Llevamos toda la vida engañados: este alimento tiene 10 veces más hierro que las lentejas

El hierro es un mineral fundamental para la producción de hemoglobina, una proteína presente en la sangre que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. La hemoglobina es esencial para asegurar que las células reciban la cantidad necesaria de oxígeno para llevar a cabo sus procesos metabólicos de manera adecuada.

El déficit de hierro se da cuando el cuerpo no tiene la cantidad necesaria de este mineral. Esta condición puede desencadenar anemia, cuyos principales síntomas son fatiga, debilidad, palidez, dificultad para concentrarse y vértigos. Su aparición suele asociarse a una dieta insuficiente, pérdida de sangre por menstruaciones abundantes, embarazo o complicaciones en la absorción intestinal.

Por este motivo, es esencial consumir alimentos ricos en hierro, como las lentejas, los pistachos, las espinacas o las ciruelas pasas. Cabe señalar que incluir en la dieta alimentos con alto contenido de vitamina C puede potenciar la absorción de hierro, ya que esta vitamina facilita la asimilación del hierro presente en fuentes vegetales.

El alimento con más hierro que las lentejas

Las cantidades diarias recomendadas de hierro varían según la edad y el sexo:

• Hombres adultos: se sugieren 8 mg al día.
• Mujeres adultas (de 19 a 50 años): se recomiendan 18 mg al día debido a las pérdidas menstruales.
• Mujeres adultas (mayores de 50 años): se aconsejan 8 mg al día.
• Embarazadas: necesitan 27 mg al día debido a las demandas adicionales del feto.
• Lactantes: se recomiendan entre 7 y 15 mg al día, dependiendo de la edad del lactante.

El alimento en cuestión son las almejas. Se calcula que alrededor de seis almejas pueden proporcionar hasta 28 mg de hierro, una cantidad que supera notablemente las recomendaciones diarias de aproximadamente 18 mg para las mujeres y 8 mg para los hombres.

Además, las almejas contienen una abundante cantidad de vitamina B12, esencial para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Esta vitamina es esencial para quienes siguen una dieta sin carne, ya que obtener suficiente vitamina B12 de fuentes vegetales puede ser complicado.

A esto hay que sumar que son una valiosa fuente de proteína de alta calidad, fundamental para el crecimiento, la reparación de tejidos y el funcionamiento óptimo del organismo. Asimismo, son ricas en zinc, un mineral que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

Las almejas, aunque ofrecen una cantidad menor en comparación con otros pescados grasos, también contienen ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son favorables para la salud cardiovascular y el funcionamiento cerebral.

Otros alimentos

Además de las almejas, hay otros alimentos rico en hierro que se pueden añadir a la dieta:

• Mango: el mango es una fruta deliciosa que proporciona aproximadamente 1,2 mg de hierro por cada 100 gramos que se consumen. Además de su contenido en hierro, el mango es rico en aminoácidos, vitaminas C y E, flavonoides, beta-caroteno, niacina, calcio, magnesio y potasio.
• Alcachofas: cada 100 gramos de alcachofas aportan aproximadamente 1,3 mg de hierro al organismo. Además de su contenido en hierro, la alcachofa es rica en fibra, fitoesteroles y flavonoides. También se destaca como una excelente fuente de calcio, fósforo y otros minerales como potasio, magnesio y zinc.
• Guisantes: cada 100 gramos de este alimento proporcionan alrededor de 1,5 mg de hierro. Además de ser una buena fuente de este mineral, también son una excelente fuente de proteína vegetal y otros minerales como calcio, sodio, zinc, selenio, potasio y fósforo. Asimismo, contienen vitaminas C, K, A y del grupo B.
• Col rizada: la col rizada es abundante en minerales como el calcio y el potasio, siendo una excelente fuente de fibra ideal. También proporciona antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Por cada 100 gramos de este vegetal, nuestro cuerpo recibe aproximadamente 1,9 mg de hierro.