De 20 a 70 años: esta es la cantidad de flexiones que deberías poder hacer dependiendo de tu edad

Las flexiones son uno de los ejercicios más completos y accesibles que existen para trabajar la fuerza muscular utilizando únicamente el peso corporal. Aunque muchas personas las relacionan solo con el entrenamiento de brazos o pecho, lo cierto es que implican gran parte de la musculatura del cuerpo y sirven también para evaluar la condición física general. De hecho, la cantidad de flexiones que una persona puede realizar de manera continua suele utilizarse como indicador de resistencia muscular y capacidad funcional. ¿Cuántas flexiones hacer según nuestra edad?

Con el paso de los años, mantener esta habilidad adquiere aún más importancia porque está relacionada con la movilidad, la autonomía y la calidad de vida. Según explica el doctor Edward Phillips, profesor adjunto de medicina física y rehabilitación de la Universidad de Harvard, las flexiones permiten medir en tiempo real la fuerza y la resistencia muscular. Además, destaca que pueden hacerse en cualquier lugar y adaptarse fácilmente a diferentes niveles físicos. La instructora de Pilates y fisioterapeuta María Plaza Carrasco también subraya que este ejercicio resulta fundamental a medida que envejecemos, ya que la fuerza de los brazos y del tronco ayuda en tareas cotidianas como cargar bolsas, levantarse tras una caída o mantener una postura estable. Por ello, conocer cuántas flexiones son recomendables según la edad puede servir como una referencia útil para valorar el estado físico general.

¿Cuántas flexiones deberías hacer según tu edad?

No existe una cifra universal que determine si una persona está en forma o no. Factores como el peso corporal, la experiencia deportiva, el sexo o la masa muscular influyen notablemente en el rendimiento.

Sin embargo, el Consejo Americano del Ejercicio, citado por la revista CHIP y por el portal Health, establece unas referencias aproximadas consideradas positivas para cada grupo de edad.

Entre los 20 y 29 años, un hombre con buena condición física debería realizar entre 22 y 28 flexiones seguidas, mientras que en las mujeres la cifra se sitúa entre 15 y 20. A partir de los 30 años, los valores comienzan a disminuir ligeramente. En la franja de 30 a 39 años, el rango recomendado es de 17 a 21 para hombres y de 13 a 19 para mujeres.

Entre los 40 y 49 años, las referencias bajan a entre 13 y 16 flexiones para hombres y de 11 a 14 para mujeres. A partir de los 50 años, mantener la fuerza muscular continúa siendo importante, aunque el número esperado disminuye de forma progresiva.

Entre los 50 y 59 años, se consideran buenos resultados entre 10 y 12 flexiones para hombres y entre 7 y 10 para mujeres. Finalmente, entre los 60 y 69 años, la referencia saludable es de 8 a 10 flexiones para hombres y de 5 a 11 para mujeres.

¿Qué se considera un nivel excelente en la cantidad de flexiones?

Más allá de los valores mínimos asociados a una buena forma física, existen rangos que indican un nivel excelente de fuerza y resistencia muscular. En personas de entre 20 y 29 años, superar las 35 o 45 flexiones en hombres y las 25 o 35 en mujeres se considera una marca destacada.

En el grupo de 30 a 39 años, los hombres que realizan más de 32 o 40 flexiones y las mujeres que superan las 20 o 30 muestran una condición física elevada. Incluso a partir de los 50 años, mantener cifras superiores a 22 o 30 repeticiones en hombres y 15 o 20 en mujeres continúa siendo un excelente indicador de salud muscular.

Estos datos reflejan cómo el entrenamiento constante puede ayudar a conservar la fuerza con el paso del tiempo. Aunque el envejecimiento produce una pérdida natural de masa muscular, la actividad física regular contribuye a ralentizar este proceso y favorece una mejor movilidad en edades avanzadas.

¿Qué músculos se trabajan en las flexiones?

Uno de los grandes beneficios de las flexiones es que activan numerosos grupos musculares al mismo tiempo. Las versiones tradicionales trabajan principalmente el pecho, los tríceps y la parte anterior del hombro.

Sin embargo, también implican la musculatura abdominal, los glúteos y otros músculos estabilizadores encargados de mantener la postura. María Plaza Carrasco explica que este ejercicio no solo fortalece el tren superior, sino que también obliga a activar el core para conservar la alineación corporal. Esto convierte a las flexiones en un movimiento funcional muy completo, capaz de mejorar la estabilidad y la coordinación.

Además, el doctor Phillips recuerda que las flexiones pueden modificarse fácilmente para adaptar la intensidad. «Cambiar el ángulo del cuerpo, la velocidad de ejecución o la posición de las manos permite focalizar el trabajo en diferentes músculos y ajustar el esfuerzo según la capacidad física de cada persona», explica el especialista.

La cantidad de flexiones que debemos hacer de acuerdo a nuestra edad no es casual. Se trata de una cifra establecida a partir de la investigación científica. Entidades de prestigio y reconocimiento internacional como la Clínica Mayo consideran tal medida al intentar determinar qué tan sano está un paciente.