Embarazo

Alimentos ricos en fibra para el embarazo

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra durante el embarazo te ayudará a evitar el estreñinimiento y además reducirás el riesgo de preeclampsia.

alimentos ricos en fibra
Descubre los alimentos ricos en fibra para el embarazo

La alimentos ricos en fibra son parte esencial de una dieta equilibrada, pero de manera especial son altamente recomendables para las mujeres embarazadas. Veamos entonces qué alimentos son los más recomendados durante el embarazo y cómo aumentar la dosis de fibra que tu cuerpo necesita durante los meses de gestación.

Los beneficios de la fibra y acción durante el embarazo

La fibra es un excelente compuesto que te mantiene lleno sin agregar calorías adicionales al cuerpo. Además, la fibra que se encuentra en los alimentos de origen vegetal juega un papel clave en la salud digestiva. Si bien no es digerible y no es una fuente de energía, puede ayudar al embarazo de muchas maneras. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble, que son muy importantes durante el embarazo.

La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia gelatinosa durante la digestión. También maneja los niveles de colesterol, reduce los altos niveles de azúcar y disminuye el riesgo de problemas cardíacos.
La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero se abre paso a través del tracto digestivo y agrega volumen a las heces.

Los beneficios de la ingesta de fibra durante el embarazo son los siguientes.

  1.  Controla el aumento de peso durante el embarazo: Los alimentos ricos en fibra te mantienen llena por más tiempo, evitando el consumo excesivo de calorías y controlando el aumento de peso durante el embarazo.
  2. Previene el estreñimiento: Puede prevenir el estreñimiento, que es una queja digestiva común durante el embarazo temprano. La fibra agrega volumen a las heces, aliviando las deposiciones, por lo tanto, aliviando el estreñimiento.
  3. Regula los niveles de azúcar en la sangre: Obtener suficiente fibra en la dieta disminuirá la absorción de alimentos, evitando así que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.
  4. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Las fibras solubles pueden reducir los niveles de colesterol malo al unirse a los ácidos biliares ricos en colesterol en el tracto digestivo. La fibra, por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  5. Reduce el riesgo de preeclampsia: La ingesta de fibra dietética reducirá el riesgo de afecciones como presión arterial alta y preeclampsia

¿Cuánta fibra es necesaria durante el embarazo?

La ingesta diaria recomendada de fibra para mujeres embarazadas es de 28 g.

alimentos ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra para el embarazo

Las frutas, verduras, frijoles, cereales y granos integrales son excelentes fuentes de fibra. A continuación se enumeran los alimentos ricos en fibra que debes incluir en tu dieta de embarazo para cumplir con sus requerimientos diarios.

Verduras ricas en fibra:

  • Alcachofas
  • Guisantes verdes
  • Chirivías
  • Coles de Bruselas
  • col rizada
  • Zanahorias

Frutas ricas en fibra:

  • Bayas
  • Naranjas
  • Peras
  • Manzana
  • Kiwi
  • Mango
  • Aguacate

Granos y cereales ricos en fibra:

  • Mijo
  • Cebada
  • Trigo
  • Arroz integral
  • Granos enteros
  • Avena
  • Arroz salvaje

Legumbres y nueces ricas en fibra :

  • Habas de lima
  • Judías verdes
  • Garbanzos
  • Frijoles negros
  • Lentejas
  • Cocos
  • Almendras

¿Qué sucede si tomo demasiada fibra durante el embarazo?

Consumiendo todos estos alimentos durante el embarazo, tu cuerpo puede recibir la dosis necesaria de fibra pero debes ir con cuidado de no tomar demasiada fibra, especialmente cuando aumentas la ingesta de fibra rápidamente. Eso puede conducir a:

  • Estreñimiento
  • Dolor abdominal
  • Hinchazón y flatulencia
  • Aumento de peso temporal
  • Diarrea o heces sueltas.
  • Disminución de los niveles de azúcar en la sangre.
  • Bloqueos dentro del tracto digestivo.

Es mejor llamar a tu médico si tiene alguno de los síntomas anteriores y también experimenta náuseas y fiebre alta. Ten en cuenta sin embargo que estos efectos secundarios no le harán daño al bebé.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra durante el embarazo

Por otro lado puede que necesites aumentar la ingesta de fibra durante el embarazo en el caso de no conseguir la dieta que necesitas con los alimentos necesarios.

  • Bebe más agua cuando tomes alimentos ricos en fibra. La fibra actúa como laxante pero es eficiente solo en presencia de suficiente agua.
  • Agrega la fibra gradualmente, ya que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Además, un aumento rápido de la fibra provocará enfermedades gastrointestinales.
  • Elige variedades integrales de pan, cereales, pasta y arroz.
  • Incluye vegetales adicionales en tus, guisos y salsas, o tómalos como guarniciones.
  • Come frutas y verduras crudas como refrigerios entre las comidas.
  • Come un puñado de nueces o cereales, o cúbrelos con ensaladas y sopas.

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