Los mejores ejercicios de pilates durante el embarazo

La práctica del Método Pilates durante el embarazo es a menudo objeto de dudas. Se teme en muchas ocasiones que los movimientos previstos por este sistema de entrenamiento puedan ser perjudiciales para la mujer embarazada y el bebé. Sin embargo, al elegir cuidadosamente los ejercicios a realizar y prestar la debida atención, la futura madre no solo puede proceder, sino también obtener importantes beneficios. Por este motivo queremos que conozcáis a continuación, los mejores ejercicios de pilates durante el embarazo, en función del trimestre en el que estéis y como hacerlos.

Mejores ejercicios de pilates en el embarazo

Contrariamente a lo que pudiera creerse, Pilates tiene pocas contraindicaciones en cuanto a su práctica durante el embarazo , ante los múltiples beneficios para la salud de la futura mamá. Entre estos se recuerdan brevemente una recuperación más rápida tras el parto, fruto del entrenamiento realizado por el suelo pélvico , y un mejor centro de gravedad para una postura más correcta durante los últimos meses de gestación.

Mantenerse en forma durante el embarazo es muy importante, pero eso sí, siempre sin forzar demasiado el cuerpo o poner en riesgo la salud del bebé, por lo que hacer pilates puede ser una buena solución para hacer ejercicio. Veamos ahora que ejercicios de pilates puedes hacer durante el embarazo

El embarazo es un período en el cual ocurren varios cambios en el cuerpo y la mente de la mujer. Durante estos cambios en el embarazo, las mujeres tienden a experimentar dolor y molestias que afectan su desempeño diario. Además, no podemos olvidar todo el movimiento hormonal que ocurre en el cuerpo durante el embarazo, que se encuentra en una fase de la vida llena de emociones y cosas nuevas.

Practicar pilates como ejercicio en el embarazo es una actividad física muy recomendada porque el método garantiza la salud, el equilibrio y la comodidad de la mujer embarazada.

El Pilates es un método que ayuda al ser humano en todas las etapas de su vida, por lo que sus beneficios  actúan sobre el cuerpo y la mente. 

Durante el embarazo, el método es muy eficiente y beneficioso porque sus movimientos ayudan a relajar y equilibrar el cuerpo, por ejemplo, en momentos de dolor y estrés.

Además, la práctica del pilates durante el embarazo también ayuda a mejorar la postura al ayudar a prevenir los dolores de espalda que molestan a la mayoría de las mujeres embarazadas.

Por lo tanto, hacer pilates es una gran opción para la actividad física durante el embarazo porque fortalece los músculos, mejora la conciencia del cuerpo y ayuda en el control emocional. De esta manera, ayuda a aliviar los efectos negativos durante el embarazo.

Entre los distintos ejercicios que puedes realizar, podemos destacar:

Movilidad de columna con flexión y rotación

1. Estando de rodillas frente a una bola medicinal, con las manos sobre esta, debes mantener los brazos hacia adelante con los codos extendidos.
2. Inhala y exhala flexionando primero la columna cervical, luego la columna torácica y lumbar, luego la cadera también debe flexionarse.
3. Inhala y exhala extendiendo la cadera , la columna lumbar, torácica y cervical en orden, priorizando la movilización de la columna.
4. Inhala para prepararte y exhala realizando los movimientos inversos para volver a la posición inicial.

El gato

1. Estando con posición de manos y rodillas en el suelo, tienes que levantar una pierna y extenderla todo lo que puedas, mientras haces lo mismo con el brazo y manos contrarios.
2. Realiza los movimientos lentamente para asegurarte que no pierdes  el equilibrio y para que los estiramientos se extiendan a la columna vertebral.
3. Inhala y alterna el movimiento hacia el otro lado, siempre en patrón cruzado y repite hasta 5 veces.

Liberación pélvica y movilización

1. Sentada en la bola medicinal con las extremidades superiores delante del cuerpo y los codos extendidos, inhala realizando la lateralización de la pelvis, asociada con una flexión lateral de la columna vertebral (es decir, muévete de lado a lado en la bola, mientras te mantienes sentada y con los brazos extendidos).
2. Exhala de vuelta a la posición inicial, repitiendo al otro lado. Repite 5 veces.

