Alimentación en el Embarazo: Formas efectivas de agregar más fibra a la dieta

Obtener más fibra durante el embarazo es esencial, porque la fibra dietética realiza algunas funciones sorprendentes en el cuerpo. Primero, es un importante aliado para ayudarte a esquivar el tan odiado estreñimiento en el embarazo. La fibra también reduce el riesgo de diabetes gestacional al mejorar el control del azúcar en la sangre y trabaja para aumentar la población de bacterias saludables en el tracto digestivo para una mejor salud intestinal. Por este motivo veamos cuáles son las formas más efectivas de agregar más fibra a la dieta durante el embarazo.

Aumentar la fibra en la dieta del embarazo

Una dieta alta en fibra también puede ayudar a mantener a raya el exceso de peso durante el embarazo. Además, si sigues una dieta alta en fibra, es muy probable que tu menú diario esté repleto de los nutrientes y los alimentos integrales que tú y el bebé necesitáis para una salud óptima. Para obtener todos los beneficios de la fibra, debes ingerir alrededor de 30 gramos por día.

Y para conseguirlo debes recurrir a los alimentos que ahora te explicamos a lo largo de todo lo que vas comiendo durante el día.

Más fibra en el desayuno

Si para desayunar tomas un yogur, puedes conseguir la ganancia de fibra con semillas de chía : 6 gramos en 2 cucharadas. Las semillas de chía son una fuente de fibra de primer nivel y ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación.

Si en cambio tomas avena puedes agregar unos cuantos higos secos, que tienen una ganancia de 3 gramos por sólo dos higos. La abundancia de pequeñas semillas en los higos secos los convierte en una fuente de fibra. También son una fuente principal de calcio para ayudar a la madre y al bebé a fortalecer los huesos. Por estos motivos, usa higos secos para agregar dulzura natural a un tazón de avena, yogur e incluso ensaladas.

Si comes tortitas puedes agregar a esta un poco de salvado de trigo que puede llegar a acumular 6 gramos de fibra en 1⁄4 taza. Cuando mezcles masa para hacer tortitas, reemplaza una cuarta parte de la harina con salvado de trigo para comenzar un día de mayor consumo de fibra. Como fuente concentrada de la capa de salvado del grano de trigo, ofrece una gran cantidad de fibra y otros nutrientes esenciales para las futuras madres.

Más fibra durante la comida

Durante las comidas puedes tomar pan de centeno, ya que tiene hasta 5 gramos de fibra por rebanada, aunque debes asegurarte de buscar marcas hechas con harina integral de centeno o harina integral de centeno como primer ingrediente.

Si comes una ensalada será bueno agregar unas lentejas enlatadas o cocidas
dado que aportan una ganancia de fibra de 4 gramos en 1⁄4 taza. Como beneficio adicional, las lentejas brindan altas cantidades de folato para ayudar a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.

Si tomas sopas es imprescindible que estas tengan unos cuantos garbanzos hervidos, teniendo en cuenta que podemos encontrar hasta 6 gramos de fibra adicional en 1⁄4 taza. También son un gran refrigerio por derecho propio y los puedes añadir además, a una ensalada.

Más fibra en la cena

Ya sea que estés preparando hamburguesas de carne o hamburguesas vegetarianas para la cena, agregar linaza molida es una manera fácil de darles un impulso de fibra sin afectar el sabor o la textura. De hecho 2 cucharadas de semillas de lino pueden suponer 4 gramos de ganancia de fibra.

Y si tu cena incluye pollo puedes «mejorarlo» con un simple empanado en harina de coco. Por ejemplo, 2 cucharadas de harina de coco agregan 7 gramos de fibra. Obtenida de la molienda de sólidos de coco desgrasados, la harina de coco contiene niveles de fibra muy elevados.