Nadar está bien, pero hay un ejercicio mejor a partir de los 50 para controlar la alineación del tronco y la posición correcta de las caderas

La natación tiene fama de ser uno de los deportes más completos y lo cierto es que así, ya que moverse dentro del agua permite trabajar diferentes grupos musculares sin someter las articulaciones al mismo impacto que producen otras actividades. Por eso es habitual que muchas personas, al llegar a los 50 años, opten por apuntarse a la piscina para mantenerse en forma. Sin embargo, nadar no es la única manera de cuidar la musculatura y tampoco permite trabajar de la misma forma todas las capacidades físicas. La fuerza y el control de la postura también son importantes, y para ello existe un ejercicio muy concreto que además se recomienda a partir de los 50.

Se llama caminata de la maleta y consiste en algo tan sencillo como caminar con una mancuerna en una mano. La dificultad aparece cuando intentamos mantener el cuerpo recto, porque el peso tira de nosotros hacia un lado.  Y aunque pueda parecer poca cosa, ese esfuerzo obliga a trabajar a varios músculos del abdomen y la espalda que intervienen en la estabilidad del tronco.

El ejercicio que ayuda a trabajar tronco y caderas después de los 50

Cualquiera que haya llevado una bolsa de la compra especialmente pesada conoce esa sensación de tener que corregir la postura para no caminar torcido. La caminata de la maleta reproduce una situación parecida, aunque en este caso el movimiento se realiza de forma controlada y con una carga elegida previamente. No consiste en levantar la mancuerna repetidamente, sino en sujetarla mientras caminamos procurando que los hombros y las caderas permanezcan alineados.

El entrenador Marcos Flórez explica en Telva que el peso obliga a contraer los músculos del lado contrario para evitar que la columna se incline. En ese trabajo intervienen los oblicuos internos y externos, parte del cuadrado lumbar y otros músculos de la espalda. La contracción es principalmente isométrica, lo que significa que la musculatura mantiene la tensión sin realizar grandes movimientos mientras avanzamos. Las piernas siguen caminando, pero el tronco debe resistir la fuerza que intenta desplazarlo.

El error que debes evitar al hacer la caminata de la maleta

Que el ejercicio sea fácil de entender no significa que podamos hacerlo de cualquier manera. Uno de los fallos más habituales aparece cuando elegimos una mancuerna demasiado pesada. En lugar de mantener el cuerpo recto, terminamos inclinándonos hacia el lado de la carga o desplazando la cadera en dirección contraria. Marcos Flórez advierte precisamente de estas dos compensaciones, que impiden realizar correctamente el trabajo muscular que buscamos. Para evitarlo, conviene empezar con poco peso y comprobar que podemos caminar sin modificar nuestra postura. Los hombros deben mantenerse aproximadamente a la misma altura y la pelvis no debería balancearse exageradamente de un lado a otro. Tampoco hace falta caminar deprisa. Es preferible avanzar despacio, con pasos naturales, y prestar atención a cómo responde el cuerpo durante el recorrido.

Otro detalle que suele pasar inadvertido es la respiración. Cuando sujetamos una carga y tratamos de mantenernos firmes, podemos acabar conteniendo el aire sin darnos cuenta. El entrenador insiste en que debemos respirar con normalidad. También recomienda reducir el peso cuando aparece el cansancio, incluso aunque eso implique utilizar una mancuerna más ligera en las últimas series. Si la postura empieza a deteriorarse, seguir aumentando el esfuerzo deja de tener sentido.

Merece la pena combinar este ejercicio con la natación

La caminata de la maleta no ofrece exactamente los mismos beneficios que nadar. En la piscina trabajamos la resistencia y movilizamos distintas partes del cuerpo, mientras que caminar con una carga unilateral exige un esfuerzo concreto para impedir que el tronco se desplace hacia un lado. Son dos formas diferentes de entrenamiento que pueden complementarse, especialmente cuando queremos conservar la fuerza muscular con el paso de los años.

Tampoco conviene pensar que este movimiento sustituye a todos los ejercicios abdominales. Marcos Flórez reconoce que lo utiliza ocasionalmente como una variación dentro de sus sesiones. Para entrenar el abdomen también da importancia a los movimientos dinámicos, como las flexiones de tronco, siempre que resulten adecuados para la persona que los realiza. La caminata de la maleta permite trabajar la estabilidad, pero la participación del recto abdominal es bastante limitada.

Cómo incorporar la caminata de la maleta a tu rutina

No hace falta empezar transportando una mancuerna de varios kilos durante largos recorridos. Quienes no estén acostumbrados a entrenar con cargas pueden probar primero con un peso ligero y caminar unos segundos, comprobando que consiguen mantener el tronco erguido. Después se cambia la mancuerna de mano para trabajar ambos lados. La duración y la carga dependerán de la experiencia, la fuerza y la capacidad de cada persona. Conforme el movimiento resulte más cómodo, se puede aumentar gradualmente la dificultad, pero sin sacrificar la postura. Si aparecen molestias o existen problemas de equilibrio o espalda, conviene consultar con un profesional antes de incorporarlo al entrenamiento.