Dra. Ana I. Ortiz: «El cambio de hora puede alterar el equilibrio de la microbiota»

Este domingo, 30 de marzo, se producirá el cambio de hora estacional. Durante esa madrugada nuestros relojes deberán adelantarse una hora. Este cambio puede afectar significativamente al descanso de la población, sobre todo en un país como España, donde casi la mitad de la población adulta presenta problemas de sueño según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Nuestro sueño se rige por los ciclos lumínicos. Es decir, nuestro cerebro está adaptándose continuamente y de manera progresiva a la evolución de la luz. Este proceso se ve alterado y confundido con los cambios de hora. Así, nuestro ritmo circadiano se altera y puede producir una serie de efectos negativos como la fatiga y reducción del rendimiento; un aumento del estrés y cambios de humor; problemas digestivos como malestar, acidez o alteraciones en el apetito; y debilitamiento del sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a infecciones y enfermedades.

Además, la microbiota intestinal, compuesta por billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino, tiene una conexión estrecha con el cerebro, de manera que puede desempeñar un papel importante en la regulación del sueño y el manejo del estrés. ¿Cómo el cambio de hora afecta a nuestro organismo y cómo la modulación de la microbiota gracias a los psicobióticos puede ayudarnos a combatir estos efectos negativos? Nos lo cuenta, en entrevista a OKSALUD la Dra. Ana I. Ortiz, gerente del área de Salud del Grupo Farmasierra.

PREGUNTA.- El cambio de hora estacional suele generar cierto debate sobre sus efectos en la salud. Desde un punto de vista fisiológico, ¿por qué afecta tanto a nuestro sueño?

RESPUESTA. – Desde un punto de vista fisiológico, el cambio de hora estacional puede afectarnos como consecuencia de algunos factores, entre otros:

• • Desajuste del ritmo circadiano (el reloj interno de nuestro cuerpo). Cuando cambiamos la hora (adelantándola o retrasándola) de forma abrupta, rompemos la sincronización de nuestro reloj biológico con las señales externas, principalmente la luz, ese reloj necesita reajustarse y obligamos al cuerpo a reacomodarse causando en algunas ocasiones trastornos temporales.
  • Alteración en la producción de melatonina. La melatonina se libera en respuesta a la oscuridad, ayudándonos a inducir el sueño. Al cambiar la hora, la exposición a la luz cambia también, lo que puede retrasar o adelantar esa liberación, afectando el inicio y la calidad del sueño. Esto puede hacer que nos cueste más dormir o que nos despertemos con sensación de cansancio.
  • Reducción de la calidad del sueño. El cambio de hora puede reducir la calidad y duración del sueño durante varios días. Muchas personas experimentan insomnio, despertares nocturnos o somnolencia diurna tras el cambio de hora.

P.- ¿Y al bienestar general?

R.- Efectivamente, más allá del sueño, el cambio de hora puede producir otros efectos generales en nuestro bienestar tanto corporal como mental:

• • Aumento del estrés fisiológico: El cuerpo puede interpretar el cambio de hora como un mini «jet lag», aumentando la producción de cortisol (hormona del estrés), lo que puede empeorar el estado de ánimo (mayor irritabilidad o tristeza), reducir el rendimiento cognitivo y afectar al sistema inmune.
  • Mayor riesgo de accidentes y problemas cardiovasculares. Algunos estudios han mostrado que, en los días posteriores al cambio de hora, hay un ligero aumento en los accidentes de tráfico y laborales, así como en los infartos de miocardio, probablemente debido a la privación de sueño y al estrés circadiano.

P.- Se estima que casi la mitad de la población adulta en España sufre problemas de sueño. ¿Podría explicarnos cómo influye el ritmo circadiano en nuestro descanso y de qué manera el cambio de hora lo altera?

R.- El ritmo circadiano es como un reloj interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia a lo largo de aproximadamente 24 horas. Este reloj se sincroniza principalmente con la luz natural. Cuando hay luz, el cuerpo entiende que debe estar activo, y cuando oscurece, comienza a prepararse para el descanso.

Uno de los principales mecanismos de este proceso es la liberación de melatonina, una hormona que favorece el sueño y cuya producción aumenta por la noche con la oscuridad. Si el ritmo circadiano se mantiene estable, el cuerpo se adapta mejor a los momentos de descanso y vigilia, lo que favorece un sueño más tranquilo, profundo y reparador.

Sin embargo, el cambio de hora estacional interrumpe ese equilibrio. Adelantar o atrasar el reloj, aunque solo sea una hora, puede desajustar temporalmente ese reloj biológico.

P.- Además de la fatiga y los problemas de concentración, el cambio de hora puede afectar a nuestro sistema digestivo. ¿Cuál es la relación entre el sueño y la microbiota intestinal?

R.- El sueño y la microbiota intestinal están más conectados de lo que parece y esta relación es un tema que ha ganado mucho interés en los últimos años.

Nuestro intestino alberga miles de millones de bacterias que no solo ayudan en la digestión, sino que también influyen en el sistema inmunológico, el metabolismo e incluso en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que afecta al estado de ánimo y al sueño. Cuando dormimos mal, ya sea por insomnio, cambios de horario o alteraciones del ritmo circadiano, también se altera el equilibrio de la microbiota. Este desequilibrio, conocido como disbiosis, puede causar problemas digestivos como producción de gases, hinchazón abdominal, cambios en el apetito, digestión lenta o incluso inflamación intestinal.

