Por qué el cambio de hora afecta más a las mujeres y los niños

Con la llegada del otoño, muchos países se preparan para el tradicional cambio de hora de invierno, que atrasa los relojes una hora con el objetivo de aprovechar mejor la luz natural durante el día. No obstante, este ajuste ha sido objeto de debate por sus efectos en el bienestar general, siendo especialmente relevante en las mujeres.

En este sentido, estudios recientes indican que las mujeres suelen experimentar más cambios en la calidad del sueño en comparación con los hombres.1 Ante esto, el doctor Joan Matas, médico integrativo y divulgador de MARNYS, destaca que «el sueño es fundamental en el bienestar hormonal y metabólico, y cualquier alteración, como el cambio horario, puede tener efectos en el equilibrio hormonal, lo que es especialmente relevante en las mujeres durante las diferentes etapas de su vida, como el ciclo menstrual o la menopausia».  Por lo tanto, el cambio de hora podría desajustar su reloj biológico e influir en dificultades en el descanso ya existentes.

Por otro lado, la Sociedad Española del Sueño señala que este cambio horario desajusta el reloj interno, lo que puede llevar a dormir menos durante los días laborables y más en los festivos, afectando tanto el rendimiento laboral como el escolar. Las consecuencias pueden ser aún más pronunciadas en las mujeres debido a factores hormonales, la carga de estrés mental y las responsabilidades diarias, lo que las hace más susceptibles a alteraciones en sus patrones de sueño.

La melatonina es la clave

Un sueño insuficiente o desorganizado puede derivar en síntomas comunes como cansancio, irritabilidad y dificultades de concentración.5 Por ello, “es fundamental ofrecer recomendaciones específicas que favorezcan la adaptación de las mujeres al cambio de hora y la atenuación de sus efectos negativos en el sueño y el bienestar general” menciona el doctor. A continuación, se presentan algunas pautas que pueden ser útiles:

Adaptarse gradualmente y aprovechar la luz natural: es beneficioso aprovechar la luz natural durante el día, especialmente por la mañana, para facilitar la regulación de los ritmos circadianos. El doctor añade que «ajustar el horario de forma gradual unos días antes del cambio de hora puede facilitar la adaptación del organismo y atenuar el impacto del ajuste horario en nuestros relojes internos».

Mantener una rutina de sueño regular «es fundamental intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana y así favorecer un sueño de calidad sin factores que puedan desestabilizar el reloj biológico de la mujer» señala el doctor. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

Ayudarse de complementos alimenticios: el equilibrio interno del cuerpo puede favorecerse al aliviar los efectos del cambio de hora sobre el organismo. Incluir suplementos con alta concentración de melatonina, como Melatovit Liposomal, puesto que la melatonina contribuye a la disminución del tiempo necesario para conciliar el sueño y al alivio de la sensación subjetiva de desfase horario o jet lag.

La melatonina es una hormona clave a la hora de mantener un ciclo correcto del sueño/vigilia, y suele verse afectada ante los cambios ambientales como este. También, durante esta transición es posible que se requiera de un plus de vitalidad para afrontar la rutina diaria. La vitamina E contribuye a la protección celular del daño oxidativo. Además, su presentación en monodosis bebibles la hace práctica y conveniente para una ingesta rápida y efectiva.

Aplicar técnicas de bienestar y relajación: «cuando se acerca la temporada de cambio de hora, recomiendo aplicar técnicas de bienestar y relajación que pueden favorecer una buena calidad del sueño» menciona el doctor Matas. Incorporar actividades relajantes en la rutina nocturna, como leer un libro, tomar un baño, meditar o practicar ejercicios de respiración profunda, es especialmente beneficioso. «estas prácticas ayudan a calmar la mente y el cuerpo, favoreciendo así una buena conciliación del sueño y un bienestar integral» concluye el doctor.

Por último, es esencial acudir a un profesional si se experimentan cambios en el ciclo del sueño de forma persistente. En el caso de las mujeres embarazadas, es especialmente importante consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento alimenticio que pueda facilitar el descanso.

Los niños también afectados

Este cambio en el horario provoca pequeñas alteraciones que, aunque se superan al cabo de tres o cuatro días, siempre obligan al organismo a hacer un ajuste, tal y como señala el Dr. Jesús Paños, Responsable de la Unidad de Psicología Clínica Infancia y Adolescencia del Hospital Universitario San Rafael (SJD España).

Además de las personas de edad avanzada, «los niños son especialmente vulnerables a dicho cambio horario, normalmente a partir de los cuatro o cinco años, hasta la adolescencia, está incluida». Esto es así porque el  organismo tiene una serie de ciclos circadianos de unas 24 horas de duración y otros de 12 horas. Y en función de la luz y de los horarios, cualquier organismo lo que hace es adapatarse a esas condiciones.

«Si, de repente, nos cambian el horario, eso implica también una serie de cambios en las actividades que, a su vez, suelen provocar algún tipo de reacción», explica el Dr. Paños.

Por ejemplo, «si tú me adelantas o atrasas la hora, también me adelantas o atrasas la hora a la que me levanto, estudio, como, etc». Entonces se producen dos tipos de efectos: uno que se provoca el mismo día de ese cambio y hay que estar pendiente de las consecuencias directas: «si he dormido menos o si he dormido más, si me tengo que acostar antes o  después… Me sumas una hora o me la quitas».

Luego están los cambios más diferidos que duran dos o tres días, añade Paños, que «normalmente en los menores afectan a la hora de acostarse o levantarse, hacer tareas, etc. Y se nota habitualmente en que están más irritables, o en que se quejan por no tener sueño y tener que irse a la cama cuando hay más luz; o al revés, porque antes se levantaban y había luz».