Fortalecimiento de las extremidades superiores 

1. Sentada en la bola medicina, con los hombros flexionados a 90 grados y los codos ligeramente doblados, tienes que sostener un aro de pilates, o un pequeño hula-hopp.
2. Inhala flexionando los hombros hacia arriba hasta extenderlos del todo, exhala realizando una aducción del hombro contra la resistencia del aro .
3. Hecho esto, inhala y exhala nuevamente volviendo a la posición inicial. Repite 10 veces

Estiramiento

• Otro de los ejercicios a realizar especialmente si estás en tu primer trimestre es el de estirar los brazos. Desde una posición sentada, con las piernas cruzadas, lleva la espalda y la cabeza hacia arriba, tocando el suelo con la mano derecha mientras que la izquierda se posicionará arriba con el brazo extendido.
• Respira tratando de usar la parte lateral de la caja torácica y exhala mientras acercas el ombligo a la columna.
• En este punto, extiende el brazo izquierdo hacia arriba, extendiéndolo hacia la derecha, manteniendo la otra mano en el suelo y la espalda en posición frontal. Ejercicio a repetir 5 veces de cada lado.

Ejercicio con mancuerna

• Este otro ejercicio incluye sentarse con la ayuda de una silla como posición inicial. Necesitarás una mancuerna pequeña de 1 o 2 kilos para mover, según tus posibilidades.
• Brazos extendidos a lo largo del cuerpo y abdominales contraídos para mantener una buena postura , flexionar las extremidades hasta que las manos toquen los hombros.
• En este punto, aprieta los bíceps e, inhalando, regresa a la posición inicial.
• En cambio, la exhalación se realizará al flexionar los brazos hacia arriba. Las repeticiones indicadas para este ejercicio son 10.

El rombo

• Este otro ejercicio es más adecuado a partir del cuarto mes de embarazo, útil para fortalecer el suelo pélvico . El primer paso será en este caso la identificación del rombo , cuyos cuatro lados representan los puntos de origen de la musculatura afectada por estas técnicas: hueso púbico para la parte anterior; caderas para el lateral; sacro para la parte posterior.
• Empiezas sentándote en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta de gimnasia , con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo y separados de forma que queden alineados con las caderas.
• Tras una primera fase de inhalación, seguirá la exhalación, que supondrá también el acercamiento de los cuatro puntos de origen del suelo pélvico (a obtener empujando hacia dentro y hacia arriba).
• La posición así alcanzada debe mantenerse inicialmente durante 3 segundos, seguida de una fase de inhalación posterior con liberación de tensión dentro de los 6 segundos. Las repeticiones indicadas son 5, mientras que con la mejora de su forma intentará alcanzar una duración de la contracción igual a 10 segundos.

Contraindicaciones de hacer pilates durante el embarazo

Si bien el pilates es un gran aliado durante el embarazo, hay algunos casos en los que no solo se debe evitar el pilates sino también ejercicio en general, para que no exista riesgo durante el embarazo:

• Disfunciones cardíacas importantes: soplo, arritmia, infarto, entre otros. Cuando la mujer embarazada tiene algunos de estos problemas, es importante pasar primero por una evaluación médica para poder investigar el caso antes de liberar los ejercicios.
• Disfunción pulmonar restrictiva: es una categoría de enfermedades respiratorias que se caracterizan por algún tipo de obstrucción de las vías respiratorias. Entre estas disfunciones pulmonares se encuentran: asma, bronquiectasias y bronquitis.
• Disfunción placentaria: la insuficiencia placentaria o disfunción placentaria se caracteriza por ser una complicación rara que ocurre durante el embarazo. Cuando la mujer embarazada pasa por este problema, su placenta no se desarrolla adecuadamente o está dañada.
• Embarazos de riesgo múltiple con parto prematuro: las mujeres con embarazos de riesgo, como la placenta desprendida, por ejemplo, o incluso las mujeres embarazadas que han tenido un parto prematuro, deben evitar el ejercicio físico.
• Sangrado persistente: tener sangrado continuo durante el embarazo es una señal de advertencia, por lo que la mujer embarazada debe evitar la actividad física en este caso y buscar asistencia médica para que no ocurra nada grave durante el embarazo.
• Placenta previa a las 26 semanas de gestación: la placenta previa o placenta inferior ocurre cuando su ubicación es más baja en el útero cuando está idealmente ubicada en la parte superior del útero.
• Ruptura de membrana: se caracteriza por un parto prematuro, es decir, cuando la mujer da señales de nacimiento mucho antes de lo esperado, desgarrando el saco amniótico antes del inicio del parto.
• Preeclampsia / hipertensión inducida: es un trastorno que causa disfunción de los vasos sanguíneos de la mujer embarazada.