Cómo realizar el avituallamiento en ciclismo

Todos los ciclistas, alguna vez en su carrera, han tenido la mala suerte de verse las caras contra el muro o en otros casos soportar una ‘pájara’. Da igual que lleves el maillot cargado de comida, porque si no ingieres la cantidad adecuado en el momento propicio, lo más probable es que no puedas casi ni pedalear y tengas que bajarte de la bici. Te enseñamos cómo realizar el avituallamiento en ciclismo para que la próxima vez ya no tengas dudas.

En función de la intensidad

Todo depende de la intensidad con la que nos vayamos a ejercitar. Si vas a hacer algo a un ritmo suave durante poco tiempo no hay motivos para alarmarse porque tendremos las suficientes reservas para afrontar la ruta. Con una intensidad moderada, el protagonismo empezará a recaer en la glucosa. Es preciso para ello que utilices hidratos de carbono de alto índice glucémico, que son los que se convierten de manera rápida en glucosa. Para la salida los alimentos más adecuados son el plátano, las galletas con dulce de membrillo, sándwich con mermelada, pasas o dátiles. Cuando optes por barritas o geles procura que su ingrediente principal sean la dextrosa, sacarosa, maltodextrina, glucosa o amilopectina.

Siempre con agua

Para acompañar estos alimentos se aconseja ingerir a continuación un sorbo de agua para que los asimilemos mejor. De lo contrario el organismo empleará el agua del cuerpo para metabolizarlos y se acelerará la deshidratación.

La cantidad más adecuada

La cantidad de alimento que debamos ingerir dependerá en cierta medida de la intensidad de la sesión y de la exigencia del terreno. El aporte de glucosa será más elevado cuando la orografía del recorrido nos exija un importante trabajo muscular. Las fibras blancas tendrán más trabajo y prácticamente se nutrirán de glucosa. Lo más adecuado es entre 30 y 60 gramos de glucosa a la hora. No es conveniente que comas y bebas en exceso en una sola toma, ya que se retrasará el aporte de glucosa. Procura repartirlo en varias.

Momentos propicios

Dependerá también de si has madrugado mucho. Si optaste por apurar al máximo el tiempo en la cama, lo más aconsejable es desayunar poco y comenzar a comer en la bicicleta un poco antes de lo previsto. Para comenzar el avituallamiento nos volveremos a fijar en la intensidad de la competición. Si se inicia a ritmo tranquilo lo más normal es que a partir de la hora y 45 minutos empecemos a comer. Pero en el caso de que se salga demasiado fuerte ya puedes comer a partir de la hora para evitar posibles ‘pájaras’.

A partir de ahí puedes ingerir algo más cada media hora para tener en todo momento el depósito cargado de energías. Siempre que se pueda evita salir a correr en bicicleta nada más acabar de desayunar porque se podrá originar un corte de digestión, sobre todo si la salida se hace muy rápida. Procura que la cena del día anterior incluya una buena ración de hidratos de carbono, que te permita recargar los depósitos de glucógeno que hay en los músculos.