Pautas y consejos para un embarazo sano y feliz

El embarazo es un periodo en la vida de cualquier mujer que supone un reto y aunque seguro que las náuseas, el cansancio y también los cambios de humor puede que no inviten a centrarse en llevar una vida sana y también, feliz, lo cierto es que podemos conseguirlo con un poco de empeño y pensando que si nos cuidamos durante el embarazo, no notaremos tanto sus molestias. Conozcamos ahora algunas pautas y consejos para un embarazo sano y feliz.

Pautas y consejos para un embarazo sano y feliz

Piensa que durante el embarazo, cuidar la dieta y llevar un estilo de vida que sea saludable, es algo particularmente importante para un embarazo tranquilo, ya que si nos cuidamos comprobaremos como las molestias de estar embarazada no nos afecta tanto y además nos aseguramos la salud del bebé. Además, tampoco es que tengamos que hacer grandes cambios con respecto a los consejos dietético saludables para la población general, aunque hay algunos detalles importantes que debes saber.

Comer sano antes y durante el embarazo

Una dieta saludable es esencial tanto antes del embarazo como durante este período. De hecho, los bajos niveles de nutrientes pueden afectar la salud del bebé desde el comienzo del embarazo. Existe evidencia de que el estado nutricional de la madre antes y durante el embarazo puede afectar la salud del bebé, no solo a corto plazo sino también más adelante en la vida, algo que se refiere a la planificación nutricional.

Se aconseja entonces a las mujeres embarazadas, así como al resto de la población, que consuman una dieta equilibrada poniendo atención en los siguientes puntos:

• Consume grandes cantidades de cereales, preferiblemente granos enteros y otros alimentos ricos en almidón.
• Consume grandes cantidades de frutas y verduras, al menos 5 porciones por día (lavadas bien y a poder ser, pelada)
• Consume algunas porciones de productos lácteos por día (evita productos no pasteurizados así como los quesos con moho), preferiblemente bajos en grasa.
• Consume una cantidad moderada de carnes blancas, pescado, huevos y otras fuentes de proteínas (evite los productos crudos); Es mejor elegir rutinariamente fuentes saludables de grasas, como aceites vegetales, nueces y pescado azul como el salmón, la caballa y el atún fresco.
• Limita la cantidad de sal y azúcar agregada

El peso durante el embarazo

Idealmente, las mujeres deben aspirar a un peso corporal ideal antes de la concepción y evitar aumentar demasiado de peso durante el embarazo. El aumento de peso excesivo durante el embarazo puede ser el resultado de la creencia de que una mujer debe «comer para dos». En realidad, si en promedio una mujer moderadamente activa necesita 2000 kcal / día, durante el embarazo solo necesita una cantidad adicional de calorías igual a:

• 70 kcal / día en el primer trimestre
• 260 kcal / día en el segundo trimestre
• 500 kcal / día en el tercer trimestre. 

Suplementos nutricionales para apoyar el desarrollo fetal

Por lo general, una dieta equilibrada proporciona la mayoría de los nutrientes esenciales, pero algunos nutrientes son especialmente importantes para el bebé y muchas mujeres no obtienen los suficientes a través de su dieta. En este sentido, es importante tomar suficiente ácido fólico un mes antes de la concepción y en el primer trimestre del embarazo ya que reduce significativamente el riesgo de defectos del tubo neural. En muchos países, se recomienda que las mujeres embarazadas y aquellas que desean quedar embarazadas coman alimentos ricos en folato y tomen suplementos de ácido fólico (400 μg / día), aunque para saber qué cantidad se debe tomar es mejor que lo consultemos con el médico.

Además, se pueden recomendar suplementos adicionales si la mujer está expuesta a un riesgo particular de deficiencia. Antes de un embarazo, sería una buena idea hacerse análisis de sangre para evaluar nuestro estado nutricional y buscar el consejo de un profesional de la salud para averiguar si se necesitan suplementos nutricionales, especialmente vitamina D, hierro y yodo. Para satisfacer las mayores necesidades de calcio, a menudo se aconseja a las mujeres embarazadas que consuman tres porciones de productos lácteos por día. Aunque la ingesta adecuada de vitamina A también es importante, las mujeres embarazadas no deben comer hígado ni tomar suplementos preformados de vitamina A (retinol), ya que el exceso puede dañar al bebé. 

Las mujeres embarazadas también deben aumentar la cantidad de DHA (ácido docosahexaenoico) que se toma, el DHA es un ácido graso omega 3 esencial para el desarrollo normal del cerebro, de hecho, la capacidad de nuestro cuerpo para producirlo es limitada. La suplementación suficiente de DHA es especialmente importante durante el último trimestre del embarazo, cuando el cerebro del bebé se desarrolla más rápido y el bebé comienza a almacenar DHA para después del nacimiento. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman 100-200 mg de DHA preformado (suplemento) por día, además de 1-2 porciones de pescado por semana, que generalmente se recomiendan para toda la población. muchos países se recomienda evitar peces grandes como tiburones, marlines y peces espada, ya que pueden contener grandes cantidades de contaminantes como el mercurio.

