Antojos y aversiones en el embarazo: ¿Qué los causa y cómo manejarlos?

El embarazo es una etapa de cambios físicos y emocionales que afectan a la mujer y a su relación con la comida. Muchas embarazadas experimentan antojos y aversiones alimentarias, es decir, un deseo intenso o un rechazo hacia ciertos alimentos o sabores. Estos fenómenos son muy comunes y pueden variar en intensidad y duración a lo largo de la gestación.

Los antojos y las aversiones en el embarazo pueden tener diferentes causas, tanto biológicas como psicológicas. Algunos factores que pueden influir son: los cambios hormonales, las necesidades nutricionales, el estado de ánimo, las creencias culturales, las experiencias previas y las expectativas sociales. No hay una explicación única ni definitiva para estos comportamientos, sino que dependen de cada mujer y de cada embarazo.

Antojos y aversiones en el embarazo

Los antojos y las aversiones no son perjudiciales en sí mismos, siempre y cuando se mantenga una alimentación equilibrada y saludable. Sin embargo, pueden generar ansiedad, culpa, frustración o conflicto en algunas embarazadas, especialmente si se sienten presionadas por cumplir o rechazar sus deseos. Por eso, es importante conocer algunas estrategias para manejarlos de forma positiva y adaptativa.

Antojos en el embarazo

Los antojos son el deseo irresistible de consumir un alimento o una combinación de alimentos específicos, que no siempre son habituales en la dieta de la embarazada. Los antojos pueden aparecer en cualquier momento del día, pero suelen ser más frecuentes por la tarde o por la noche. Algunos de los alimentos más deseados son: el chocolate, los dulces, las frutas, los lácteos, los alimentos salados o picantes y las comidas étnicas.

Los antojos pueden tener varias funciones, como: satisfacer las necesidades nutricionales del organismo, compensar las carencias afectivas, regular el estado de ánimo, aliviar las molestias digestivas, reforzar la identidad de la mujer o expresar sus preferencias personales. No obstante, no hay una relación directa entre el alimento deseado y el nutriente que se necesita, por lo que no se debe interpretar los antojos como una señal de déficit.

Para manejar los antojos de forma saludable, se recomienda:

• No reprimirlos ni obsesionarse con ellos. Los antojos son normales y no implican una falta de voluntad o de control. Se pueden satisfacer de forma ocasional y moderada, sin sentir culpa ni vergüenza.
• Elegir opciones saludables y variadas. Se puede optar por alimentos que aporten nutrientes de calidad, como frutas, verduras, frutos secos, yogur o queso. También se puede variar el sabor, la textura, el color y la temperatura de los alimentos para aumentar la sensación de saciedad y placer.
• Planificar las comidas y los tentempiés. Se puede establecer un horario y un menú para cada día, incluyendo algunos alimentos que se deseen, pero sin excederse en las cantidades ni en las calorías. También se puede tener a mano algunos snacks saludables para picar entre horas, como fruta, frutos secos, zanahorias o palomitas.
• Buscar alternativas saludables. Se puede sustituir el alimento deseado por otro similar, pero más saludable. Por ejemplo, si se desea chocolate, se puede tomar una onza de chocolate negro o un batido de cacao con leche desnatada. Si se desea algo salado, se puede tomar un puñado de frutos secos o unas aceitunas.
• Distraerse y relajarse. Se puede recurrir a otras actividades que generen bienestar y satisfacción, como leer, escuchar música, hacer ejercicio, meditar o hablar con alguien. Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y el aburrimiento, que son factores que pueden desencadenar los antojos.

Aversiones en el embarazo

Las aversiones son el rechazo o la repulsión hacia un alimento o un grupo de alimentos que antes se toleraban o se apreciaban. Las aversiones pueden provocar náuseas, vómitos, arcadas o asco al ver, oler o probar el alimento en cuestión. Algunos de los alimentos más rechazados son: la carne, el pescado, el café, el té, el alcohol, el tabaco, las grasas y las especias.

Las aversiones pueden tener un origen evolutivo, ya que podrían proteger a la mujer y al feto de ingerir sustancias tóxicas, contaminadas o alergénicas. También podrían estar relacionadas con los cambios hormonales, que alteran el sentido del gusto y del olfato, haciendo que algunos alimentos resulten más desagradables o indigestos. Además, podrían estar influidas por las creencias culturales, las experiencias previas y las expectativas sociales.

Para manejar las aversiones de forma saludable, se recomienda:

• No forzarse ni sentirse culpable. Las aversiones son normales y no implican una falta de responsabilidad o de cuidado. No se debe comer algo que provoque malestar o rechazo, ni sentirse mal por ello.
• Evitar la exposición al alimento. Se puede evitar ver, oler o tocar el alimento que causa aversión, así como los lugares o las situaciones donde se encuentre. También se puede pedir ayuda a la pareja, la familia o los amigos para que no lo ofrezcan ni lo consuman delante de la embarazada.
• Sustituir el alimento por otro equivalente. Se puede reemplazar el alimento que causa aversión por otro que aporte los mismos nutrientes, pero que sea más tolerable o apetecible. Por ejemplo, si se rechaza la carne, se puede tomar huevos, legumbres, tofu o frutos secos. Si se rechaza el pescado, se puede tomar marisco, algas o suplementos de omega-3.
• Modificar la forma de preparación o de consumo. Se puede cambiar el aspecto, el sabor, la textura o la temperatura del alimento que causa aversión, para hacerlo más atractivo o menos repulsivo. Por ejemplo, si se rechaza el café, se puede tomar descafeinado, con leche, con hielo o con canela. Si se rechaza el té, se puede tomar infusiones de frutas, de hierbas o de especias.
• Comer poco y a menudo. Se puede fraccionar la ingesta en varias comidas pequeñas y frecuentes, para evitar el ayuno prolongado o la saciedad excesiva, que pueden agravar las aversiones. También se puede comer despacio, masticando bien y bebiendo suficiente agua.