La ciencia detrás de la alimentación saludable

En los últimos años la ciencia ha demostrado que la alimentación es un factor determinante, no solo en la salud física, sino también en el bienestar mental y emocional. Hay perspectivas variadas sobre lo que significa una alimentación saludable, pero podría decirse que básicamente consiste en dar al cuerpo los nutrientes necesarios para que funcione de manera óptima.

La investigación científica ha encontrado que ciertos patrones alimentarios son particularmente nocivos. Influyen en aspectos fundamentales como la prevención de enfermedades y la salud cerebral, entre otros. Lo mismo ocurre con algunos alimentos específicos. Veamos.

Alimentación y salud cerebral

Una investigación adelantada por la Universidad de Warwick reveló que las preferencias alimentarias afectan directamente la salud cerebral. El estudio señaló que una dieta basada en el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas, se asocia con un deterioro de la microbiota intestinal, un aumento de la inflamación y un mayor estrés oxidativo.

Se comprobó que este tipo de alimentación provoca cambios en biomarcadores moleculares y estructuras cerebrales. En general, este patrón alimentario influye de manera negativa en la función cognitiva e incrementa el riesgo de desarrollar trastornos psicológicos como ansiedad y/o depresión.

Por su parte, las dietas basadas en alimentos naturales, como frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, tienen el efecto contrario. Este tipo de alimentación saludable promueve la plasticidad cerebral y previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, ya que potencializa el eje intestino-cerebro.

Prevención de enfermedades

La alimentación saludable también es decisiva para prevenir muchas otras enfermedades. Una dieta adecuada reduce la probabilidad de desarrollar patologías crónicas como los problemas cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

La dieta mediterránea es especialmente eficaz en la prevención de enfermedades. Contiene alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibra. Todos ellos protegen las células del daño oxidativo y regulan los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Por contraste, el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas trans y azúcares refinados se asocia con la inflamación crónica. Este es un factor que está presente en muchas enfermedades modernas. Además, la falta de nutrientes esenciales compromete funciones vitales como la inmunidad y la producción de energía.

El alimento más saludable

Un estudio de la Universidad William Paterson, de Estados Unidos, catalogó al berro como “el alimento más saludable del mundo”. La investigación lleva por título Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach y su principal objetivo era evaluar y comparar las propiedades de 41 frutas y verduras.

Los científicos analizaron básicamente la “densidad de nutrientes” de esos alimentos. Tal densidad hace referencia a la cantidad de nutrientes esenciales que proporciona un alimento, en relación con su contenido calórico.

Para la investigación se tomó como base una ingesta de 2.000 calorías diarias. En cuanto a los nutrientes esenciales, se tomaron en consideración 17 en total que incluían potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro y varias vitaminas como A, B6, B12, C, D, E y K.

El resultado fue contundente, ya que el berro alcanzó un puntaje perfecto de 100. Esto lo posicionó como “el alimento más saludable del mundo”. Tiene una elevada densidad de nutrientes y es una fuente excepcional de vitamina C, vitamina A, vitamina K, ácido fólico, potasio, hierro y calcio.

Una alimentación saludable

Las anteriores son solo pequeñas muestras de lo que ha podido establecer la ciencia frente a la alimentación. La conclusión es evidente: a medida que se hacen más investigaciones, queda claro que la alimentación es un pilar fundamental de la salud integral.

Hay pruebas sólidas de que los patrones dietéticos influyen en los procesos biológicos fundamentales, como la inflamación y el estrés oxidativo. Lo más recomendable es adoptar una dieta rica en alimentos con alta densidad de nutrientes.

Algunos ejemplos de estos son, además del berro, el brócoli, las espinacas y los arándanos. Ese tipo de alimentos permiten maximizar la ingesta de vitaminas y minerales, sin añadir calorías vacías.

La Importancia de la Hidratación

El agua es un componente esencial de una dieta saludable. Representa aproximadamente el 60% del peso corporal y es vital para casi todas las funciones corporales, desde la regulación de la temperatura hasta el transporte de nutrientes. Se recomienda consumir al menos 2 litros de agua al día, aunque las necesidades pueden variar según la actividad física y el clima.

Comer Conscientemente

Más allá de los aspectos nutricionales, la forma en que comemos también es importante. La alimentación consciente implica prestar atención a lo que comemos, cómo lo comemos y las señales de hambre y saciedad que nos envía nuestro cuerpo.

• Escuchar al cuerpo: Aprender a identificar las señales de hambre y saciedad puede ayudar a evitar el consumo excesivo y fomentar una relación más saludable con la comida.
• Evitar distracciones: Comer sin distracciones, como la televisión o el teléfono, nos permite disfrutar más de la comida y reconocer cuándo estamos satisfechos.

El Papel de la Actividad Física

La alimentación saludable se complementa con un estilo de vida activo. La actividad física regular no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mejora la salud cardiovascular, la fuerza muscular y el bienestar mental. Integrar ejercicios que disfrutemos en nuestra rutina diaria puede facilitar el cumplimiento de este objetivo.

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