Caminar está bien, pero los fisioterapeutas son claros: el ejercicio que los mayores de 60 años pueden hacer en la playa para ganar flexibilidad

Hacer deporte no siempre implica sudar la camiseta ni levantar peso, y en este caso se trata de aprovechar algo tan simple como la arena y el agua del mar. Los fisioterapeutas insisten en que caminar por la playa está bien, pero para los mayores de 60 años que quieren ganar flexibilidad de verdad, existe una rutina mucho más completa y específica.

La fisioterapeuta Mariana Quevedo, de Fisioterapia Querétaro, explica que esta rutina se puede hacer descalzo, con el apoyo de una silla estable, y que combina movilidad articular con estiramientos suaves pensados para el tobillo, la cadera, la espalda y el cuello. El objetivo no es la fuerza, sino recuperar el rango de movimiento que se pierde con los años.

El ejercicio en la playa que recomiendan los fisioterapeutas para ganar flexibilidad

La rutina empieza por los pies, la parte del cuerpo que más contacto tiene con la arena. De pie, con las piernas más separadas que la cadera, se hace punta con un pie y se va apoyando poco a poco todo el borde del pie hasta llegar al talón, para luego regresar a la posición inicial. Este movimiento, repetido con cada pie, trabaja la movilidad completa del tobillo.

Después llegan las rodillas. Con una pierna girada hacia afuera y la otra mirando al frente, se flexiona la rodilla adelantada tanto como sea posible y se regresa despacio, siempre con la opción de apoyarse en una silla si hace falta. Un paso largo hacia adelante, con la pierna de atrás estirada y en punta, añade el estiramiento de la pantorrilla, mientras que girar el torso hacia el lado de la pierna adelantada trabaja la movilidad de la columna.

La elevación de rodillas hacia el pecho, alternando piernas y apoyando los pies en la arena húmeda para mayor estabilidad, y las patadas suaves hacia adelante y hacia el lado, completan la parte de pie de la rutina. Ambos movimientos deben hacerse despacio, buscando sentir el estiramiento en la cadera y en la parte de atrás del muslo, nunca forzando el rango de movimiento.

Por qué la playa potencia la flexibilidad en los mayores de 60 años

La arena ofrece una base ligeramente inestable que, lejos de ser un problema, obliga a activar músculos estabilizadores que en una superficie firme permanecen casi inactivos. El agua del mar añade resistencia a cada movimiento, así que incluso los gestos más sencillos exigen un esfuerzo mayor que en tierra, sin el impacto que sí tienen otras superficies como el cemento o el asfalto.

La exposición al sol, siempre con protección, favorece además la producción de vitamina D, esencial para la salud ósea. La brisa marina y el sonido de las olas suman un efecto relajante que reduce el estrés, y el simple hecho de entrenar al aire libre, lejos de la rutina diaria, aumenta las ganas de mantener el hábito en el tiempo.

Sentado, apoyado en el borde de una silla, la rutina sigue con estiramientos de la parte posterior de la pierna, llevando el talón hacia adelante con la rodilla estirada, y con rotaciones de cadera que giran cada pierna hacia afuera sin mover la pelvis.

Inclinar el torso hacia adelante con la espalda recta estira la parte posterior de ambas piernas, y llevar los hombros hacia atrás y hacia adelante, juntando y separando los omóplatos, trabaja la movilidad de la espalda alta. Los estiramientos de muñeca y antebrazo, apoyando las manos en la silla, y los giros suaves de cuello hacia cada lado, cierran la sesión.

Precauciones para hacer esta rutina de forma segura en la playa

Los movimientos deben ser siempre controlados y progresivos. Forzar un estiramiento puede provocar el efecto contrario al buscado, con dolor o lesión en lugar de mejora. Consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de empezar es recomendable, sobre todo si existe alguna condición médica previa que requiera adaptar los ejercicios.

El horario también importa, las primeras horas de la mañana o el atardecer evitan la exposición directa al sol más fuerte, y el protector solar, el sombrero y las gafas de sol son indispensables. Unas zapatillas de agua o escarpines protegen los pies de objetos punzantes ocultos en la arena, y llevar agua para mantenerse hidratado no debería faltar en ningún caso.

Si la persona se siente insegura sobre la arena, puede apoyarse en una pared baja cercana o en un acompañante mientras gana confianza. Un breve calentamiento previo, con marcha suave en el sitio o movimientos circulares de tobillos y muñecas, prepara al cuerpo antes de empezar, y si en algún momento aparece dolor, lo indicado es detener el ejercicio y descansar, sin prisa por completar la rutina entera.