La importancia de la diversidad en la dieta para obtener todos los nutrientes necesarios

La diversidad en la dieta garantiza que se puedan obtener todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo y el mantenimiento de la calidad de vida. En particular, consumir los nutrientes esenciales es fundamental para evitar deficiencias nutricionales y tener una alimentación saludable.

Se estima que una alimentación saludable cumple con las características de ser completa, equilibrada, variada, adecuada e higiénica. La variedad es un aspecto relevante, ya que otorga una cobertura coherente con las necesidades de cada componente del organismo.

La importancia de la diversidad

La dieta occidental, vigente en la actualidad, es rica en grasas y azúcares. Así mismo, tiende a ser poco diversa, lo que puede tener como consecuencia una microbiota intestinal poco diversa también. ¿Por qué? Porque la falta de diversidad bacteriana favorece el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Las poblaciones rurales de África y Suramérica tienen una microbiota intestinal más diversa que las de Europa y Estados Unidos. Esto se debe a que acceden con mayor facilidad a dietas más ricas y diversas en vegetales.

Una microbiota intestinal saludable se consigue consumiendo una dieta variada y abundante en vegetales, frutas, leguminosas, alimentos fermentados, pescados grasos y granos integrales. Al contar con gran variedad de especies bacterianas beneficiosas en el intestino, mayor es la posibilidad de mantener la buena salud.

Los nutrientes esenciales

Una alimentación saludable debe contar con los seis nutrientes esenciales para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Tales nutrientes son los siguientes.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que proporcionan numerosos beneficios para la salud. Entre ellos, estimulación del sistema inmunitario, prevención de ciertos tipos de cáncer, fortalecimiento de dientes y huesos, y contribución al buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Una dieta rica en vitaminas incluye verduras, frutas y proteínas magras.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de músculos, huesos, cabello y piel. También para la formación de anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales. Así mismo, sirven como fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesita. Están en alimentos como carnes magras, aves, pescados, legumbres, huevos, productos lácteos, soja, nueces, etc.

Minerales

Existen dos grupos de minerales esenciales para la salud: minerales principales y minerales traza u oligoelementos. Ambos favorecen la salud ósea, ayudan con la coagulación sanguínea, y apoyan al sistema inmunitario y la presión sanguínea. Se encuentran en alimentos, como carnes rojas, mariscos, sal yodada, productos lácteos, vegetales, frutas, aves de corral, cereales fortificados, etc.

Agua

El agua es el nutriente esencial más importante para el cuerpo humano, puesto que cada célula y función del organismo dependen de ella. Resulta fundamental para eliminar toxinas, amortiguar choques, transportar nutrientes, prevenir el estreñimiento, lubricar y mantener la hidratación. Lo mejor es tomar agua natural, sin azúcar u otros elementos añadidos.

Carbohidratos

Los carbohidratos aportan energía a todas las células y tejidos del cuerpo. Pueden ser simples o complejos. Lo más recomendable es consumir más carbohidratos complejos, ya que son necesarios para apoyar el sistema inmunitario, la función cerebral, el sistema nervioso, proporcionar energía y promover la función digestiva.

Grasas saludables

El cuerpo necesita ciertas grasas para funcionar adecuadamente. Las grasas saludables proporcionan energía y ayudan en diversas funciones corporales, incluyendo el crecimiento, la coagulación, la salud cardíaca y otras. Se encuentran en alimentos como nueces, pescado (salmón y atún), aceites vegetales y semillas.

Variedad, ante todo

Los seis tipos de nutrientes esenciales son decisivos para darle soporte a las funciones vitales del cuerpo. Una dieta saludable y equilibrada que incluya proteínas magras, verduras, frutas, carbohidratos complejos y agua suele responder a los requerimientos del organismo.

Algunas personas, como quienes tienen problemas digestivos o toman ciertos medicamentos, pueden necesitar suplementos para asegurar el consumo adecuado de nutrientes. Es importante hablar con un médico o nutricionista antes de comenzar a tomar suplementos.

Experimentando nuevas texturas y nuevos sabores en nuestros menús

Hay que tener en cuenta que la diversidad en la alimentación nos permite experimentar nuevos sabores y texturas, lo cual puede hacer que disfrutemos más de nuestras comidas y nos motive a seguir una dieta saludable a largo plazo. También nos ayuda a evitar la monotonía en la dieta, lo cual puede llevarnos a caer en malos hábitos alimenticios como el consumo excesivo de alimentos procesados y ultraprocesados.

Algunos consejos potentes finales

Una forma sencilla de asegurarnos de obtener una dieta variada es seguir el principio del plato equilibrado, que consiste en dividir nuestro plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. También es importante incluir alimentos de diferentes colores, ya que cada color representa diferentes nutrientes y antioxidantes.

Además, es recomendable incluir alimentos de temporada en nuestra dieta, ya que estos suelen ser más frescos, sabrosos y nutritivos.

Por último, podemos experimentar con ingredientes de diferentes culturas y cocinas, lo cual nos permitirá ampliar nuestro repertorio culinario y descubrir nuevas formas de preparar nuestros alimentos favoritos.

Lecturas recomendadas

Medir la diversidad alimentaria a nivel individual

Estado nutricional y demografía