Ejercicios

Cómo hacer aeróbic en casa

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Cómo hacer aerobic en casa paso a paso

Hacer aerobic en casa implica poder hacer ejercicios de steps o de sentadillas, entre otros.

El aeróbic es una de las mejores maneras de hacer ejercicio y en especial para aquellos que deseen poder ejercitarse en casa. Si quieres ponerte en forma sin la necesidad de tener que pisar el gimnasio, veamos a continuación una guía de pasos en la que te explicamos, cómo hacer aerobic en casa.

En el campo del ejercicio físico, el entrenamiento aeróbico también se puede definir como “entrenamiento de resistencia “, donde la duración del ejercicio se extiende de varios minutos a unas pocas horas , como, por ejemplo, en carreras de resistencia y maratones, pero al practicar aeróbic en casa tenemos que tener un espacio concreto para ello, que nos permita poder realizar ejercicios como los que ahora te explicamos.

Pasos para hacer aerobic en casa

Muchos son los ejercicios aeróbicos que podemos hacer en cas, los cuáles duran entre 15 y 20 minutos. Estos serían los más fáciles, ya a la vez, los más efectivos:

Entrenamiento 1: Steps

  1. Para este ejercicio necesitarás un “step”que te servirá para ejercitarte subiendo y bajando del mismo, siempre manteniendo tus brazos cerca de tu pecho y tu espalda recta.
  2. Sube el step o escalón con un pie y baja con el otro (10 minutos).
  3. A continuación, tienes que colocarte delante del step y subes el pie derecho, luego colocas el otro pie en el step. Ahora debes bajar colocando primero el pie derecho en el suelo y luego el izquierdo.
  4. Luego continúa alternando los pies con los que subir en el escalón.
  5. Este ejercicio tonifica las piernas y las nalgas y estimula la actividad cardio-circulatoria. El movimiento hacia arriba y hacia abajo debe repetirse sin interrupción.

Entrenamiento 2: Cuerda para saltar

  1. La cuerda debe ser de tu tamaño, así que coloca tus pies en el centro de la cuerda y verifique que los lados exceden tu cabeza al menos 10 cm.
  2. Puedes comenzar con algunos saltos simples, adelantando el pie derecho una vez, y luego el izquierdo.
  3. Tienes que mantener los brazos abiertos y recuerda girar las muñecas: la fuerza debe provenir de allí.
  4. Recuerda además respirar bien y concentrarte en el equilibrio, no en la velocidad. Puedes aumentar el ejercicio insertando incluso 2 minutos de saltos en una pierna, o insertando algunos saltos juntos.

Entrenamiento 3: saltos y pasos cruzados.

  1. Salta con las rodillas hacia arriba (1 minuto): Trata de llevar tus rodillas a tu pecho. Para mejorar el equilibrio y la postura, abre los brazos hacia los lados y observe un punto fijo frente a ti .
  2. Salto y movimiento del brazo (8 minutos): Disminuye la potencia de los saltos y los reduces lentamente para caminar sobre el terreno. Ahora estira los brazos frente a ti, al nivel del pecho, y una vez que cruces el brazo derecho sobre el izquierdo, luego tienes que llevar izquierdo a la derecha y así sucesivamente. Lo ideal es mantener los brazos extendidos pero no dobles la espalda hacia adelante. Aumenta la intensidad gradualmente y haz una pequeña carrera en el lugar cada 2 minutos. Este ejercicio tonifica los hombros y promueve el flujo de sangre oxigenada a las extremidades.
  3. Pierna + brazo hacia adelante (10 minutos): Colócate con las piernas separadas, con la espalda recta y las manos en las caderas. Lleva tu pierna derecha hacia atrás, manteniendo tu mano izquierda firmemente en su costado. Al realizar este movimiento, gira simultáneamente la pelvis hacia la derecha y, con el brazo derecho, toca el hombro izquierdo. Repita el movimiento durante cinco minutos y luego cambia la pierna-brazo.

Entrenamiento 4: patadas y sentadillas

  1. Patada (10 minutos): Ejecuta una carrera en el lugar, doblando los pies hacia atrás para tocar las nalgas con los talones: puedes ayudarte colocando las manos en las nalgas con la palma hacia afuera: esto evitará que te lastimes y, al mismo tiempo, ayudará a mejorar el equilibrio. Mira un punto fijo frente a ti y te paras después de cinco minutos para hacer una pausa durante unos segundos.
  2. Posición en cuclillas y empujes laterales de las piernas (5 minutos): Te colocas en cluquillas con las piernas ligeramente separadas, brazos extendidos hacia adelante y plantas de pies fijas al suelo. Recuerda no arquear la espalda y no levantar los talones durante el movimiento. Flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso, luego vuelve a subir y termina la posición en cuclillas empujando la pierna derecha hacia arriba de lado. Mientras hace esto, mueve tus brazos sobre stu cabeza y permanece en equilibrio durante 2 segundos. Repite la sentadilla y luego levanta la pierna izquierda.

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