Consejos para preparar y cocinar alimentos durante el embarazo

Es particularmente importante preparar los alimentos correctamente y mantener una buena higiene de los alimentos para evitar la intoxicación alimentaria, incluidas las bacterias y los parásitos que pueden poner en peligro la salud del feto. Las mujeres embarazadas deben evitar comer pescado y carne cruda (incluidos los alimentos ahumados y crudos, como el salmón), los huevos crudos (por ejemplo, mousse, merengues y mayonesa casera). Todos estos alimentos siempre se deben comer cocidos ya que el calor destruye las bacterias y parásitos potencialmente dañinos.

Además, será importante asegurarse de almacenar y manipular la carne cruda por separado de otros alimentos listos para comer, como la ensalada, para evitar el paso de bacterias tóxicas. También se deben evitar los productos cárnicos hechos con carne cruda como el jamón o el salami o el «paté», que aún pueden contener bacterias tóxicas. Por el contrario, las carnes cocidas como el pavo, el jamón cocido y el pollo se pueden comer de manera segura. 

Y en cuanto a los vegetales, todas las ensaladas, frutas o verduras que se consuman crudas deben lavarse o pelarse completamente antes del consumo.

Es importante además, lavarse las manos con jabón antes y después de manipular alimentos, y limpiar las superficies de la cocina y los utensilios con jabón, especialmente después de manipular productos crudos. Además, es importante verificar la temperatura del refrigerador, que debe ser de 5 ° C o inferior. 1.4

Bebidas

La hidratación también es muy importante, las mujeres embarazadas deben aumentar su consumo de líquidos en aproximadamente 300 ml por día.

La cafeína no debe evitarse durante el embarazo, pero la ingesta debe ser limitada. Las mujeres embarazadas pueden tomar de forma segura cantidades de hasta 150 o 200 mg de cafeína por día, lo que corresponde a 2-4 tazas de té o 2 tazas de café.

En muchos países, se insta a las mujeres embarazadas a abstenerse de beber alcohol durante el embarazo, ya que no se conocen niveles de seguridad e incluso pequeñas cantidades podrían dañar al bebé.

Náuseas matutinas y vómitos

Muchas mujeres embarazadas experimentan náuseas y vómitos en el primer trimestre del embarazo. Aunque las causas exactas aún se desconocen, se cree que los cambios hormonales juegan un papel importante. Los síntomas a menudo empeoran después de un período de ayuno bastante largo, por ejemplo, en la mañana. Para lidiar con todo ello, es aconsejable comer comidas pequeñas y frecuentes en lugar de unas pocas comidas grandes puede ayudar a aliviar los síntomas, y es mejor evitar saltarse las comidas.

También será importante tratar de descansar lo suficiente y evitar alimentos y olores que empeoren los síntomas, comer jengibre fresco o té de jengibre que pueden ayudar a aliviar los mareos, las náuseas y las ganas de vomitar. En caso de náuseas matutinas graves, es mejor buscar atención médica.

Antojos

Muchas mujeres también tienen un deseo o aversión a ciertos alimentos, cuyas causas no están claras. Es posible satisfacer los antojos, pero con moderación, siempre dentro de una dieta sana y equilibrada.

Ejercicio en el embarazo

La actividad física durante el embarazo tiene muchos efectos beneficiosos, incluido el menor riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia (presión arterial alta); También es posible una mejor forma física durante el embarazo y que la recuperación de este sea mucho más sencilla una vez hayamos dado a luz. Para ello, las mujeres embarazadas que deseen hacer ejercicio a diario, deben elegir actividades de intensidad moderada, como caminar, trotar o nadar. Si bien no se recomiendan actividades con alto riesgo de caída o deportes de contacto, es mejor evitar sentirse sin aliento y, en caso de síntomas extraños, es mejor consultar a un médico.

Conclusión

• Una dieta saludable y la suplementación de nutrientes esenciales son esenciales no solo durante sino también antes del embarazo para apoyar el correcto desarrollo del bebé.
• Una buena higiene y una atención particular en la preparación de los alimentos son esenciales para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.
• Apuntar a un peso óptimo antes y durante el embarazo, así como mantenerse activo durante el embarazo y mantenerse bien hidratado, son medidas que ayudan a mantener la salud de la madre y el niño y reducen el riesgo de complicaciones.
• Mantener una buena dieta y un estilo de vida saludable después del embarazo también es importante para una lactancia óptima y, en general, para la salud y el bienestar.