El poder de las flexiones: cuáles son sus beneficios y las mejores técnicas

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares y efectivos que existen. Se pueden realizar en cualquier lugar, sin necesidad de ningún equipo, y trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Sin embargo, muchas personas subestiman el potencial de las flexiones o las realizan de forma incorrecta, lo que limita sus beneficios y aumenta el riesgo de lesiones.

A continuación te explicamos por qué las flexiones son tan poderosas, cuáles son sus beneficios para la salud y el fitness, y cómo realizarlas correctamente y con variaciones para adaptarlas a tu nivel y objetivos.

¿Qué son las flexiones y cómo se hacen?

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que consiste en levantar y bajar el cuerpo usando los brazos y los hombros. Para hacer una flexión, debes colocarte en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos o ligeramente separados. Mantén el cuerpo recto y alineado, sin arquear la espalda ni levantar la cadera. Desde esta posición, dobla los codos y baja el pecho hasta casi tocar el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, extiende los brazos y vuelve a la posición inicial, sin bloquear los codos. Repite el movimiento tantas veces como puedas, manteniendo la forma correcta.

¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Las flexiones son un ejercicio compuesto, es decir, que involucran varios músculos al mismo tiempo. Los principales músculos que trabajan las flexiones son:

• El pectoral mayor, el músculo más grande y visible del pecho. Es el responsable de la flexión horizontal del hombro, es decir, de acercar el brazo al cuerpo.
• El tríceps braquial, el músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo. Es el responsable de la extensión del codo, es decir, de estirar el brazo.
• El deltoides anterior, el músculo que se encuentra en la parte frontal del hombro. Es el responsable de la flexión del hombro, es decir, de elevar el brazo hacia delante.

Además de estos músculos, las flexiones también activan otros músculos secundarios o estabilizadores, como el pectoral menor, el serrato anterior, el coracobraquial, el bíceps braquial, el braquial, el braquiorradial, el deltoides medio y posterior, el trapecio, el romboides, el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor, el redondo mayor, el subescapular, el dorsal ancho, el erector de la columna, el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal.

Como se puede apreciar, las flexiones son un ejercicio muy completo que trabaja gran parte de la musculatura del tren superior y del núcleo.

¿Qué beneficios tienen las flexiones?

Las flexiones son un ejercicio que ofrece múltiples beneficios para la salud y el fitness, tanto físicos como mentales. Algunos de estos beneficios son:

• Te hacen más fuerte y musculoso, al crear tensión en los músculos y estimular su crecimiento. Esto mejora tu rendimiento físico y tu aspecto.
• Mejoran tu salud cardiovascular, al aumentar tu ritmo cardíaco y tu circulación. Esto mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos y reduce el riesgo de enfermedades.
• Mejoran tu postura y tu salud de la columna, al fortalecer los músculos del núcleo. Esto previene el dolor de espalda, las lesiones y las alteraciones posturales.
• Aumentan el soporte y la estabilidad de las articulaciones, al fortalecer los músculos del hombro, el codo y la muñeca. Esto previene el desgaste, la inflamación y las lesiones articulares.
• Aumentan tu tasa metabólica y tu quema de calorías, al aumentar tu gasto energético y tu demanda de oxígeno. Esto favorece la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso corporal.
• Mejoran tu salud mental y tu estado de ánimo, al liberar endorfinas y otros neurotransmisores. Esto reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y mejora tu autoestima y tu confianza.
• Mejoran tu equilibrio y tu coordinación, al activar los receptores sensoriales y los sistemas nervioso y muscular. Esto mejora tu agilidad, tu velocidad y tu prevención de caídas.

¿Cómo mejorar la técnica y la efectividad de las flexiones?

Para aprovechar al máximo los beneficios de las flexiones, es importante realizarlas con una técnica adecuada y una intensidad óptima. Algunos consejos para mejorar la técnica y la efectividad de las flexiones son:

• Calentar antes de hacer flexiones. Antes de hacer flexiones, es conveniente realizar un calentamiento general y específico, que prepare al cuerpo para el ejercicio.
• Mantener la alineación corporal. Durante las flexiones, es fundamental mantener la alineación corporal, es decir, que la cabeza, el cuello, la espalda, la cadera y las piernas formen una línea recta.
• Controlar la respiración. Durante las flexiones, es importante controlar la respiración, es decir, respirar de forma rítmica y coordinada con el movimiento.
• Variar el tipo y la intensidad de las flexiones. Para evitar el estancamiento y el aburrimiento, es conveniente variar el tipo y la intensidad de las flexiones, es decir, modificar la posición de las manos, los pies, el cuerpo o el apoyo, o añadir elementos de dificultad, como peso, velocidad, explosividad o inestabilidad. Esto permitirá desafiar diferentes grupos musculares, adaptar las flexiones a tu nivel y objetivos, y progresar en tu entrenamiento.

¿Qué tipos de flexiones existen y cómo se hacen?

Existen muchos tipos de flexiones que se pueden realizar para variar el entrenamiento y trabajar diferentes músculos. Algunos de los tipos más comunes y efectivos son:

Flexiones tradicionales

Son las flexiones básicas que se han explicado anteriormente. Se realizan con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos cerca del cuerpo. Trabajan principalmente el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

Flexiones de agarre amplio

Se realizan con las manos separadas más que el ancho de los hombros y los codos apuntando hacia afuera. Trabajan más el pectoral mayor, especialmente la parte externa, y el deltoides medio.

Flexiones de diamante

Se realizan con las manos juntas formando un diamante con los dedos índices y pulgares. Trabajan más el tríceps y el pectoral menor, que es el músculo que se encuentra debajo del pectoral mayor.

Flexiones de puños

Se realizan con los puños cerrados en lugar de las manos abiertas. Trabajan más los antebrazos y las muñecas, y aumentan la dificultad del ejercicio.

Flexiones de una mano

Se realizan con una sola mano apoyada en el suelo y la otra detrás de la espalda o en el pecho. Trabajan más la fuerza y el equilibrio, y requieren un nivel avanzado de condición física.

Flexiones de pies elevados

Se realizan con los pies apoyados en una superficie elevada, como una silla, una mesa o una pared. Trabajan más la parte superior del pecho y los hombros, y aumentan la intensidad del ejercicio.

Flexiones de manos elevadas

Se realizan con las manos apoyadas en una superficie elevada, como un banco, una escalera o un libro. Trabajan más la parte inferior del pecho y los tríceps, y disminuyen la intensidad del ejercicio.

Flexiones de araña

Se realizan con las piernas separadas y al bajar el cuerpo se lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado. Trabajan más el oblicuo externo, que es el músculo que se encuentra en el lateral del abdomen, y aumentan la movilidad de la cadera.

Flexiones de pino

Se realizan con el cuerpo en posición invertida, apoyando las manos en el suelo y los pies en una pared. Trabajan más el deltoides anterior y el tríceps, y simulan un movimiento similar al de las flexiones de hombros o press militar.

Estos son solo algunos ejemplos de los tipos de flexiones que existen, pero hay muchos más que se pueden explorar y probar. Lo importante es elegir el tipo de flexión que se adapte a tu nivel, objetivo y preferencia, y realizarlo con una técnica correcta y una frecuencia adecuada. Así, podrás disfrutar de los beneficios de este ejercicio tan poderoso y versátil.