Aumento de peso en el embarazo: guía de pasos a seguir y qué comer para un peso adecuado

El embarazo es un período de grandes cambios, no solo emocionales y hormonales, sino también físicos. Uno de los aspectos que más atención requiere es la alimentación, que debe ser equilibrada y nutricionalmente adecuada para favorecer el desarrollo óptimo del bebé y mantener la salud de la madre. Sin embargo, uno de los desafíos que enfrentan muchas mujeres durante este periodo es el manejo del aumento de peso. Un aumento excesivo o insuficiente puede llevar a complicaciones tanto para la madre como para el bebé, por lo que es crucial encontrar un equilibrio. Este equilibrio no solo se centra en la cantidad de alimentos consumidos, sino también en la calidad y la distribución de los mismos a lo largo de los diferentes trimestres del embarazo.

Es esencial entender que cada embarazo es único y el aumento de peso recomendado puede variar según las condiciones preexistentes de la madre, el peso antes del embarazo y otros factores de salud. Por lo tanto, la supervisión médica es indispensable. Además, adoptar un enfoque consciente y educado hacia la alimentación puede marcar una gran diferencia en cómo la madre se siente durante el embarazo y puede impactar el bienestar y el desarrollo del bebé. En este contexto, no solo se trata de «comer por dos», sino de elegir los alimentos correctos que proporcionarán los nutrientes necesarios sin contribuir a un aumento de peso innecesario. Conozcamos entonces los pasos a seguir y qué comer para un aumento de peso durante el embarazo que sea el adecuado.

Guía de aumento de peso durante el embarazo

La primera de las cuestiones que vamos a abordar será dar una respuesta a la pregunta, ¿cómo saber el peso que hay que ganar durante el embarazo?. El aumento de peso durante el embarazo depende de varios factores, incluyendo el peso de la madre antes de concebir. Las guías generales sugieren que:

• Mujeres con un peso normal antes del embarazo: Deberían ganar entre 11.5 y 16 kg.
• Mujeres bajo peso antes del embarazo: Se recomienda un aumento de entre 12.5 y 18 kg.
• Mujeres con sobrepeso antes del embarazo: Deberían apuntar a ganar entre 7 y 11.5 kg.
• Mujeres obesas antes del embarazo: Se sugiere limitar el aumento a 5-9 kg.

Es vital que lo señalado es solo una pequeña guía establecida pero que cada mujer es distinta y deberá seguir el consejo médico personalizado en todo momento. Además debemos procurar también que este aumento de peso sea gradual, procurando que la mayor parte del peso lo ganemos en el segundo y tercer trimestre, lo cual es un indicador de que el bebé está creciendo saludablemente.

Qué comer para un buen aumento de peso en el embarazo

Ya sabemos el peso que se debe coger a lo largo del embarazo y qué hacer para lograrlo, pero ¿qué debemos comer para ello? Analizamos ahora todo lo que debemos comer en función de cada trimestre para garantizar que cogemos el peso de forma adecuada.

Primer trimestre

Durante los primeros tres meses de embarazo, no es necesario aumentar las calorías diarias. Sin embargo, es fundamental asegurarse de que la dieta esté llena de nutrientes esenciales que apoyen el desarrollo inicial del bebé, como el ácido fólico, hierro y calcio. Los alimentos recomendados incluyen verduras de hoja verde, frutas cítricas, legumbres, nueces y semillas, y productos lácteos fortificados.

Segundo trimestre

A medida que el bebé crece, el cuerpo de la madre necesita más energía. Esto puede traducirse en unas 340 calorías adicionales al día. Es el momento de enfocarse en proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos y tofu, que son esenciales para el crecimiento del tejido fetal. Además, los carbohidratos complejos como los granos enteros deberían ser parte de la dieta diaria, junto con frutas y verduras variadas.

Tercer trimestre

En la recta final del embarazo, se puede necesitar un aumento adicional de aproximadamente 450 calorías por día. El énfasis debe continuar en proteínas, además de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que son cruciales para el desarrollo cerebral del bebé. El pescado de agua fría, las nueces y las semillas de chía son excelentes fuentes. Además, es importante mantener una ingesta adecuada de líquidos y fibras para evitar el estreñimiento, común en esta etapa del embarazo.

Consejos adicionales para un embarazo saludable

Además de la nutrición, es importante realizar actividad física regularmente, siempre bajo la supervisión de un médico. El ejercicio puede ayudar a gestionar el aumento de peso, mejorar el estado de ánimo y aumentar la resistencia necesaria para el trabajo de parto. Asimismo, el apoyo emocional y psicológico no debe subestimarse, ya que un ambiente positivo puede influir significativamente en la experiencia del embarazo y el bienestar general.

En resúmen, el control del aumento de peso durante el embarazo, junto con una dieta adecuada y equilibrada, son fundamentales para asegurar tanto la salud de la madre como la del bebé. Consultar regularmente a un profesional de la salud, seguir sus recomendaciones y adaptar los hábitos de vida son pasos cruciales para disfrutar de un embarazo saludable y feliz.