Burpees: qué son y claves para tener una técnica perfecta

Los burpees han ganado gran reputación como uno de los ejercicios más completos para trabajar todo el cuerpo a la vez. Frecuentemente, se incluyen en rutinas de entrenamiento HIIT (por intervalos y de alta intensidad), pues implican un alto gasto calórico y estimulan los músculos del tren superior, inferior y abdomen. Sin embargo, lejos de ser un movimiento sencillo, su ejecución requiere muy buena técnica para no provocar lesiones o sobrecargas en huesos y articulaciones.

¿Qué son los burpees y por qué generan furor en el mundo fitness?

El burpee es un ejercicio compuesto y multiarticular cuya ejecución comprende diferentes movimientos y no requiere utensilios externos. Se concibe como una unión de las sentadillas, las flexiones de pecho y los saltos verticales, siendo su creación atribuida a Royal H. Burpee, fisiólogo de la Universidad de Columbia, durante la década de 30.

Para ejecutar un burpeee, en primer lugar se realiza una sentadilla y se colocan las manos en el suelo, manteniendo la cabeza erguida. A continuación, es necesario desplazar las piernas hacia atrás con los pies juntos y hacer una flexión de pecho, preservando una buena postura con la espalda recta.

Tras realizar la flexión, se recogen las piernas para volver a la posición inicial y, para finalizar, se realiza un salto vertical elevando las manos. Todos estos movimientos se deben realizar de manera fluida y es muy importante amortiguar la caída luego del salto.

¿Por qué los burpees son presencia casi obligatoria en las rutinas de entrenamiento de alta intensidad?

Fundamentalmente, porque son excelentes para medir la resistencia anaeróbica, ya que combinan varios movimientos, implicando un amplio trabajo muscular, de coordinación y agilidad.

Cuando hacemos burpees, trabajamos las piernas, los brazos, la espalda, el pecho y el abdomen. Y como el trabajo de fuerza se realiza en conjunto con los saltos, involucramos también el sistema cardiorrespiratorio. Por lo que podremos disfrutar de una mejor definición y resistencia, a la vez que garantizamos un elevado gasto calórico, favoreciendo significativamente la metabolización de la grasa acumulada.

Las claves para lograr una técnica perfecta en los burpees

En la práctica, para disfrutar de todos estos beneficios sin el riesgo sufrir lesiones, es fundamental desarrollar una buena técnica al ejecutar los burpees. ¿Cómo? Todo es cuestión de práctica, constancia y concentración. A continuación, compartimos tres consejos clave para lograrlo:

Domina la técnica de cada movimiento

La correcta realización de cualquier ejercicio compuesto depende del dominio de la técnica de cada uno de los movimientos implicados en su ejecución. Antes de salir haciendo burpees con la máxima intensidad, es importante practicar cada una de sus partes con el peso corporal, es decir, las sentadillas clásicas, el salto vertical, la flexión de brazos y la posición de plancha.

Una vez tengas estos movimientos bien asimilados, podrás empezar a hacerlos en conjunto con fluidez. Lo más importante es no perjudicar la técnica de cada movimiento para ganar más velocidad y hacer más burpees en menos tiempo. Recuerda, un paso a la vez…

Mantén el abdomen activado durante toda la ejecución

La activación dos músculos del core permite mantener la buena postura y realizar correctamente cada uno de los movimientos que componen el burpee. Si relajamos la musculatura abdominal durante la ejecución, tendemos a dejar la cadera caer y arquear la espalda, sobrecargando la región lumbar, principalmente al extender y recoger las piernas.

Enfócate en tu cadera, no en tus piernas

Precisamente la extensión y recogida de las piernas son los dos movimientos más delicados de los burpees. Muchas personas tienden a poner atención únicamente a las piernas, pero es el empuje de la cadera que garantiza una ejecución correcta y segura de este ejercicio, principalmente en fase de subida.

Para llegar a una técnica perfecta, debes pensar que tienes que llevar tu cadera hacia delante para retomar la posición de sentadilla, y no empurrar las piernas hacia arriba. Y cuando te vayas a poner de pie nuevamente para realizar el salto vertical, enfócate en la extensión de la cadera, y no solo de las piernas.