Pesas y ejercicio de fuerza: la solución para combatir el insomnio en la vejez

El ejercicio de resistencia o fortalecimiento muscular, utilizando pesas o el propio cuerpo, puede ser el mejor tipo de ejercicio para combatir el insomnio en la vejez, sugiere un análisis de datos agrupados de la investigación disponible realizado por la Universidad Mahidol de Bangkok en Tailandia.

Y es que, el entrenamiento de fuerza es una de las prácticas más completas para cuidar nuestra salud. Más allá de los músculos tonificados o el aumento de fuerza física, este tipo de actividad aporta beneficios que impactan directamente en la calidad de vida, desde la prevención de enfermedades hasta la mejora del bienestar emocional.

El trabajo se publica en la revista de acceso abierto Family Medicine and Community Health. La calidad del sueño tiende a disminuir con la edad y hasta uno de cada cinco adultos mayores sufre de insomnio, afirman los investigadores. La mala calidad del sueño no solo está vinculada a una serie de problemas graves de salud y deterioro cognitivo, sino que también aumenta la probabilidad de bajo rendimiento en el lugar de trabajo y ausentismo.

Investigaciones publicadas anteriormente sugieren que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas del insomnio, pero no está claro qué tipo de ejercicio podría ser más útil.

En un intento por averiguarlo, los investigadores buscaron en bases de datos de investigación ensayos clínicos relevantes, publicados hasta octubre de 2022, que compararan el ejercicio físico con actividades de rutina, atención habitual, otra actividad no física o educación para la salud en personas con diagnóstico formal de insomnio, utilizando el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI).

Levantar pesas aporta multitud de beneficios para tener una vida sana:

• Estimula el cuerpo y evita el sedentarismo.
• Es la manera más efectiva para perder peso o ganar músculo, siempre acompañado de la dieta adecuada.
• Mejora la salud de las articulaciones, ayudando a reducir dolor y rigidez en las mismas.
• Ayuda a reducir el colesterol, porque deduce el LDL y eleva el HDL.
• Reduce la posibilidad de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Mejora el rendimiento en otros deportes y disciplinas.
• El ejercicio contribuye a liberar endorfinas y mejorar la salud mental, luchando contra ansiedad y depresión. Al hacer ejercicio y mejorar el estado físico, sentirse agusto consigo mismo al ver cambios o sentir superación personal es una sensación que ayuda mucho a ello.

Los tipos de ejercicio cubiertos por los estudios incluyeron: aeróbicos, como andar en bicicleta, bailar, nadar, caminar a paso ligero y hacer jardinería; de resistencia, como usar pesas, flexiones y planchas; de equilibrio, como subir escalones, caminar de talón a punta; de flexibilidad, como gimnasia, yoga y pilates; y ejercicios combinados que abarcan una mezcla.

En el análisis de datos agrupados se incluyeron veinticuatro estudios en los que participaron, 2.045 adultos de al menos 60 años (promedio de 70). La mayoría se llevaron a cabo en Asia (56%), América del Norte (16%), América del Sur (16%) y Europa (12%). Uno de cada cinco se llevó a cabo en residencias de ancianos.

Más de la mitad de la intensidad del ejercicio reportado fue de leve a moderada y moderada, con una duración promedio de cada sesión de poco más de 50 minutos y una frecuencia de alrededor de 2 a 3 veces por semana. En promedio, los programas de ejercicio duraron 14 semanas. El análisis de datos agrupados incluyó únicamente estudios que analizaron ejercicios combinados y ejercicios aeróbicos, porque no había suficientes estudios que cubrieran otros tipos de ejercicios.

Este análisis mostró que el ejercicio combinado mejoró significativamente el GPSQI en 2,35 puntos, mientras que la actividad aeróbica lo mejoró en 4,35 puntos. Cuando los datos se agruparon mediante un metanálisis de red (un método estadístico que analiza varios «tratamientos» diferentes y combina efectos directos e indirectos), el ejercicio de fuerza/resistencia fue el más eficaz, mejorando el GPSQI en 5,75 puntos. El ejercicio aeróbico mejoró el GPQSI en 3,76 puntos, mientras que el ejercicio combinado lo mejoró en 2,54.

De los comparadores, la educación del sueño fue la más efectiva, aunque lo que esto implicaba no estaba claramente definido en los estudios incluidos, y todavía no era tan buena como el ejercicio de fortalecimiento muscular/resistencia, mostró el análisis.

Los investigadores advierten que el diseño y la metodología de los estudios incluidos variaron considerablemente y que solo unos pocos analizaron tipos específicos de ejercicio. Varios tampoco incluyeron información sobre la intensidad del ejercicio.

Algunos ejercicios pueden resultar difíciles para las personas mayores debido a sus limitadas capacidades físicas, sugieren los investigadores. No obstante, concluyen que: «El ejercicio, en particular el ejercicio de fortalecimiento y el ejercicio aeróbico, es beneficioso para mejorar la calidad subjetiva del sueño a un nivel clínicamente significativo en comparación con las actividades normales».