán estos los que confieran al plato un gran aporte energético. Pero si son viudas (sin acompañamiento) o se incluyen diversos tipos de vegetales, son una estupenda fuente de nutrientes, con un bajo coste», recalca.

#DíaMundialdelasLegumbres

La celebración de este Día, proclama la ONU, «representa una oportunidad única para sensibilizar a la opinión pública sobre las legumbres y el papel fundamental que desempeñan en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles con miras a una mejor producción, una mejor nutrición, un mejor medio ambiente y una vida mejor, sin dejar a nadie atrás».

Alba Santaliestra quiere hoy poner el foco en que las legumbres tienen una gran versatilidad, aunque quizá estamos acostumbrados a tomarlas como plato de cuchara principalmente, pero pueden formar parte de principal en ensaladas tanto frías como templadas, en salteados con diversos vegetales, como ingrediente de hamburguesas u otros formatos como albóndigas o tipo falafel. 

«Son un grupo de alimentos muy diversos y que combina muy bien con el resto de grupos de alimentos, lo que favorece que se puedan integrar fácilmente en nuestro día a día como fuente esencial de proteínas de origen vegetal», concluye la experta.