Este es el fruto seco que deberías comer para recuperarte tras el ejercicio según la ciencia

Si eres de los que se esfuerzan por mantenerse en forma y saludable, sabrás que el ejercicio físico es una parte esencial de tu rutina. Pero también sabrás que el ejercicio puede causar dolor y fatiga muscular, lo que puede afectar a tu rendimiento y motivación. Por eso, es importante cuidar tu alimentación y elegir los alimentos adecuados que te ayuden a recuperarte después de entrenar. Y entre ellos hay un fruto seco que deberías comer si deseas recuperarte bien tras el ejercicio tal y como ha revelado recientemente la ciencia.

Y ese fruto seco que puede beneficiar tu recuperación muscular no es otro que las almendras, que son ricas en nutrientes y que han demostrado tener efectos positivos sobre la salud y el bienestar. Un estudio reciente publicado en la revista Frontiers in Nutrition sugiere que consumir almendras con regularidad puede ayudar en la recuperación muscular después del ejercicio y mejorar el rendimiento.

El fruto seco que comer tras hacer ejercicio según la ciencia

El estudio que fue realizado por investigadores del Kings College de Londres, Reino Unido, y financiado por el Almond Board of California, Estados Unidos, tuvo como objetivo evaluar el efecto de las almendras sobre la recuperación muscular, el rendimiento y la salud cardiometabólica en personas que hacen ejercicio ocasionalmente.

Para ello, reclutaron a 25 participantes no fumadores que tenían un ligero sobrepeso y que realizaban actividad física moderada al menos dos veces por semana, pero que no eran atletas entrenados. Los participantes fueron asignados al azar a uno de los dos grupos: el grupo de almendras o el grupo de control.

El grupo de almendras debía consumir 57 gramos de almendras al día (unas 40 unidades) como parte de su dieta habitual durante ocho semanas. El grupo de control debía consumir un refrigerio de pretzels sin sal con las mismas calorías (86 gramos por tres onzas) durante el mismo período.

Los investigadores midieron la función muscular de los participantes; marcadores sanguíneos de daño e inflamación muscular, y dolor muscular percibido utilizando una escala visual, antes, durante y en tres momentos después de una prueba en cinta rodante. La prueba en cinta rodante fue diseñada para causar daño muscular y ver cómo las almendras afectaban la recuperación muscular.

También midieron marcadores de salud cardiometabólica, composición corporal y evaluaciones psicosociales del estado de ánimo, el apetito y el bienestar al inicio del estudio y después de ocho semanas de comer almendras o pretzels.

¿Qué resultados obtuvieron?

Los resultados del estudio mostraron que los participantes que comieron almendras experimentaron una reducción de casi el 25 por ciento en el dolor muscular al realizar un ejercicio de potencia explosiva (un desafío de salto vertical) durante el período acumulado de recuperación del ejercicio de 72 horas, en comparación con los que comieron pretzels.

La reducción percibida en el dolor se tradujo en un mejor rendimiento muscular durante el desafío del salto vertical en el grupo de almendras versus el control. Los participantes que comieron almendras saltaron un promedio de 2,5 centímetros más alto que los que comieron pretzels.

“Nuestro estudio sugiere que se puede recomendar un refrigerio de almendras a quienes hacen ejercicio ocasionalmente como alimento para ayudar a la recuperación física después de un ejercicio extenuante”, afirmó Oliver C. Witard, profesor titular del Kings College de Londres, Reino Unido, y autor principal del estudio.

“Las almendras son naturalmente nutritivas con proteínas, grasas buenas y la vitamina E antioxidante. Pueden considerarse un alimento ideal para estar en forma”, dijo Witard en un comunicado.

Según los investigadores, no se observaron diferencias significativas en las medidas de salud cardiometabólica, daño o inflamación muscular, estado de ánimo o apetito entre el grupo de almendras o el grupo de control. Esto indica que las almendras no tuvieron efectos adversos sobre estos parámetros, sino que se centraron en mejorar la recuperación muscular.

¿Qué implicaciones tiene el estudio?

El estudio tiene varias implicaciones para la salud pública y el bienestar de las personas que hacen ejercicio. Por un lado, muestra que las almendras pueden ser un alimento beneficioso para la recuperación muscular después del ejercicio, lo que puede mejorar el rendimiento y la motivación para seguir entrenando.

Por otro lado, el estudio también destaca el potencial de las almendras para animar a quienes no están acostumbrados a hacer ejercicio a seguir nuevos regímenes de entrenamiento. Al reducir el dolor muscular, las almendras pueden hacer que el ejercicio sea más agradable y menos intimidante para los principiantes, lo que puede favorecer la adherencia y la continuidad.

“El notable descubrimiento de una disminución del 25 por ciento en el dolor muscular en el transcurso del período de recuperación de 72 horas enfatiza la importancia de incorporar alimentos ricos en nutrientes, como las almendras, en una dieta equilibrada para promover la salud y el estado físico general”, dijo Ritika Samaddar, jefa regional de dietética, Max Healthcare – Delhi, y experta en nutrición.

“Las almendras son un fruto seco versátil y delicioso que se puede consumir de diversas formas: enteras, tostadas, molidas, en leche, en mantequilla, en barras, en ensaladas, en postres, etc. Además, son fáciles de transportar y almacenar, lo que las convierte en un refrigerio ideal para llevar al gimnasio, al trabajo o a cualquier lugar”, añadió Samaddar.

¿Qué limitaciones tiene el estudio?

El estudio, aunque riguroso y bien diseñado, tiene algunas limitaciones que hay que tener en cuenta. Una de ellas es que los resultados no son generalizables a poblaciones con otras características demográficas y de salud, como por ejemplo, personas con enfermedades crónicas, mujeres embarazadas o lactantes, niños o ancianos.

Otra limitación es que el estudio se centró en el efecto de las almendras sobre la recuperación muscular después de un ejercicio extenuante, pero no evaluó el efecto de las almendras sobre otros tipos de ejercicio, como el aeróbico, el de resistencia o el de flexibilidad.

Además, el estudio no comparó el efecto de las almendras con el de otros frutos secos o alimentos que también podrían tener propiedades beneficiosas para la recuperación muscular, como las nueces, los pistachos, las semillas de calabaza, el plátano, el chocolate negro o la leche.

Por último, el estudio no analizó los mecanismos moleculares o celulares por los que las almendras podrían reducir el dolor muscular y mejorar el rendimiento. Se necesitan más investigaciones para entender cómo las almendras actúan sobre el tejido muscular y qué componentes son los responsables de sus efectos.