Estrés crónico: cómo proteger el corazón a través de estos cinco pilares de la salud

El estrés, definido como la respuesta del organismo ante demandas físicas o emocionales, puede manifestarse de muchas formas, desde dolores de cabeza, fatiga e insomnio, hasta alteraciones más graves como problemas cardiovasculares. No es casualidad que el estrés esté reconocido como un factor de riesgo en la Guía Europea de Prevención Cardiovascular- Sociedad Europea de Cardiología (ESC)-, ya que someter al organismo a un estado de tensión constante puede tener consecuencias devastadoras.

Esta reacción activa el sistema nervioso simpático y el sistema endocrino, liberando hormonas como la adrenalina, noradrenalina y cortisol, que elevan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. Si bien a corto plazo estos cambios son fisiológicos y protectores para ayudarnos a reaccionar ante algún peligro, a largo plazo, el estrés puede contribuir a la hipertensión y la formación de placas en las arterias, aumentando el riesgo de problemas cardíacos graves.

Según el estudio Cigna International Health, el estrés y la ansiedad siguen siendo problemas significativos en España, afectando al 60% de la población, con causas principales como el actual coste de vida, las finanzas personales y la incertidumbre sobre el futuro. Estos factores no solo impactan la salud mental, sino que también tienen consecuencias físicas, como la interrupción del sueño (55%), la pérdida de interés en actividades (31%) y sentimientos de depresión (34%).

De la misma manera, la Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que el estrés crónico es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares, contribuyendo a la hipertensión y aumentando el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Estas enfermedades son la principal causa de muerte en todo el mundo, con aproximadamente 17,9 millones anuales, lo que representa el 32% de todas las defunciones globales. Estas cifras reflejan la importancia de abordar tanto los factores de riesgo conductuales, como el manejo del estrés, para mejorar la salud general y reducir la incidencia de estas enfermedades.

La Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, explica: «la relación entre el estrés crónico y las enfermedades cardiovasculares es muy clara. Aunque un poco de estrés es normal y puede incluso ser motivador y protector, el estrés crónico acaba afectando a nuestro bienestar mental y físico sin que muchas veces seamos conscientes. Por eso, es fundamental que las personas aprendan a identificar los signos tempranos del estrés y adopten estrategias efectivas de prevención. Las extrasístoles -latidos que adelantan al latido cardiaco normal- son fenómenos que muchas veces aparecen a raíz de periodos muy estresantes. Aunque suelen ser un fenómeno benigno que no requiere tratamiento, es necesario revisar con detenimiento su aparición en reposo y, sobre todo, vigilar taquicardias o sensación de palpitaciones, ya que estas puedan llegar a ser más prolongadas y potencialmente peligrosas. Es igualmente importante recalcar que el estrés crónico aumenta nuestro riesgo de hipertensión arterial, por lo tanto, debemos vigilarlo de forma habitual».

En el marco del Día Mundial del Corazón, los expertos recalcan cuáles son los pilares clave para manejar el estrés de forma saludable y reducir su impacto sobre la salud cardiovascular:

Ejercicio: el ejercicio es una herramienta fundamental para reducir el estrés, fortalecer el corazón y mejorar la salud cardiovascular. Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, como caminar, nadar o montar en bicicleta, tiene múltiples beneficios. Además de regular la presión arterial y mejorar el bienestar general, la actividad física ayuda a mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el sistema cardiovascular. De la misma manera, la liberación de endorfinas durante el ejercicio no solo mejora el estado de ánimo, sino que también promueve un sueño de mejor calidad y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Alimentación: el estrés puede llevar a adoptar malos hábitos, como ingerir más frecuentemente alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, que perjudican seriamente la salud del corazón. Por eso, es esencial mantener una dieta equilibrada para proteger y mantener un sistema cardiovascular saludable. Incorporar una variedad de frutas y verduras frescas, granos enteros y proteínas magras ayuda a proporcionar los nutrientes necesarios para la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado graso y las nueces, juegan un papel crucial en la reducción de la inflamación y la disminución de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres y los cereales, ayudan a controlar los niveles de colesterol y mejorar la salud digestiva.

Relajación y meditación: integrar técnicas de relajación, como la meditación, el yoga y la respiración coherente, en la rutina diaria puede tener un impacto significativo en la salud mental y física. La técnica de la coherencia cardiaca sincroniza la respiración con el ritmo cardíaco, regulando la variabilidad de la frecuencia cardíaca y promoviendo un estado de calma. Esta técnica ayuda a reducir el estrés y mejora el bienestar general. Por otro lado, el mindfulness puede aumentar la resiliencia emocional, mientras que el yoga combina el movimiento físico con la respiración consciente, aliviando tensiones musculares y fomentando la conexión mente-cuerpo. Dedicar un tiempo diario a estas prácticas puede construir una rutina efectiva para enfrentarse al estrés de manera más saludable.

Descanso: dormir entre 7 y 9 horas por noche y mantener un horario consistente es esencial. Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso, manteniendo la habitación oscura y fresca, evitando dispositivos electrónicos antes de acostarse, y estableciendo una rutina relajante. De la misma manera, exponerse a la luz natural durante el día y evitar el consumo excesivo de cafeína contribuye a un sueño más reparador.

Prevención y gestión de la salud cardiovascular: las visitas regulares al médico de familia, o especialista, son importantes para prevenir y gestionar problemas cardiovasculares, ya que permiten monitorear factores de riesgo y ajustar tratamientos. Si el estrés o la ansiedad son excesivos, es importante acudir a un psicólogo, ya que la terapia cognitivo-conductual puede ser muy útil para aprender a manejar estos problemas de manera saludable y mejorar la salud mental y física a largo plazo. En casos donde los síntomas son más graves, como cuando la ansiedad interfiere con la vida diaria o provoca malestar intenso, se recomienda acudir a un profesional para considerar un tratamiento farmacológico adicional.