Ejercicios que podemos hacer en casa durante el embarazo

Hacer algo de ejercicio durante el embarazo es muy bueno tanto para el cuerpo como para la mente y aunque salir a caminar, hacer yoga, natación o incluso correr son algunos de los ejercicios que podemos hacer al aire libre o en un gimnasio, podemos también ejercitarnos en nuestro hogar. Veamos entonces a continuación, algunos de los ejercicios que podemos hacer en casa durante el embarazo.

Ejercicios que podemos hacer en casa durante el embarazo

El ejercicio durante el embarazo ayuda a tonificar los músculos, mejora la circulación y la respiración y por lo tanto el suministro de oxígeno y nutrientes al bebé; además, previene la aparición de patologías del embarazo como la diabetes gestacional y las patologías de la presión y, por último, pero no menos importante, mantiene el ánimo elevado.

Pero debemos elegir bien los ejercicios que podemos hacer durante el embarazo, siempre siguiendo el consejo de los médicos y también en el caso de que no estemos muy acostumbradas a ejercitarnos, ir poco a poco para beneficiarnos de la actividad física durante los meses de gestación.  Puede ser buena idea ejercitarnos entonces en casa, aunque ¿por dónde podemos empezar?.

Los objetos adecuados y las partes del cuerpo a entrenar

Lo primero de todo para hacer ejercicios de forma segura desde casa durante el embarazo, es equiparnos con objetos como: una colchoneta, zapatillas, agua y recurrir también a sofás, sillas, la cama, etc. Claramente durante el embarazo no se entrenarán los abdominales, o mejor dicho, no de la forma tradicional. Podemos concentrarnos entonces en las extremidades, la espalda y el perineo, que son fundamentales para una estructura corporal equilibrada durante el parto (incluida la cesárea ). Veamos entonces algunos ejemplos de ejercicios que se pueden hacer en casa utilizando dos botellas enteras cerradas y una silla.

Ejercicios con dos botellas

De hecho, para entrenar los brazos será fácil utilizar las dos botellas como pesas: con la botella en la mano, dobla y extiende lentamente el codo 10 veces. Siempre sosteniendo la botella en la mano y los brazos extendidos a los lados, levanta los brazos hasta la altura de los hombros y vuelva lentamente hacia abajo, nuevamente 10 veces. Bíceps y hombros te lo agradecerán.

Ejercicios con una silla

Podemos utilizar la silla como soporte para entrenar piernas y glúteos: haciendo sentadillas con ambas piernas o con una de las dos piernas.

Pero los saltos de piernas hacia adelante, hacia los lados o hacia atrás también son una excelente manera de ejercitar la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para la espalda

La espalda es uno de los puntos dolorosos del embarazo, dado que muchas veces acabamos con dolores lumbares, ciáticos, etc, pero la musculatura de la espalda es una musculatura que se puede entrenar durante el embarazo y también se puede hacer con el cuerpo libre, es decir, sin pesas. A continuación se muestran algunos ejercicios.

• El gato : ejercicio de pilates en posición cuadrúpedo. Implica arquear la espalda hacia arriba mientras inhalas al máximo y exhala arqueándola en la otra dirección al máximo.
• Giros laterales de la espalda . Tumbada de lado, gira la parte superior del brazo y la cabeza hacia el lado opuesto a las piernas y permanece en posición, respirando unos segundos.
• Puente de hombros: Este ejercicio es más difícil para las madres con una gran barriga, pero puedes intentarlo de todos modos. Comenzando en decúbito supino, levanta la pelvis del suelo al máximo mientras exhalas, e inhalas regresa a la posición.

Ejercicios del suelo pélvico / perineo

En los últimos años se ha redescubierto la importancia de entrenar también estos músculos tanto durante el embarazo como en el exterior para prevenir incontinencias y disfunciones sexuales. Además, entrenar el suelo pélvico significa garantizar una buena conciencia y capacidad para manejar los músculos durante el trabajo de parto. Los ejercicios más famosos y sencillos que se pueden realizar para entrenar el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel . Son simples ejercicios de contracción y relajación de los músculos de la zona pélvica. Se pueden hacer en todas las posiciones: contraes los músculos durante 5 minutos, los sueltas y descansas durante 10 segundos. Claramente hacer este tipo de ejercicio tiene sentido si somos conscientes de qué es el suelo pélvico y cómo funciona. Por esta razón, es útil hacer primero otros ejercicios, por ejemplo, gimnasia hipopresiva. Este tipo de gimnasia a un nivel muy muy básico ayuda a percibir el suelo pélvico y su forma de trabajar.