Ni carne ni fruta: el alimento que los mayores de 65 deben comer 3 veces por semana y todos pasan por alto

En la dieta de las personas mayores de 65 años suelen recomendarse alimentos como la verdura, la carne, la fruta o los lácteos, ya que hasta ayudan a descalcificar las arterias. Sin embargo, siempre se pasa por alto un alimento que aporta grandes dosis de energía y que debería consumirse tres veces por semana.

Este alimento suele asociarse a las dietas para jóvenes o a los snacks de los adultos en el trabajo, pero también tiene un valor nutricional muy alto y ofrece múltiples beneficios para la salud de los mayores. Se trata de los frutos secos.

Lejos de ser una recomendación opcional, el consumo de frutos secos debe ser central en la dieta de una persona mayor de 65 años. No obstante, conviene tener algunas cosas en cuenta al incluirlos en la alimentación diaria.

El alimento que los mayores de 65 años deberían consumir tres veces por semana

Hay muchos tipos de frutos secos donde elegir: avellanas, nueces, pistachos, almendras, etc. Estos alimentos, además de aportar grandes dosis de energía, son ricos en ácidos grasos insaturados, vitamina B, magnesio y antioxidantes.

Para las personas mayores de 65 años, los frutos secos son un buen aliado para mantener la salud cardiovascular y prevenir enfermedades neurodegenerativas. Se recomienda consumir frutos secos unas tres veces por semana.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que los frutos secos son un alimento con gran aporte calórico y un consumo excesivo puede aumentar el peso en personas mayores.

La clave, además, está en elegir frutos secos sin sal, sin azúcares añadidos y sin aceites refinados en la medida de lo posible.

Cómo integrar los frutos secos en la dieta de un jubilado de forma sencilla

Los frutos secos son muy versátiles y se pueden integrar fácilmente en cualquier comida a lo largo del día. El desayuno puede ser un buen momento para consumir nueces o avellanas en un bol de yogur.

Una de las formas más asequibles de incorporar la dosis necesaria de frutos secos a la dieta es tomándolos en el aperitivo a media mañana o en la merienda: un puñado de 20 o 30 gramos de almendras o pistachos insufla energía entre horas.

En las comidas y cenas, los frutos secos también pueden tener su papel. Ya sea en ensaladas o como topping para cremas de verduras o sopas, los piñones y las almendras aportan el toque crocante.

Otras recomendaciones dietéticas para las personas mayores de 65 años

Los frutos secos son un buen integrante de la dieta de las personas mayores, pero en ningún caso deben sustituir por completo la ingesta de otros alimentos como las frutas o las verduras.

Se recomienda consumir tres o más hortalizas cada día, preferiblemente frescas, al vapor o aliñadas con aceite de oliva; y entre dos y tres frutas enteras, evitando zumos y alimentos en almíbar.

Cuatro raciones semanales de legumbres, unos cuatro o cinco huevos por semana, tres raciones mínimas de pescado y un máximo de tres raciones de carne a la semana son otras recomendaciones para mantener una dieta equilibrada y sana para los mayores de 65 años.