José Ruiz, experto en fitness, explica la rutina de entrenamiento de Makoke (56 años): «Es una de las mejores formas de conservar músculo y proteger las articulaciones»

La colaboradora de televisión, Makoke, de 56 años, está en buena forma. Suele compartir en sus redes los diversos ejercicios que practica y es que gozar de un cuerpo fuerte precisa de un ejercicio intenso. Mientras que ello lo combina con una buena alimentación porque, a ciertas edades, hay que renunciar a muchos caprichos y ejercitarse a diario.

Makoke ha tenido gimnasio en casa, también va a centros deportivos y ha tenido sus entrenadores. En sus redes, ella misma muestra sus entrenamientos. Una manera de saber de qué manera lo hace y cómo ponerse en forma. Deja claro que en su rutina: “mezclo cardio y fuerza, 4 vueltas, 5 ejercicios, 20kcl de skier – 15reps. Hombro con barra. 15 reps. Bíceps con barra. 20 reps. Step-up con saco y 20 sentadillas con saco”, especifica. En declaraciones a la revista Semana, José Ruiz, experto en entrenamiento personal y nutrición para Málaga Entrena, analiza que la rutina que sigue Makoke es un ejemplo muy acertado de cómo debería enfocarse el entrenamiento en una mujer que ha superado la barrera de los 50 años.

La rutina de entrenamiento de Makoke

Según el experto, cuando combinas masa muscular, movilidad y control corporal es algo realmente básico y positivo que debe potenciarse a partir de los 50. Aunque no hace falta esperar a cumplir años, porque los expertos aconsejan hacer tales ejercicios desde más joven. Así el cuerpo se mantiene en forma.

La importancia del entrenamiento de fuerza

José Ruiz destaca el entrenamiento de fuerza como la base de todo el programa porque ayuda a mantener el músculo, mejorar el metabolismo y proteger las articulaciones.

Entre otros, la entrenadora Liz Hilliard, de 72 años, también aconseja tales ejercicios, y ella misma los practica. Así, entre estos Hilliard suele hacer flexiones apoyadas en la pared, ideal para fortalecer el tren superior sin someter las articulaciones a una carga excesiva. Al modificar el ángulo del movimiento respecto a las flexiones tradicionales, disminuye la presión sobre muñecas y hombros mientras se sigue trabajando la musculatura del pecho, los brazos y la espalda.

Mayo Clinic destaca que el fortalecimiento muscular ayuda:

• Desarrollar huesos fuertes. Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Controlar el peso. El fortalecimiento muscular puede ayudarlo a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar su metabolismo para ayudarle a quemar más calorías.
• Mejorar la calidad de vida. El fortalecimiento muscular puede mejorar su calidad de vida y mejorar su capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarle a mantener su independencia a medida que envejece.
• Tratar las afecciones crónicas. El fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
• Agudizar sus habilidades intelectuales. Algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.

Pilates, otro ejercicio que realiza Makoke

Además, la colaboradora también se centra en el pilates, que según Ruiz, ayuda a la estabilidad postural y mejora el control de la zona media del cuerpo. En general, el pilates no solo fortalece, sino que también mejora la flexibilidad. Una musculatura rígida puede limitar el movimiento y favorecer posturas incorrectas. Por ejemplo, unos isquiotibiales tensos pueden afectar la posición de la pelvis y, en consecuencia, la curvatura de la columna.

Los beneficios de practicar yoga

Otra disciplina a destacar es el yoga. Medline Plus da a conocer algunos de los beneficios que proporciona el yoga:

•    Reducir su presión arterial y su frecuencia cardíaca
•     Ayudarle a relajarse
•     Mejorar su confianza en usted mismo
•     Reducir el estrés
•     Mejorar su coordinación y equilibrio
•     Mejorar su concentración
•     Ayudarle a dormir mejor
•     Ayudar a la digestión

Recomendaciones para adultos sanos a la hora de realizar rutinas de ejercicio

Para los ejercicios de fuerza

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda diversas pautas.

Actividad aeróbica

Hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana.

Más ejercicio proporcionará beneficios aún mayores para la salud. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

Fortalecimiento muscular

Aconsejan hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.