Además, hay una comunicación constante entre el intestino y el cerebro (conocido como eje microbiota- intestino-cerebro), por lo que una alteración en el sueño puede desencadenar una respuesta en la microbiota… y viceversa: una microbiota desequilibrada puede empeorar la calidad del sueño.

P.- Se habla cada vez más de los psicobióticos como moduladores de la microbiota con efectos positivos en el sueño y el manejo del estrés. ¿Podría explicarnos qué son exactamente y cómo funcionan?

R.- Los psicobióticos son un tipo específico de probióticos (microorganismos vivos beneficiosos) que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, además de equilibrar la microbiota intestinal, tienen efectos positivos sobre el estado de ánimo, el manejo del estrés e incluso sobre la calidad del sueño.

La acción de los psicobióticos se basa en la modulación de la microbiota intestinal, que influye a su vez en funciones como el estado de ánimo, el estrés y el sueño.

Esto es posible gracias a la estrecha conexión bidireccional que existe entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro.  A través de este eje, las bacterias intestinales ayudan a regular la producción de neurotransmisores clave como la serotonina (que regula el ánimo y el sueño), y el GABA (relacionado con la relajación y el control del estrés), y otros compuestos que afectan directamente al sistema nervioso central y están implicados también en la relajación y el bienestar.

P.- En un contexto de cambio de hora y posibles alteraciones del sueño, ¿de qué manera los psicobióticos podrían ayudar a mitigar estos efectos negativos?

R.- Los psicobióticos, al restaurar el equilibrio intestinal, pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad y promover un mejor manejo del estrés. Un ejemplo de bacterias con propiedades psicobiótica es la cepa Bifidobacterium longum 1714.

En contextos de desajuste horario, como el que provoca el cambio de hora estacional, el ritmo circadiano y la microbiota pueden alterarse, lo que afecta tanto al descanso como al equilibrio emocional. En estos casos, los psicobióticos pueden ser una herramienta complementaria muy útil para mitigar ese impacto, favoreciendo una mejor adaptación del organismo al nuevo horario.

P.- Aparte del uso de psicobióticos, ¿qué otras estrategias recomiendas para minimizar el impacto del cambio de hora en nuestro organismo y mejorar la calidad del sueño?

R.- Estas recomendaciones:

• • • Adelanta (o retrasa) gradualmente tu horario. Unos días antes del cambio. Si vas a adelantar el reloj (como en primavera), acuéstate y levántate 15-20 minutos antes cada día. Si vas a retrasarlo (como en otoño), hazlo 15-20 minutos más tarde. Esto ayuda a que tu reloj interno se ajuste de manera más suave.
    • Aprovecha la luz natural por la mañana. La exposición a la luz solar por la mañana es clave para reprogramar tu reloj biológico.
    • Mantén una rutina de sueño consistente. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
    • Cuida la higiene del sueño. Evita cafeína y alcohol en las horas previas a dormir. Reduce/evita el uso de pantallas al menos 1 hora antes de acostarte. Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura cómoda.
    • Relájate antes de dormir, como lectura, meditación, respiraciones profundas o una ducha caliente.
    • Haz ejercicio (pero no muy tarde).
    • Evita automedicarte sin orientación médica, incluso con suplementos como la melatonina.

P.- Finalmente, desde su experiencia en el área de la salud, ¿considera que se debería replantear el sistema de cambio de hora en España para evitar estos efectos sobre la población?

R.- Desde una perspectiva de salud, hay motivos sólidos para replantear el sistema de cambio de hora tanto en España como en otros países que aún lo aplican.

El cambio de hora puede tener algunos efectos que pueden ser más marcados en personas mayores, niños y quienes ya tienen trastornos previos del sueño. Algunos de estos efectos serían:

• • • Aumento de trastornos del sueño en la población general.
    • Incremento en accidentes de tráfico y laborales en los días posteriores.
    • Disminución del rendimiento cognitivo y académico.
    • Alteraciones cardiovasculares, especialmente en personas con factores de riesgo.

P.- Finalmente, desde su experiencia en el área de la salud, ¿considera que se debería replantear el sistema de cambio de hora en España para evitar estos efectos sobre la población?

R.- Desde una perspectiva de salud, hay motivos sólidos para replantear el sistema de cambio de hora tanto en España como en otros países que aún lo aplican.

El cambio de hora, especialmente el de primavera (cuando se adelanta el reloj), afecta negativamente al ritmo circadiano, que regula funciones como el sueño, el estado de ánimo, el metabolismo y la atención. Estos efectos pueden ser más marcados en personas mayores, niños y quienes ya tienen trastornos previos del sueño. 

Entre los efectos observados tras el cambio horario están:

• • Aumento de trastornos del sueño en la población general.
  • Incremento en accidentes de tráfico y laborales en los días posteriores.
  • Disminución del rendimiento cognitivo y académico.
  • Alteraciones cardiovasculares, especialmente en personas con factores de riesgo.